2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45
14 façons simples d'augmenter votre apport en protéines
La protéine est une substance sans laquelle le corps ne peut exister. Il doit y entrer avec de la nourriture tous les jours. Pour le fonctionnement normal des cellules, il est recommandé de consommer au moins 50 g de protéines par jour. Le respect de cette norme vous permettra de ne pas perdre de masse musculaire et d'améliorer votre santé. Si votre apport en protéines est limité, il existe quelques moyens simples d'augmenter votre apport en protéines.
Contenu:
- Lorsque vous mangez, commencez par des protéines
- Collations au fromage
- Oeufs pour le petit déjeuner
- Amandes comme additif aux plats
- Le yogourt grec est le yogourt le plus riche en protéines
- Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade
- Shake protéiné pour le petit déjeuner
- Incluez des aliments riches en protéines à chaque repas
- La viande maigre est une source de protéines
- Mélanger le beurre d'arachide avec les fruits
- Profitez des bienfaits du jerky
- Fromage cottage - un produit pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
- Les graines de soja
- Poisson en boite
1. Lorsque vous mangez, commencez votre repas avec des protéines
Lorsque vous mangez, vous devez d'abord manger des aliments riches en protéines. Ils sont consommés avant les féculents. Cela est dû au fait que la protéine stimule la synthèse de PYY, l'hormone responsable de la sensation de satiété, et réduit également le niveau de ghréline, une hormone, la faim. Son apport avec de la nourriture stimule les processus métaboliques et maintient leur activité non seulement après les repas, mais aussi pendant le repos nocturne.
Les protéines sont le nutriment qui a été démontré dans des études scientifiques pour prévenir les pics de taux d'insuline dans le sang après un repas. Un groupe de personnes s'est vu proposer de manger des produits protéinés et des légumes avant les aliments glucidiques, et le deuxième groupe - après. Ensuite, des mesures de glycémie ont été prises. Les scientifiques ont constaté que ses indicateurs étaient inférieurs chez les sujets qui recevaient des aliments protéinés au début du repas [1].
2. Collations au fromage
Vous pouvez augmenter votre apport en protéines dans votre alimentation avec les bonnes collations. Les biscuits, petits pains, craquelins, croustilles et autres aliments similaires ne sont pas les meilleures options. Il y a peu de protéines en eux. Le fromage est un analogue utile et tout aussi savoureux. Il est moins nutritif, riche en protéines et en calcium.
Les fromages les plus protéinés sont le parmesan, le pecorino romano, le gruyère et le fromage suisse.
Manger du fromage pendant les collations sature non seulement le corps avec les protéines dont il a besoin, mais n'entraîne pas non plus une augmentation du taux de cholestérol sanguin. On ne peut pas en dire autant des chips beurrées. Le cœur sera reconnaissant pour une telle collation.
3. Œufs pour le petit-déjeuner
La farine d'avoine contient plus de protéines que toutes les autres céréales. Une portion classique contient environ 6 g de protéines. Cependant, si vous comparez la farine d'avoine avec des œufs, elle perd considérablement. Ainsi, trois œufs de poule contiennent 19 g de protéines, ainsi que du sélénium et de la choline nécessaires à l'organisme.
Un certain nombre d'études ont montré que manger des œufs peut réduire l'appétit et vous sentir rassasié plus longtemps. Par conséquent, une personne ne mange pas trop pendant le dîner.
Les œufs au petit déjeuner ne sont pas seulement un moyen de saturer le corps en protéines, mais aussi un «médicament» pour lutter contre le mauvais cholestérol LDL. Par conséquent, leur utilisation dans l'alimentation est la prévention des maladies cardiovasculaires [2], [3].
Lire la suite: TOP Aliments protéinés
4. Amandes comme additif aux plats
Les amandes sont une source de fibres non digestibles, de magnésium et de graisses mono-insaturées essentielles pour le cœur. 28 g de noix contiennent 6 g de protéines.
Ne vous inquiétez pas de la teneur élevée en calories du produit. Sur les 167 kcal, le corps ne consommera que 129 kcal. Par conséquent, les noix hachées peuvent être ajoutées aux salades, aux yaourts, à l'avoine. Les amandes rendront les plats sains et savoureux.
5. Le yogourt grec est le yogourt le plus riche en protéines
Le yogourt grec est riche en protéines. Il suffit de consommer 240 g de ce produit pour que l'organisme reçoive 20 g de protéines. Ces chiffres sont 2 fois plus élevés que dans le yogourt classique.
Dans plusieurs études, les scientifiques ont découvert que la consommation de yaourt grec favorise la production d'hormones intestinales GLP-1 et PYY, qui atténuent la faim et favorisent une satiété rapide [4].
Ce délicieux produit est également utile en ce qu'il contient de l'acide linoléique conjugué, qui favorise la perte de poids. Cela a été prouvé expérimentalement [5], [6].
Des baies et des fruits frais peuvent être ajoutés au yogourt grec, et des sauces et des vinaigrettes en sont faites pour rehausser le goût de la plupart des plats.
6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade
Les salades de légumes sont des sources de minéraux, de vitamines et d'antioxydants. Cependant, la plupart d'entre eux sont pauvres en protéines, donc après une courte période de temps, la sensation de faim revient.
