Exercices Pour Redresser La Colonne Vertébrale

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45

Exercices pour redresser la colonne vertébrale

Contenu:

• Exercices pour renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des pectoraux
• Étirer les muscles du dos
• Exercices affalés
• Exercices pour une belle posture
• Vidéo d'exercice

Un dos droit, un menton légèrement surélevé, des épaules redressées, une démarche détendue - et maintenant nous avons une personne complètement différente devant nous. Tout le monde sait qu'une bonne posture fait des merveilles. Et si vous marchez penché et inclinez la tête, même une apparence brillante et une belle silhouette ne sauveront pas la situation.

Maintenant, lorsque la plupart des gens doivent passer 6 à 8 heures par jour devant l'ordinateur, la question du maintien d'une posture saine est très pertinente. La décision la plus intelligente est de contacter un chirurgien orthopédiste qualifié pour examiner votre colonne vertébrale et lui donner des recommandations claires sur la façon de la redresser et de la renforcer. Et aujourd'hui, nous porterons à votre attention des exercices universels qui ne feront certainement pas de mal et aideront à transformer votre posture.

Exercices pour renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des pectoraux

Une posture efficace et fière ne dépend pas seulement de l'état de la colonne vertébrale et des tissus musculaires environnants. Votre poitrine et votre ventre participent également activement à la formation d'une belle silhouette. Essayez régulièrement les exercices suivants pour tonifier facilement vos muscles de la poitrine, des abdominaux et du dos:

• Le premier exercice combine des éléments de yoga et des exercices de respiration. Position de départ: debout, les jambes jointes, les bras abaissés le long du corps. Prenez une profonde inspiration. Levez lentement vos mains devant vous tout en haut, et à ce moment expirez. Puis, tout en inspirant, penchez-vous le plus loin possible. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant, détendez-vous complètement et essayez de toucher le sol avec vos doigts. Répétez le cycle entier au moins cinq fois;
• Le deuxième exercice entraîne votre dos et vos abdominaux. Position de départ: debout à quatre pattes, la tête regarde droit devant. Pendant que vous expirez, «collez» votre estomac à la colonne vertébrale et pliez-vous autant que possible dans le dos, et en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice au moins sept fois;
• Le troisième exercice relie les muscles pectoraux et les épaules à l'échauffement. Position de départ: couché sur le ventre, les jambes jointes, les bras étendus le long du corps. Tout en inspirant, arrachez simultanément la ceinture scapulaire et les jambes du sol, et soulevez-les aussi haut que possible, en fléchissant le dos de toutes vos forces. En expirant, étirez-vous à nouveau sur le tapis et détendez-vous. Répétez cinq à sept fois;

• Le quatrième exercice donne la charge maximale au bas du dos. Position de départ: couché sur le ventre, les jambes jointes, les paumes reposent sur le sol. Pendant que vous inspirez, montez sur vos mains et penchez-vous le plus possible. Seuls le ventre, les cuisses et les jambes doivent être pressés contre le sol. En expirant, détendez-vous et allongez-vous sur le tapis. Répétez cet exercice cinq à sept fois;
• Le cinquième exercice vous permet de connecter les muscles abdominaux obliques à l'entraînement. Position de départ: assis sur le sol, jambe gauche pliée sous elle-même. Placez votre jambe droite derrière le genou de votre jambe gauche, en vous penchant en même temps en arrière. Saisissez les orteils de votre pied droit avec votre main gauche, placez votre main droite derrière votre dos et appuyez dessus vers le bas du dos. Essayez de rester dans cette position pendant au moins une minute, en respirant lentement. Puis changez de côté et répétez.

Étirer les muscles du dos

Vous ne pouvez garder votre dos dans la bonne position que si vous avez des muscles fermes et élastiques. Comment atteindre l'élasticité? Exercices d'étirement nécessaires. Pour les faire correctement, vous avez besoin d'un assistant. Invitez un ami ou un membre de votre famille dans la classe, puis changez de place:

• Tenez-vous face à face à bout de bras. Mettez vos paumes sur la taille de l'assistant et laissez-le mettre les siennes sur vos omoplates. Lorsque vous expirez, faites trois virages avant énergiques et élastiques sans laisser tomber votre menton. L'assistant doit appliquer une légère pression sur vos omoplates. Pendant que vous inspirez, revenez en position debout. Répétez ces étapes dix fois;
• Éloignez-vous un peu de l'assistant, abaissez vos bras le long du corps et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Prenez une profonde inspiration. Puis, pendant que vous expirez, penchez-vous en avant aussi bas que possible et laissez votre partenaire vous aider à vous pencher, en appuyant légèrement avec vos paumes sur vos omoplates. Répétez l'exercice dix fois;

