Les avantages et les inconvénients des lentilles, recettes
Les lentilles sont une légumineuse commune qui pousse en gousses. Elle peut avoir différentes couleurs: marron, noir, vert, rouge. Les lentilles cuisent beaucoup plus rapidement que les haricots secs.
Le coût des lentilles n'est pas élevé, mais elles contiennent beaucoup de protéines. Par conséquent, il est classé comme aliment de valeur et est activement consommé dans le monde entier.
Contenu:
- Composition et teneur en calories
- Avantages pour la santé des lentilles
- Quelles lentilles sont plus saines?
- Application dans les masques pour la peau du visage
- Contre-indications et méfaits des lentilles
- 3 meilleures recettes de lentilles
Composition et teneur en calories
Les lentilles sont utiles pour le corps, car elles contiennent jusqu'à 25% de protéines (sous forme sèche, après ébullition, en raison de la consommation d'eau, les protéines sont de 8 à 9% pour 100 grammes). Il est complètement absorbé par le tractus gastro-intestinal. Les lentilles sont une source de tryptophane. Cet acide aminé stimule la production par le corps de l'hormone du bonheur - la sérotonine. De plus, les lentilles contiennent beaucoup d'acide folique, de fer et de fibres.
- Graisses: 1,1 g
- Protéines: 24,6 g
- Les glucides: 60 grammes
- Eau: 10,4 g
- Cendre: 2,7 grammes
- Cellulose: 30,5 grammes
Vitamines (pour 100 g): |
montant |
% RDA |
| Vitamine B9 (acide folique) | 479 μg | 119,8% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,5-0,87 mg | 40,3% |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,36 à 2,14 mg | 35% |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 0,54 à 0,65 mg | 29,7% |
| Vitamine B4 (choline) | 96,7 mg | 19,3% |
| Vitamine B3 (PP, acide nicotinique) | 2,61 mg | 13,1% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,2-0,21 mg | 10,3% |
Minéraux (en 100 g): |
montant |
% RDA |
| Bore | 610 mcg | 871,4% |
| Silicium | 80 à 95 mg | 291,7% |
| Cobalt | 11,6 mcg | 116% |
| Molybdène | 77,5 mcg | 110,7% |
| Nickel | 161 μg | 107,3% |
| Lithium | 74,8 mcg | 74,8% |
| Vanadium | 25,2 mcg | 63% |
| Manganèse | 1190-1300 mcg | 62,3% |
| Cuivre | 520 à 660 mcg | 59% |
|
Chrome |
0,9 à 45,2 mcg | 46,1% |
| Phosphore | 285 à 43 mg | 44,4% |
| Le fer | 3,8 à 7,94 mg | 39,1% |
| Titane | 300 mcg | 35,3% |
| Zinc | 3060 à 4780 mcg | 32,7% |
| Potassium | 670 à 955 mg | 32,5% |
| Rubidium | 27 mcg | 27% |
| Zirconium | 13 μg | 26% |
| Magnésium | 77 à 122 mg | 24,9% |
| Soufre | 163 mg | 16,3% |
| Arsenic | 1,74 mcg | 14,5% |
| Sélénium | 8,3 μg | 12,8% |
Autres connexions importantes:
- Phytostérols - 59 mg (107,3% du RDI)
- Purines 84 mg (66,7% du RDI)
- Acide oxalique - 8 mg (2% du RDI)
Les lentilles peuvent être qualifiées de leader en matière de teneur en acide folique (après les pois chiches). Seulement 80 g (lentilles sèches) suffisent pour couvrir les besoins quotidiens de l'organisme en vitamine B9.
Composition chimique complète ➤
Le traitement thermique n'entraîne pas de destruction significative des vitamines et des minéraux. Par conséquent, le produit conserve des propriétés bénéfiques pour le corps humain.
Avantages pour la santé des lentilles
Les lentilles sont un produit alimentaire précieux qui aide à faire face au problème du surpoids, du diabète sucré, des maladies cardiaques et vasculaires. Son utilisation régulière a un effet bénéfique sur l'état de la peau et des cheveux. La personne devient plus énergique, cesse de se fatiguer rapidement. Son poids corporel se stabilise.
Protéger le cœur et réduire le cholestérol
La probabilité de développer des maladies du système cardiovasculaire diminue avec la consommation régulière de lentilles. Cela est dû à plusieurs de ses propriétés à la fois.
Premièrement, les lentilles sont une source de folate. Sa carence dans le corps augmente la probabilité de dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins, de sorte que le niveau d'homocystéine commence à augmenter. La consommation régulière de lentilles permet de contrôler sa teneur en sang.