Vous pouvez enrichir n'importe quelle salade de protéines en utilisant des produits tels que:
- Poitrine de poulet ou de dinde - 30 g de protéines pour 100 g;
- Thon - 26 g de protéines pour 100 g;
- Saumon - 25 g de protéines pour 100 g;
- Fromage - 22 g de protéines pour 100 g
Pour les végétariens, les pois chiches sont une excellente option. Il se marie bien avec les salades de légumes et contient 15 grammes de protéines pour 165 grammes de poids.
7. Shake protéiné pour le petit déjeuner
Pour préparer un shake protéiné, on utilise des protéines de lactosérum, ce qui élimine rapidement la faim et n'empêche pas l'obésité. Recette pour faire une boisson délicieuse et saine:
- Lait d'amande - 225 g.
- Protéine en poudre - 1 cuillère (28 g) Il contient 20 g de protéines.
- Toutes les baies fraîches - 1 verre.
- Stevia (ou édulcorant) pour la douceur.
- Glace pilée - 1/2 tasse.
Tous les composants sont combinés et fouettés à l'aide d'un mélangeur. Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans votre shake en y ajoutant des graines de chia ou de lin.
8. Incluez des aliments riches en protéines à chaque repas
Pour éviter que le corps ne souffre d'une carence en protéines, les aliments riches en ce nutriment doivent être inclus dans le menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Des études montrent que consommer 20 grammes de protéines à chaque repas prévient la dégradation musculaire et permet de se sentir rassasié plus longtemps [7], [8].
9. La viande maigre est une source de protéines
Manger de la viande maigre et choisir des coupes de taille moyenne peut augmenter considérablement l'apport en protéines de votre corps. Un autre avantage d'un tel produit est sa faible teneur en calories. En comparaison:
- Le steak gras contient 18 g de protéines et 274 kcal pour 100 g.
- Le filet maigre contient 24 g de protéines et 225 kcal pour 100 g.
Les conclusions sont claires.
10. Combinez le beurre d'arachide avec les fruits
Les fruits sont des sources de vitamines, de fibres et d'antioxydants, mais ils sont pauvres en protéines. Vous pouvez augmenter sa teneur pendant les repas si vous les combinez avec du beurre de cacahuète. Assez 2 cuillères à soupe. l., afin que le corps reçoive non seulement les avantages des fruits, mais aussi 8 g de protéines.
Les scientifiques ont montré que la consommation de beurre d'arachide peut aider à contrôler la faim, réduire la glycémie et améliorer la santé globale [9], [10].
11. Évaluez les avantages du jerky
Manger de la viande séchée faible en gras peut saturer le corps en protéines. Cependant, vous devez choisir le produit qui ne contient pas de conservateurs, de sucres et d'autres composants nocifs. La viande d'animaux de plein air nourris aux herbes sera utile. Dans un tel produit, non seulement la teneur en protéines est élevée, mais également les acides gras oméga-6 nécessaires à l'organisme. Une portion de 28 g contient 7 g de protéines.
L'avantage incontestable de la viande séchée est la commodité de son stockage. Il restera frais à l'extérieur du réfrigérateur pendant plusieurs mois. Il est pratique de l'emporter avec vous au travail et sur la route comme collation saine.
12. Fromage cottage - un produit pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
Le caillé est une source de protéines. Une portion de 225 g contient 25 g de protéines. Les scientifiques ont fait une étude intéressante. Il a été suivi par des femmes qui ont suivi un régime avec une teneur élevée et régulière en produits laitiers. En conséquence, le volume de la taille a considérablement diminué chez les sujets qui ont mangé plus de fromage cottage [11].
Le fromage cottage naturel frais est délicieux sous sa forme pure. Il peut être complété par des noix, des baies, des graines, de la stévia, de la cannelle et d'autres aliments pour diversifier votre alimentation.
13. Soja
Le soja est populaire auprès des végétariens, car il est le chef de file en matière de teneur en protéines parmi les autres légumineuses. Une portion contient environ 17 g de protéines et pas plus de 180 kcal.
Le soja est un excellent plat pour saturer le corps en antioxydants, dont le principal est le kaempférol. Dans des études sur des rongeurs, il a été démontré qu'il favorisait la perte de poids et réduisait la glycémie.
Le soya peut être ajouté aux viandes et aux ragoûts pour rendre le repas encore plus sain.
En savoir plus: 10 aliments qui remplacent la viande
14. Poisson en conserve
Le poisson en conserve est une source de protéines. Il est pratique à utiliser comme collation entre les repas. Le choix doit être fait en faveur des conserves avec du maquereau, du saumon, du hareng ou des sardines. Ces types de poissons saturent le corps non seulement de protéines, mais également d'acides gras oméga-3. 100 g du produit contiennent 20-25 g de protéines et pas plus de 200 kcal. Il est bon de combiner du poisson en conserve avec des légumes frais.
Auteur de l'article: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. thérapeute
Éducation: Institut médical de Moscou. IM Sechenov, spécialité - "Médecine générale" en 1991, en 1993 "Maladies professionnelles", en 1996 "Thérapie".
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