9 conseils pour la santé des articulations et des os
Les articulations et les os douloureux et affaiblis sont perçus par de nombreuses personnes comme un signe naturel du vieillissement. Cependant, si vous appliquez un effort, vous pouvez éviter une usure prématurée. La prévention des maladies du tissu osseux doit être effectuée dès le plus jeune âge.
Contenu:
- Prévention précoce des maladies articulaires et osseuses
- Causes de la fonte osseuse et articulaire
- 9 conseils pour garder vos os et vos articulations en bonne santé
Prévention précoce des maladies articulaires et osseuses
Pour une personne moderne, le problème du vieillissement précoce des articulations et des os est un problème urgent. La plupart des gens bougent très peu, mangent de la restauration rapide et ont de mauvaises habitudes. En général, une variété de facteurs nocifs affectent le corps chaque jour. Par conséquent, les maladies des articulations et des os sont diagnostiquées même chez les jeunes.
Le squelette est le fondement de tout l'organisme. Grâce aux os et aux articulations, une personne bouge dans l'espace, fait des mouvements. Par conséquent, il est si important de surveiller leur santé.
Les os et les tissus conjonctifs sont constamment détruits et renouvelés. Normalement, une personne ne le remarque même pas.
Le pic de masse osseuse est observé avant l'âge de 30 ans. Le corps parvient à le créer plus vite qu'il n'est détruit. Après 30 ans, les processus de son renouvellement ralentissent, et les processus de sa destruction, au contraire, s'accélèrent. Par conséquent, diverses maladies des os et des articulations se développent.
La prévention des dommages aux os et aux articulations doit être effectuée à un moment où une personne est au sommet de sa forme physique. Ensuite, lorsque ses processus métaboliques sont rapides. C'est la seule façon de ralentir le vieillissement du corps.
Causes de la fonte osseuse et articulaire
Les personnes du même âge ont un état différent du tissu articulaire et osseux.
Les raisons peuvent être très diverses:
- Les femmes ont des os plus fragiles que les hommes. Leur masse osseuse est inférieure de 30%.
- Certaines personnes ont des os plus solides, tandis que d'autres sont poreux et minces, quel que soit leur sexe. Cela est dû à des caractéristiques génétiques.
- Certaines personnes ont un tissu osseux dense en raison du fait qu'elles mangeaient mieux pendant l'enfance et l'adolescence.
- Les blessures et blessures subies affectent l'état des os et des articulations. Plus la personne est âgée, plus les échos des fractures, des ecchymoses, etc.
Ces raisons affectent le taux d'épuisement des tissus osseux et articulaires. Lorsque le processus dégénératif l'emporte sur le processus de réparation osseuse, ils commencent à se détériorer.
Les maladies de l'appareil ostéoarticulaire chez la femme se développent le plus souvent pendant la période postménopausique (plus de 65 ans) et chez les hommes de plus de 70 ans.
Pour presque tous les jeunes, la ménopause, l'âge de 65 ans et les maladies articulaires semblent être quelque chose d'inatteignable et de très éloigné. Cependant, l'adolescence passe vite. Lorsque le processus de destruction osseuse commence, il sera difficile de l'arrêter. Par conséquent, il est si important de s'engager dans la prévention des maladies des os et des articulations le plus tôt possible.
Il y a des facteurs qu'une personne ne peut pas influencer. Par exemple, l'ostéoporose se développe plus rapidement s'il existe une prédisposition génétique à celle-ci, si vous appartenez à la race asiatique ou blanche. Il est impossible de prévenir l'apparition de la ménopause. Cependant, des mesures préventives opportunes visant à améliorer la santé des os et des articulations permettront d'éviter de graves problèmes de santé.
9 conseils pour garder vos os et vos articulations en bonne santé
1. Prenez une histoire familiale
Pour comprendre à quel point le risque de lésions précoces du système articulaire et squelettique est élevé, vous devez étudier attentivement les antécédents familiaux. Si des parents proches (parents, sœurs ou frères) avaient des problèmes similaires, la probabilité de développer la même pathologie chez une personne augmente.
Il n'est pas nécessaire de savoir s'il y a des problèmes de santé lors d'une fête de famille. Vous devez poser cette question à votre grand-mère ou à votre grand-père au bon moment pour cela.
