2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 17:50
16 façons d'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation
La fibre doit être présente dans le menu en quantité suffisante. Il aide à normaliser le tube digestif, à se débarrasser de la constipation et du surpoids. Les fibres non digestibles, régulièrement alimentées en nourriture, constituent une excellente prévention du diabète et des maladies cardiaques. Les fibres aident à réduire le taux de cholestérol sanguin. Il agit comme un prébiotique naturel pour favoriser un microbiome intestinal sain.
Le taux quotidien de fibres pour les femmes est de 25 g, et pour les hommes - 38 g. En réalité, les adultes en reçoivent 2 fois moins - environ 16 g par jour. Vous pouvez corriger la situation si vous suivez les recommandations simples données dans l'article.
Contenu:
- Mangez des aliments entiers
- Incluez des légumes dans vos repas
- Le pop-corn est riche en fibres
- Choisissez les fruits consciemment
- Mangez des grains entiers
- Utilisez des compléments alimentaires en fibres
- Utilisez des graines de lin et des graines de chia
- Mangez des fruits et légumes entiers plutôt que du jus
- Ajoutez de l'avocat à votre alimentation
- Les noix et les graines sont bonnes pour les collations
- Mangez des produits de boulangerie à base de farine de grains entiers
- N'oubliez pas les baies
- Les légumineuses sont une excellente alternative à la viande
- Ne pas éplucher les légumes et les fruits
- Yaourts et barres de céréales du commerce
- Ajoutez des aliments riches en fibres au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner
1. Mangez des aliments entiers
Les fibres sont une source de glucides qui pénètrent dans l'organisme par le biais d'aliments végétaux. Les glucides simples sont décomposés par les cellules en sucres, mais ils ne peuvent pas décomposer les fibres en molécules. Il traverse le tube digestif inchangé. En conséquence, la personne se sent rassasiée plus longtemps. Après avoir mangé de tels aliments, il n'y a pas de saut de glycémie.
Vous pouvez obtenir des glucides entiers à partir de céréales, de légumes, de fruits et de légumineuses.
2. Incluez des légumes dans vos repas
Pour que le corps ne subisse pas de carence en fibres végétales, il devrait y avoir beaucoup de légumes au menu. Leurs propriétés bénéfiques:
- Réduit le taux de cholestérol sanguin.
- Contient peu de calories.
- Ils sont une source de vitamines et de minéraux.
Il est préférable de manger des légumes avant les repas, ce qui a été prouvé expérimentalement. On a demandé à un groupe de femmes de manger d'abord une salade de légumes, puis d'autres plats. En conséquence, ils ont commencé à consommer 23% de légumes en plus à chaque repas [1]. En parallèle, l'apport calorique total des aliments consommés pendant la journée a diminué.
3. Le maïs soufflé est riche en fibres
Le maïs soufflé, qui est essentiellement un grain entier, peut être utilisé comme collation pour augmenter votre apport quotidien en fibres. 3 tasses de grains d'air contiennent environ 4 g.
4. Choisissez les fruits consciemment
Le fruit est une collation délicieuse et saine. Pour en tirer le maximum de fibres, vous devez choisir des poires, des pommes ou des baies. A titre de comparaison, une petite poire de fibres végétales contient 5 g, et une tasse de pastèque hachée en contient 1 g, le choix doit donc être fait consciemment.
Pour rendre votre collation aux fruits plus satisfaisante, vous pouvez la compléter avec des protéines telles que du fromage ou du beurre d'arachide.
5. Mangez des grains entiers
Les grains entiers subissent un traitement minimal, ils contiennent donc beaucoup plus de fibres. Les grains pelés en contiennent moins. Ces aliments ont une durée de conservation plus longue, mais manquent de nutriments et sont une source de glucides rapides.
Par conséquent, il est recommandé d'inclure des grains entiers dans l'alimentation, notamment:
- Orge.
- Gruau.
- Riz brun.
- Sarrasin.
- Boulgour.
- Millet.
- Grains de blé.
- Frike (farik) - jeunes gruaux de blé.
6. Utilisez des suppléments de fibres alimentaires
Si le corps reçoit des fibres alimentaires, c'est idéal, mais ce n'est pas toujours faisable dans la vraie vie. Par conséquent, vous pouvez augmenter la quantité de fibres végétales dans l'alimentation à l'aide d'additifs alimentaires.
Les scientifiques ont constaté que des suppléments tels que:
- Fibre de guar. Il favorise une satiété rapide, vous permet de réduire l'apport calorique quotidien.
- Le psyllium est le principal composant du métamucil (une fibre utilisée pour soulager la constipation). Son inclusion dans le régime contribue à la suppression de la faim, ce qui a été confirmé expérimentalement [2].
- Bêta-glucanes. On les trouve dans l'orge et l'avoine. Une fois dans les intestins, les bêta-glucanes fermentent, agissent comme un prébiotique et améliorent la microflore intestinale.
- Glucomannane. On le trouve dans certains produits laitiers avec 0% de matières grasses et agit également comme une base pour le shirataki. Son inclusion dans l'alimentation peut réduire l'appétit et accélérer l'apparition de la satiété.