Deuxièmement, les protéines des lentilles ont la capacité de bloquer l'angiotensine I [1]. Cette substance est transformée en enzyme ACE, ce qui entraîne une vasoconstriction pathologique et augmente la pression artérielle [2]. Des expériences sur des rats ont confirmé le fait que les lentilles peuvent réduire considérablement la pression artérielle dans l'hypertension [3].
Une étude de 8 semaines portant sur 48 personnes obèses atteintes de diabète de type 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, a révélé que la consommation d'une tasse (60 g) de lentilles par jour augmentait le niveau de «bien »Le cholestérol HDL et réduit considérablement les taux de« mauvais »cholestérol LDL et de triglycérides [4].
Avec le diabète sucré
Les personnes atteintes de diabète devraient manger des aliments riches en fibres. Les lentilles contiennent des glucides qui n'augmentent pas la glycémie. Ils sont bien absorbés par le corps, mais ne présentent aucun danger pour celui-ci. De plus, les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent également abaisser la glycémie et ce n'est pas un problème de faible taux de glucides. Par conséquent, les diabétiques peuvent manger du pain aux lentilles et d'autres produits de boulangerie [5].
En raison du fait que les lentilles ont un faible indice glycémique, les sucres ne sont pas absorbés rapidement. De plus, le produit favorise la régénération rapide des tissus endommagés, qui se régénèrent au fil du temps chez les personnes atteintes de diabète.
Enfin, la consommation de lentilles peut aider à réduire votre apport alimentaire global. Ils sont très rassasiants et maintiennent une glycémie constante, ce qui est très important pour ne pas ressentir la faim pendant longtemps [6].
Combattre la fatigue
Le manque de fer dans le corps provoque une fatigue accrue. Cela est particulièrement ressenti par les femmes âgées de 18 à 50 ans. Une portion de lentilles bouillies vous permet de combler les besoins en fer du corps d'un tiers. Il n'y a pas besoin d'en dire beaucoup sur les bienfaits de cet oligo-élément. Tout le monde sait que le fer est directement impliqué dans l'apport d'oxygène à tous les organes. Si une personne ne souffre pas d'hypoxie, elle reste vigoureuse tout au long de la journée.
Prévention du cancer
Plusieurs des polyphénols des lentilles, tels que la procyanidine et les flavanols, sont connus pour avoir de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Le même rapport indique que lorsqu'ils sont testés en laboratoire, les polyphénols des lentilles ont pu arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier celles des cellules cancéreuses de la peau [7].
Une autre étude a prouvé l'effet anti-inflammatoire des lentilles, elle stimule la production de cyclooxygénase-2 [8].
La fibre des lentilles aide à prévenir le cancer colorectal.
Pendant la grossesse
Une portion de lentilles (200 grammes) contient presque les besoins quotidiens en acide folique. C'est extrêmement nécessaire pour les femmes qui portent un enfant, car la santé du bébé à naître en dépend.
Les femmes enceintes peuvent consommer environ 50 g de légumineuses par jour. Vous ne devez pas trop manger les lentilles, car elles peuvent perturber la digestion des aliments, provoquer de la constipation, des ballonnements ou des nausées.
Les lentilles sont bonnes pour les femmes enceintes non seulement en raison de leur teneur élevée en folates. Il aide à éviter le développement de l'anémie, ne permet pas à la pression artérielle d'augmenter ou de baisser brusquement et améliore également les processus d'hématopoïèse.
Bien que la femme enceinte consomme des lentilles, son enfant bénéficiera de ce produit. Le produit aide à la formation correcte du système cardiovasculaire et nerveux du fœtus.
Empêche l'athérosclérose
Les lentilles contiennent des antioxydants qui réduisent le risque de lésions de la plaque athéroscléreuse des vaisseaux sanguins. Ils neutralisent les radicaux libres, les empêchant de détruire les cellules saines.
Vidéo - La vie est belle! "Couples sucrés: lentilles et poivrons":
Quelles lentilles sont plus saines?
Il existe 5 types de lentilles:
- Rouge. Il cuit rapidement et après le traitement thermique, il ne colle pas, reste friable. Il est utilisé pour faire des purées et des soupes. Les lentilles rouges ont un arôme et un arôme riches. Il devrait être inclus dans le menu pour les personnes souffrant d'anémie.
- Vert. Ces lentilles n'ont pas le temps de mûrir, car elles commencent à les récolter plus tôt. Il ne déborde pas et conserve sa forme après traitement thermique. Il doit être consommé par les personnes atteintes de pyélonéphrite, d'hépatite, de rhumatisme, de cholécystite et d'hypertension. Il est permis d'utiliser des lentilles vertes pour les patients souffrant d'ulcère gastrique et 12 ulcères duodénaux.