2. Prendre du calcium
De nombreuses personnes associent inextricablement les deux concepts: «santé osseuse» et «calcium». En fait, ce minéral est nécessaire au tissu osseux, aux muscles et aux fibres nerveuses, sans lui il est impossible de maintenir l'équilibre hormonal dans le corps. Le calcium maintient la stabilité de la pression artérielle.
En Nouvelle-Zélande, des scientifiques ont mené une série d'études en 1995. Ils ont été suivis par des femmes en période de vie postménopausique. Il a été constaté que la consommation d'aliments contenant du calcium peut augmenter la densité osseuse.
Cependant, il existe également de nombreuses études qui réfutent cette information. Par exemple, une étude de 2015 a révélé que l'augmentation de l'apport en calcium provenant de sources alimentaires, ainsi que des suppléments de calcium, augmentait la densité minérale de 1 à 2% au maximum. Par conséquent, pour la plupart des personnes préoccupées par la densité osseuse, il est peu probable que l'augmentation de l'apport en calcium ait beaucoup d'effet. [1]
Les meilleures sources de ce minéral ont été reconnues:
- Sésame noir - 1474 mg
- Fromage fondu - 760-1005 mg.
- Amandes - 273 mg
- Chou - 200 mg.
- Caillé - 154 mg.
- Épinards - 140 mg
3. Prendre de la vitamine D
Le calcium ne peut pas être absorbé par l'organisme sans vitamine D. Par conséquent, lorsque vous mangez des aliments riches en calcium, vous devez manger des aliments contenant de la vitamine D. Seul leur travail conjoint vous permet de maintenir un tissu osseux sain et de renouveler ses cellules. [2]
Les aliments qui sont une source de vitamine D:
- Champignons shiitake.
- Thon, sardines, saumon, hareng, anguille.
- Crevette.
- Jaune d'oeuf de poule.
Il existe des aliments qui sont artificiellement enrichis de cette vitamine. Le corps humain est capable de le produire seul. Cela nécessite les rayons du soleil. Pour soutenir la synthèse de la vitamine D, vous devez prendre un bain de soleil 3 jours par semaine pendant 10 à 15 minutes.
Pendant la saison froide, les résidents de nombreux pays sont privés d'une telle opportunité. Des études montrent qu'un manque de lumière du soleil conduit au développement précoce de maladies des os et des articulations. Ce problème est particulièrement pertinent pour les femmes qui ont commencé la ménopause. Par conséquent, vous devez également prendre des suppléments de vitamine D.
4. La vitamine K pour la santé des os
On pense que la vitamine K est essentielle à la coagulation sanguine normale. C'est en fait le cas. Cependant, il aide également le corps à produire des protéines, ce qui est essentiel pour maintenir des os et des articulations sains.
Une étude réalisée en 2005 au Japon sur de jeunes rats a révélé que la vitamine K peut avoir des effets différents sur le corps. Il fonctionne bien en combinaison avec la vitamine D pour permettre une meilleure absorption du calcium dans les intestins. Pour que les os bénéficient de la vitamine K, vous devez compléter votre alimentation avec du calcium.
Des études chez l'homme ont montré que la vitamine K peut non seulement augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes atteintes d'ostéoporose, mais également réduire la fréquence des fractures. En outre, des études montrent que les vitamines K et D améliorent de manière synergique la densité osseuse. [3]
Meilleures sources de vitamine K:
- Persil - 1640 mcg (seulement 2 cuillères à soupe de persil couvriront le besoin quotidien de cette vitamine)
- Bette à carde - 830 mcg.
- Épinards - 483 mcg
5. Le potassium pour la santé des os
Le potassium aide à la conduction de l'influx nerveux le long des fibres musculaires et démarre le processus d'élimination des déchets des cellules. Ces faits sont bien connus et scientifiquement étayés. Cependant, il a été constaté que le potassium a la capacité de neutraliser les acides qui chassent le calcium du corps.
En 2009, une étude en Australie a révélé qu'une alimentation riche en potassium améliore la santé des os. Cela s'applique non seulement aux jeunes, mais également aux femmes ménopausées. Les personnes qui consomment régulièrement du potassium avec de la nourriture avaient une densité osseuse 8% plus élevée que les témoins. [4]
Vous pouvez enrichir votre corps avec ce micro-élément en utilisant des aliments tels que:
- Abricots secs - 1717 mg.
- Haricots - 1100 mg
- Raisins secs et pruneaux - 860 mg
- Amandes, noisettes, arachides, pignons de pin et noix: 474-748 mg.