Les suppléments ne doivent être pris que si le menu est vraiment dépourvu de fibres. Sinon, ils provoqueront des flatulences et une gêne dans les intestins. Pour réduire les ballonnements, buvez moins d'eau.
Les fibres peuvent ralentir l'absorption de certains médicaments, de sorte que les suppléments sont pris une heure avant ou 4 heures après la prise des médicaments.
7. Utilisez des graines de lin et de chia
Les avantages des graines de chia et des graines de lin sont évidents. En plus de 11 g de fibres pour 28 g d'aliments, ils contiennent des protéines, des minéraux, des vitamines et des acides gras oméga-3.
Les fibres végétales des graines de chia guérissent le tractus gastro-intestinal et favorisent une fonction rectale adéquate. Leur utilisation dans les aliments est une excellente prévention du diabète.
En plus des graines de chia, vous pouvez inclure des graines de lin, de sésame et de chanvre dans votre alimentation.
8. Mangez des fruits et légumes entiers, au lieu de leur jus
Tous les jus, même les jus frais, contiennent plus de sucres que de fibres. Par conséquent, la priorité dans le menu doit être donnée aux fruits et légumes entiers.
9. Ajoutez des avocats à votre alimentation
Les avocats sont une source d'acides gras insaturés et de fibres. La moitié du fruit contient environ 5 g. De plus, l'avocat est bon pour le cœur. Il peut être consommé pur, ajouté aux salades, utilisé à la place de l'huile, etc.
10. Les noix et les graines sont bonnes pour les collations
Les graines et les noix sont des sources de protéines, de graisses saines et de fibres. 28 g d'amandes contiennent 3 g de fibres alimentaires, ainsi que du magnésium et de la vitamine E dont le corps a besoin.
Les graines et les noix ont une durée de conservation impressionnante, elles ne nécessitent pas de conditions de stockage particulières, il est pratique de les emporter avec vous comme collation légère ou de les ajouter à divers plats.
11. Mangez des produits de boulangerie à grains entiers
Pour la cuisson, vous devez utiliser non pas de la farine ordinaire, mais de la farine de grains entiers. Cela rendra les muffins et tartes habituels non seulement plus savoureux, mais aussi plus sains. La farine de blé peut être remplacée par de la farine de pois chiches, d'orge, de noisette ou d'amande. Par exemple, 28 grammes de farine de noix de coco contiennent 11 grammes de fibres.
12. N'oubliez pas les baies
Détenteurs de records pour la teneur en fibres des baies:
- Framboise.
- Fraise.
- Myrtilles.
- La mûre.
Ils contiennent non seulement des fibres végétales, mais également de nombreuses vitamines, de sorte que les baies peuvent être consommées fraîches et ajoutées aux céréales, aux yaourts et à d'autres plats.
13. Les légumineuses sont une excellente alternative à la viande
Pour enrichir votre alimentation en fibres et en protéines végétales, vous devez inclure des haricots, des pois et des lentilles. Une tasse de haricots bouillis suffit à couvrir 75% des besoins quotidiens en fibres du corps.
Les légumineuses sont une excellente alternative aux viandes grasses. Pour réduire le risque de développer des maladies chroniques et augmenter l'espérance de vie, il suffit de manger une portion de pois ou de pois chiches plusieurs fois par semaine au lieu de viande.
Des moyens simples d'augmenter votre teneur en fibres alimentaires avec des légumineuses:
- Préparez-en des sauces, comme du houmous.
- Ajoutez-les à la viande hachée.
- Saupoudrez-les sur les salades.
14. N'épluchez pas les légumes et les fruits
En pelant la peau des fruits et légumes, une personne se prive de 50% de fibres de ses propres mains. À titre de comparaison, une pomme ou une patate douce avec la peau contient 4 g de fibres alimentaires, et sans elle - 2 g. Un concombre entier fournit 2 g de fibres, dont 1 g est contenu dans la peau.
15. Yaourts et barres de céréales du commerce
Même les aliments transformés achetés en magasin peuvent être une source de fibres. Pour choisir l'aliment qui contient le plus de fibres végétales, il vous suffit d'étudier attentivement l'étiquette. On les trouve en quantité suffisante dans les barres de muesli, les yaourts et les céréales. La présence de fibres en eux sera indiquée par des composants tels que l'inuline et le polydextrose.
Si la quantité de fibres par portion est d'au moins 2,5 g, c'est un bon indicateur.
16. Ajoutez des aliments riches en fibres au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner
Manger la totalité de l'apport quotidien en fibres à un moment donné est problématique. Par conséquent, cette quantité doit être uniformément répartie et consommée tout au long de la journée, à chaque approche de la table.
Un exemple de menu rationnel:
- Petit déjeuner: flocons d'avoine avec des baies et des graines.
- Snack: Légumes avec sauce à base de légumineuses ou fruits avec beurre de noix.
- Déjeuner: salade ou sandwich avec du pain de grains entiers.
- Dîner: haricots, légumes, cuits ou cuits au four.
Il peut y avoir de nombreuses options, car la liste des aliments riches en fibres est longue et variée.
L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste
Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).
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