- Marron. C'est le type de lentille le plus courant. Il a une saveur et un arôme de noisette, c'est pourquoi il est souvent utilisé dans les pâtisseries et les desserts. Ils en font des soupes, les ajoutent aux salades. Lentilles brunes utiles pour les personnes atteintes de tuberculose, aux os fragiles, aux douleurs musculaires et aux maladies respiratoires.
- Noir. Extérieurement, il ressemble à du caviar en vrac. Les grains ne bouillent pas, ils gardent bien leur forme. Il est utilisé pour faire des soupes et est également servi comme plat d'accompagnement pour les plats de viande et de poisson. Ces lentilles sont utiles pour les personnes atteintes de maladies du système digestif.
- Français. Ce type de lentille est également appelé "puy" par analogie avec la ville dans laquelle il est cultivé. Pendant la cuisson, les légumineuses conservent parfaitement leur forme, ont un goût et un arôme agréables. Ces lentilles sont de couleur verte, mais les grains eux-mêmes sont assez petits.
Les lentilles sont l'un des rares aliments qui ont la capacité de ne pas accumuler de substances nocives. Par conséquent, il peut être considéré comme un aliment respectueux de l'environnement, quel que soit l'endroit où il a poussé.
Application dans les masques pour la peau du visage
Les lentilles vous permettent de vous débarrasser des rides fines, d'améliorer le teint et de rendre la peau élastique et saine. Cela est possible grâce à la riche composition en vitamines du produit.
Recettes de masques aux lentilles:
- Masque anti-âge. Pour le préparer, vous aurez besoin d'une variété de lentilles vertes. Le produit est moulu dans un moulin à café et mélangé à de la crème sure dans des proportions égales. Appliquez le masque sur le visage pendant 20 minutes, après quoi il est retiré avec un coton imbibé de feuilles de thé.
- Pour se débarrasser des reflets huileux, un masque est préparé à base de miel, de blanc d'oeuf et de lentilles bouillies. Tous les composants sont mélangés et appliqués sur la peau pendant 15 minutes. Après le temps spécifié, vous devez laver la composition avec de l'eau.
- Masque hydratant. Pour sa préparation, les lentilles sont bouillies, auxquelles du lait chaud et de l'huile d'olive sont ajoutés. Appliquer le masque sur le visage pendant 20 minutes, puis rincer à l'eau.
Contre-indications et méfaits des lentilles
Les lentilles peuvent être nocives pour votre santé car elles contiennent des antinutriments. Ces substances se retrouvent dans toutes les légumineuses. Ils nuisent au fonctionnement du système digestif, car ils empêchent l'absorption des nutriments dans les intestins.
-
Lectines. On les trouve dans les lentilles. Ces protéines ne sont pas décomposées par les enzymes digestives et affectent négativement les intestins. S'ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale. Pour se débarrasser des lectines. Les lentilles doivent être bouillies à 100 ° C pendant au moins 10 minutes, ou vous pouvez les faire tremper pendant la nuit et les égoutter le matin.
Mais en même temps, les lectines peuvent avoir des propriétés anticancéreuses et antibactériennes [9].
- Saponines. Ils causent les mêmes dommages au corps que les lectines. À ce jour, les scientifiques ne sont pas parvenus à un consensus sur la question de savoir si les saponines contenues dans les légumineuses sont nocives pour l'homme.
-
Les FODMAP sont des mono-, di- et oligosaccharides. Leur corps s'assimile difficilement, de sorte que l'utilisation de lentilles et d'autres légumineuses entraîne une augmentation de la production de gaz. Chaque personne a son propre seuil de sensibilité aux saccharides. Par conséquent, tous les patients souffrant de troubles gastro-intestinaux ne peuvent pas manger de lentilles.
Pour réduire le niveau de substances qui entraînent une formation excessive de gaz, les lentilles doivent être trempées. Cependant, vous ne pouvez pas débarrasser complètement les légumineuses de ces composés.
Contre-indications et méfaits des lentilles - Acide phytique. Cette substance interfère avec l'absorption normale du fer, du calcium et du zinc provenant des aliments. L'acide phytique est particulièrement dangereux pour les végétariens. Pour réduire leur teneur en légumineuses, elles doivent être trempées ou germées avant la cuisson.
- Purines. Si trop d'entre eux pénètrent dans le corps avec de la nourriture, une personne peut avoir des problèmes de fonctionnement des reins et il y aura également une défaillance des processus métaboliques.