• Tournez-vous le dos et rapprochez-vous. Levez les bras vers le haut et demandez à un assistant de tenir vos avant-bras. Pendant que vous expirez, essayez de vous asseoir aussi bas que possible, en gardant le dos droit et en ne laissant pas tomber votre menton. Tout en inspirant, levez-vous à nouveau à pleine hauteur. Répétez ces étapes dix fois;
• Allongez-vous face contre terre sur le sol et étendez vos bras détendus devant vous. Laissez votre partenaire se tenir en face, vous prendre par les poignets et vous soulever facilement du sol. Gardez vos hanches et vos jambes à plat sur le sol. La montée est effectuée à l'expiration et l'abaissement à la position de départ - à l'inspiration. Répétez l'exercice au moins dix fois;
• Roulez sur votre côté gauche et étendez votre bras gauche devant vous. Pliez votre jambe droite et appuyez l'arrière de votre pied contre la jambe inférieure de votre jambe gauche. Votre assistant doit s'asseoir à genoux derrière votre dos, une main sur votre hanche et l'autre sur votre épaule. Pendant que vous expirez, laissez votre partenaire tirer votre épaule droite vers lui tout en éloignant votre hanche de lui. En inspirant, revenez à la position de départ. Après dix séries, passez de l'autre côté et répétez le cycle.

Exercices affalés

Il est très difficile de désapprendre l'habitude de marcher penché et de regarder le sol. Vous devez vous contrôler tout le temps et redresser vos épaules dès que vous vous surprenez à vous pencher. Pour simplifier les choses, vous pouvez effectuer régulièrement deux exercices simples recommandés par les pédiatres pour tous les enfants voûtés:

• Tenez-vous droit, abaissez vos bras le long de votre corps et écartez légèrement vos jambes. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras et soulevez vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment une ligne avec vos épaules. Pendant que vous expirez, tirez vos coudes aussi loin que possible pour que les omoplates se touchent. Répétez cinq à dix fois;
• Placez un petit objet, comme une balle, dans votre main droite. Tenez-vous droit, placez votre main droite derrière votre dos par le haut et votre gauche par dessous. Avec vos doigts se rencontrant dans la zone des omoplates, essayez de passer le ballon dans votre main gauche. Faites cet exercice au moins dix fois, en changeant constamment de main.

Exercices pour une belle posture

Un dos voûté commence par l'habitude de marcher la tête baissée. En suivant les muscles du cou, les épaules se relâchent et la silhouette entière se penche. Pour éviter cela, essayez de toujours garder la tête droite et le menton légèrement relevé. Vous pouvez vous habituer à la bonne position de la tête à l'aide d'exercices avec un sac:

• Remplissez un sac en toile épaisse avec du sable ou du sel de table ordinaire pour faire un poids de 200 à 300 grammes;
• Construisez un petit «parcours du combattant» dans la salle des chaises ou des étagères dont vous aurez besoin pour vous promener avec précaution;
• Appuyez votre dos contre le mur et placez le sac sur votre tête;
• Marchez lentement jusqu'à l'extrémité opposée de la pièce, en contournant votre labyrinthe impromptu et en essayant de ne pas laisser tomber le sac;
• Lorsque vous atteignez votre objectif, asseyez-vous près du mur dans le style turc. Puis agenouillez-vous, et alors seulement montez-vous à pleine hauteur;
• Marchez jusqu'à une petite estrade (tabouret, pouf, canapé bas), montez dessus, puis redescendez en tenant toujours la pochette sur votre tête. Il est préférable de répéter cette partie de l'exercice dix à vingt fois.

Vidéo d'exercice:

Auteur de l'article: Kaplan Alexander Sergeevich | Orthopédiste

Formation: diplôme de spécialité «Médecine générale» reçu en 2009 à l'Académie de médecine. I. M. Sechenov. En 2012, a terminé des études de troisième cycle en traumatologie et orthopédie à l'hôpital clinique de la ville nommé d'après Botkin au département de traumatologie, orthopédie et chirurgie de catastrophe.