Exercices Ducan (séchage Du Corps)

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45

Exercices de Ducan

Pendant la phase d'attaque, l'activité physique est obligatoire. Vous devez marcher au moins 20 minutes par jour. Lorsque le poids corporel dépasse considérablement la norme et qu'il est difficile pour le corps de supporter les charges, il est nécessaire de faire 2 séries de 10 minutes chacune.

Pendant la phase alternée, le temps de marche doit être augmenté à 30 minutes par jour. À ce stade, le corps est déjà habitué au régime alimentaire introduit et commence à résister au processus de perte de poids. Par conséquent, si le poids s'est arrêté, vous devez marcher au moins une heure par jour et continuer à manger des aliments protéinés. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez diviser l'heure de marche en deux séries de 30 minutes chacune.

Lors de la phase de «consolidation», l'auteur de la méthode recommande de passer au moins 25 minutes de marche par jour.

Pour que la marche donne des résultats positifs, vous devez suivre les recommandations que Dukan a développées pour ses adeptes:

• Vous devez maintenir un rythme rapide en marchant. La marche normale ne convient pas car elle ne vous permettra pas de contracter correctement les muscles.

• Il est préférable de marcher après votre prochain repas. Cela vous permettra de dépenser des calories supplémentaires et d'améliorer le processus de digestion des aliments.
• En marchant, vous devez essayer de forcer au maximum les muscles du corps pour les ressentir.
• Il est important de surveiller votre posture. Le dos doit rester droit.

Pour qu'après avoir éliminé les kilos en trop, la peau ne s'affaisse pas et ne devienne pas molle, vous devez la resserrer. Des muscles forts et gonflés vous permettent de faire cela. Par conséquent, Ducan recommande de passer par le soi-disant «séchage corporel». Grâce à des exercices spécialement sélectionnés, la masse musculaire sera préservée et la graisse corporelle disparaîtra.

Ainsi, pour que le corps soit tonifié et que la peau devienne élastique, les 4 exercices suivants doivent être effectués:

Contenu:

• 1 exercice selon Ducan
• 2 exercice Ducan
• 3 exercice selon Ducan
• 4 Exercice Dukan

1 exercice selon Ducan

Cet exercice peut être effectué immédiatement après le sommeil ou après qu'une personne a pris son petit-déjeuner. Position de départ: couché sur le dos au lit avec un oreiller ou un rouleau sous le haut du corps.

Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et soutenues par les mains. De cette position, le corps est soulevé par l'effort des muscles abdominaux. Les mains ne fatiguent pas et n'utilisent pas. Ensuite, vous devez vous abaisser sur l'oreiller et vous relever. Donc, faire 15 levées, puis soulever le corps 15 fois du rouleau, mais avec la tension du biceps.

Il y a 30 remontées mécaniques au total. Le soir, répétez l'exercice. Ainsi, une personne effectuera 60 ascenseurs corporels, ce qui renforcera la paroi abdominale et les muscles des bras.

Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, vous devez ajouter 1 à 2 remontées corporelles par jour. À la fin de la première semaine, le nombre de remontées sera de 36 le matin et de 36 le soir. Après le premier mois d'entraînement, vous devez atteindre jusqu'à 140 remontées mécaniques par jour, et plus tard, jusqu'à 200 (100 le matin et 100 le soir).

2 exercice Ducan

Vous devez vous allonger sur le rouleau et étirer vos bras le long du corps. Ils devraient être tendus. Cet exercice doit être effectué immédiatement après la fin du premier exercice.

Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont rapprochés. Après avoir expiré, vous devez soulever vos hanches pour former un pont. Le corps doit être droit. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant quelques secondes. Les muscles des fesses doivent rester tendus. Ensuite, vous devez vous asseoir sur le lit. Répétez l'exercice 30 fois le matin et 30 le soir avant le coucher.

Parfois, il arrive qu'une personne ne parvienne pas à soulever le bassin. Cela indique que ses muscles sont très faibles et ont besoin de formation. Vous ne devriez pas vous inquiéter de ne pas pouvoir effectuer 30 remontées la première fois. La charge doit être augmentée progressivement. Avec le temps, les muscles deviendront plus forts et travailleront à pleine puissance. Peu importe la difficulté, vous devez faire au moins 10 remontées corporelles matin et soir. Chaque jour, vous devez ajouter 1 body lift, en les portant progressivement à 100. Une fois ces indicateurs atteints, vous pouvez vous assurer que les muscles du bassin et des abdominaux sont devenus plus élastiques et plus forts.

3 exercice selon Ducan

Cet exercice vise à travailler le muscle quadriceps fémoral. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir devant le miroir, pas trop écarté les jambes, redresser vos épaules et adhérer au bord de la table. À partir de cette position, vous devez vous asseoir lentement jusqu'à ce que les fesses touchent les talons. Ensuite, vous devez monter. Cet exercice doit être répété 15 fois, en ajoutant 1 squat par jour. Après avoir atteint 30 squats le matin et le soir, vous pouvez sentir à quel point les muscles des cuisses sont devenus plus élastiques.

Grâce à de tels squats, vous pouvez resserrer le corps, brûler les calories en excès et éviter le relâchement cutané.

4 Exercice Dukan

Il vise à travailler les muscles des bras dans leur partie supérieure. Pour terminer l'exercice, vous aurez besoin d'une bouteille d'eau de 1,5 litre.

Vous devez vous tenir droit et plier votre bras avec le poids jusqu'à ce que le poids soit au niveau des épaules. La paume doit être tournée vers l'intérieur lorsque la bouteille est en bas. Pendant le levage, la paume de la main doit être tournée de telle sorte qu'au moment où elle est soulevée, elle est relevée. Ensuite, vous devez baisser lentement votre main. Le nombre de répétitions est de 15 fois pour les mains droite et gauche.

Après 7 jours d'entraînement, vous devez commencer à faire 20 ascenseurs pour chaque bras, et après une autre semaine - 25 ascenseurs. À la fin du premier mois de formation, vous devez porter le nombre de remontées mécaniques à 30.

Il faut comprendre qu'il ne sera possible de resserrer la peau qualitativement qu'après six mois d'entraînement. Il ne sera pas possible d'obtenir un résultat instantané. Cependant, l'effet des exercices sera certainement perceptible, vous ne devez donc pas les abandonner.

L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe du nom NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).