En général, la consommation à long terme de lentilles dans les aliments peut entraîner une perturbation du système urinaire et même provoquer une lithiase urinaire.
Si une personne a tendance à déposer des sels dans les articulations et aux hémorroïdes, les lentilles doivent être utilisées avec prudence. Les personnes souffrant d'ulcères d'estomac, de pancréatite et de colite ne l'incluent pas au menu.
L'hyperkaliémie menace les personnes qui consomment des lentilles trop souvent et en grande quantité. La maladie se manifeste par des symptômes tels que: fatigue, interruptions du travail du cœur, engourdissement des membres, vomissements.
3 meilleures recettes de lentilles
Avant de commencer à préparer un plat à base de lentilles, vous devez faire attention au type de lentille utilisé dans la recette. Si vous ignorez ce point, vous pouvez gâcher le produit final.
Soupe aux lentilles rouges et carottes
Ingrédients:
- Cumin - 2 cuillères à café
- Piment rouge (flocons) - une pincée.
- Huile d'olive - 2 cuillères à soupe l.
- Carottes râpées - 0,6 kg.
- Lentilles rouges - 0,14 kg.
- Bouillon de légumes - 1 l.
- Lait - 125 ml.
Méthode de cuisson:
- Les lentilles sont trempées pendant 12 heures, l'eau restante est égouttée, les grains sont lavés.
- Les flocons de poivre sont frits dans une poêle sans ajouter d'huile. Retirez la moitié des épices et ajoutez les carottes, les lentilles, l'huile d'olive, le bouillon et le lait à la moitié restante. Après ébullition, la soupe est bouillie pendant 15 minutes.
- Broyez la soupe avec un mixeur.
- Le plat est servi avec des tortillas chaudes, garnies de la moitié restante du poivre.
[Vidéo] Recette de soupe aux lentilles:
Salade de lentilles vertes à l'oignon rouge
Pour préparer la salade, vous aurez besoin de lentilles De Puy.
Ingrédients:
- Lentilles - 0,25 kg.
- Jus d'un demi citron et d'un demi citron vert.
- Vin blanc - 1 cuillère à soupe l.
- Oignon rouge - 1 pc.
- Huile d'olive - 2 cuillères à soupe l.
- Ail - 1 gousse.
- Sauce à la mangue - 2 cuillères à soupe l.
- Coriandre - 1 poignée.
- Tomates cerises - 025 kg.
- Épinards - 85 g.
- Cumin moulu - 1 c.
Méthode de cuisson:
- Les lentilles sont trempées et bouillies jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
- Mélangez le jus de citron et de lime, le vin, le sel, ajoutez-y des oignons hachés et faites-les mariner dans cette sauce pendant 10 minutes.
- Mélangez séparément le beurre, le cumin, l'ail écrasé et la vinaigrette.
- Des rondelles d'oignon sont ajoutées aux lentilles et à d'autres ingrédients.
- Servir la salade garnie de coriandre.
Ragoût de lentilles au poulet
Ce plat est une excellente option pour un déjeuner après l'entraînement ou une journée de travail active.
Ingrédients:
- Cuisses de poulet - 2 pcs.
- Ail séché, sel et poivre au goût.
- Huile d'olive - 0,25 tasse
- Carottes - 2 pcs.
- Céleri - 3 pétioles.
- Vin rouge sec - 0,25 tasse.
- Vinaigre balsamique - 0,25 tasse
- Lentilles brunes - 0,3 g
- Bouillon de poulet - 1,5 l.
- Persil frais.
Méthode de cuisson:
- Les lentilles sont trempées pendant 12 heures, l'eau restante est égouttée.
- Frottez les cuisses de poulet avec de l'ail, du sel et du poivre, faites-les frire dans un chaudron avec de l'huile d'olive de chaque côté pendant 3 minutes, mettez-les dans une assiette.
- Les carottes, le céleri et les oignons sont frits dans l'huile.
- Après 10 minutes, ajoutez-y du vin rouge et du vinaigre, faites cuire encore une minute.
- Les lentilles, le bouillon de poulet et les jambons sont introduits dans le chaudron.
- Salez et poivrez le plat, faites cuire pendant une heure.
- Avant de servir, décorez le plat avec du persil.
[Vidéo] Recette pour un délicieux plat de lentilles:
L'auteur de l'article: Sokolova Nina Vladimirovna | Phytothérapeute
Formation: Diplôme en "Médecine générale" et "Thérapie" obtenu à l'Université de Pirogov (2005 et 2006). Formation avancée au Département de Phytothérapie de l'Université de l'Amitié des Peuples de Moscou (2008).