- Bananes - 358 mg
6. Activités sportives
La santé des os et des articulations est impossible sans exercice régulier. L'inactivité physique contribue au développement de l'ostéoporose et d'autres maladies osseuses graves.
En 1998, une étude a été menée en Amérique. Il a été suivi par des jeunes femmes qui font régulièrement du sport. Il s'est avéré que la densité de leur masse osseuse est beaucoup plus élevée que celle de ces femmes qui mènent une vie sédentaire.
Une étude de 2015 a révélé que l'activité physique est le facteur le plus important pour déterminer la densité osseuse. Les personnes ayant une activité physique modérée à vigoureuse ont montré une augmentation significative de la densité osseuse par rapport aux personnes ayant une faible activité physique. Dans le même temps, même si une personne buvait beaucoup de café et de boissons gazeuses, fumait, la densité de ses os était plus élevée que celle de ceux qui ne fumaient pas, ne buvaient pas de café, mais ne donnaient pas à leur corps une activité physique suffisante. [cinq]
Pour garder vos os et vos articulations en bonne santé, vous devez nager, courir, skier et faire de la marche de course. Le sport aide à prévenir le développement de nombreuses maladies, dont l'ostéoporose.
Une bonne forme athlétique améliore non seulement la densité osseuse, mais favorise également la flexibilité, la dextérité et empêche les chutes accidentelles. Ils représentent un grave danger pour les personnes âgées.
7. Consommation de café modérée
La caféine a un certain nombre d'avantages pour la santé. Cependant, il a un effet destructeur sur les articulations et les os. Boire de grandes quantités de café affectera négativement la capacité du corps à absorber le calcium.
En 1994, des scientifiques ont découvert que les personnes qui boivent plus de 2 tasses de café par jour souffrent d'une faible masse osseuse. Ils ont une carence en calcium dans le corps.
Des études plus récentes ont confirmé une réduction de 2 à 4% de la densité minérale osseuse. Cela confirme que le café a un effet négatif sur le tissu osseux, mais cette différence n'est pas suffisamment élevée pour indiquer un risque accru d'ostéoporose et de fractures. [6]
Vous pouvez et devez boire du café. Cependant, pas plus de 2 tasses par jour.
8. Consommation modérée de boissons alcoolisées
Si une personne abuse de l'alcool, sa masse osseuse diminue fortement. Sous l'influence de l'alcool, le corps cesse d'absorber normalement la vitamine D.
Cependant, une consommation modérée d'alcool peut même être bénéfique. Les scientifiques américains ont conclu que les personnes qui prennent occasionnellement de petites doses d'alcool sont moins susceptibles de souffrir de fractures que les tétotaleurs invétérés.
La consommation modérée d'alcool correspond à 1 verre de vin par jour pour les femmes et 2 verres de vin pour les hommes. [sept]
9. Refus de cigarettes
Afin de prévenir les dommages au tissu osseux et son vieillissement précoce, vous devez renoncer à la cigarette. Il y a eu de nombreuses études sur les effets négatifs de la fumée de tabac sur les os et les articulations. Ils ont permis d'établir que chez les personnes qui fument, le calcium est moins absorbé et la masse osseuse diminue plus rapidement que chez les personnes qui ne fument pas. [huit]
Des scientifiques américains ont montré que les fumeurs ont un risque accru de subir une fracture de la hanche. [neuf]
Liens vers les sources
- Apport de calcium et densité minérale osseuse: revue systématique et méta-analyse
- Vitamine D et santé des os; Mécanismes potentiels
- Vitamine K et santé des os
- L'apport alimentaire en potassium est bénéfique pour la santé des os dans une population à faible apport en calcium: enquête nationale coréenne sur la santé et la nutrition (KNHANES) (2008-2011)
- Effets de l'activité physique et du mode de vie sur la densité minérale osseuse chez les jeunes adultes: analyse sociodémographique et biochimique
- Consommation de café et génotype CYP1A2 en relation avec la densité minérale osseuse du fémur proximal chez les hommes et les femmes âgés: une étude de cohorte
- Effets des apports de bière, de vin et d'alcool sur la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes âgés1,2,3
- L'effet du tabagisme sur la santé musculo-squelettique: une revue systématique
- Tabagisme et risque de fracture de la hanche chez les hommes et les femmes.
Auteur de l'article: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. thérapeute
Éducation: Institut médical de Moscou. IM Sechenov, spécialité - "Médecine générale" en 1991, en 1993 "Maladies professionnelles", en 1996 "Thérapie".
