Graines De Chia - Comment Les Utiliser? Recettes, Propriétés Utiles Et Contre-indications

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-17 02:13

Propriétés utiles des graines de chia, comment les utiliser, recettes

Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica.

La patrie des graines de chia peut à juste titre être appelée Amérique du Sud, dans laquelle les anciennes tribus mayas les utilisaient activement comme l'un des principaux produits alimentaires présents dans l'alimentation quotidienne. En fait, «chia» est un ancien mot maya pour «force».

Aujourd'hui, ils sont cultivés dans des plantations de différents pays du monde, mais les plus demandées sont les graines qui sont récoltées sur les plateaux de montagne.

Malgré son histoire ancienne en tant qu'aliment de base, les graines de chia ne sont que récemment devenues un super aliment moderne reconnu. Ils ont gagné en popularité au cours des dernières années et sont maintenant consommés par des personnes soucieuses de leur santé dans le monde entier.

Contenu:

• Avantages des graines de chia

  • Composition et teneur en calories
  • 10 avantages pour la santé des graines de chia
• Contre-indications et effets secondaires des graines de chia
• Conclusion

Avantages des graines de chia

Il n'y a pas si longtemps, les graines de chia ont été présentées aux consommateurs nationaux, qui ont immédiatement noté leurs propriétés inégalées. Ils sont une source d'énergie idéale pour les gens et, lorsqu'ils sont utilisés régulièrement, ils dynamiseront et remonteront le moral. Les graines ont la capacité unique d'atténuer même la plus forte sensation de faim, elles sont donc tout simplement irremplaçables pour les personnes qui luttent sans relâche contre les kilos en trop.

Composition et teneur en calories

• Graisses: 30,7 grammes
• Protéines: 16,5 g
• Les glucides: 42,1 grammes
• Eau: 5,8 g
• Cendre: 4,8 g
• Cellulose: 34,4 g

Vitamines	montant	% RDA
Vitamine B3 (PP, acide nicotinique)	8,8 mg	55%
Vitamine B1 (thiamine)	0,6 mg	51%
Vitamine B2 (riboflavine)	0,2 mg	13%
Vitamine B9 (acide folique)	49,0 μg	12%
Vitamine E (alpha-tocophérol)	0,5 mg	3,4%

Minéraux (en 100 g):	montant	% RDA
Phosphore	860 mg	123%
Manganèse	2,7 mg	118%
Cuivre	0,9 mg	103%
Sélénium	55,2 μg	100%
Magnésium	335 mg	84%
Le fer	7,7 mg	77%
Calcium	631 mg	63%
Zinc	4,6 mcg	42%
Potassium	407 mg	neuf%

10 avantages pour la santé des graines de chia

Voici 10 avantages scientifiquement prouvés des graines de chia:

1. Riche en antioxydants. Un autre avantage des graines de chia est la grande quantité d'antioxydants qui empêchent les graisses des graines de rancir. Bien que les avantages des suppléments antioxydants soient toujours débattus, les chercheurs conviennent que l'obtention d'antioxydants à partir des aliments est beaucoup plus saine. La tâche principale des antioxydants est de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les molécules cellulaires qui contribuent au vieillissement précoce et à l'acquisition de maladies, comme le cancer. ^[2], ^[3]

2. Riche en fibres, faible en glucides. Les graines de chia contiennent 40% de fibres, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde. Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia contiennent 11 grammes de fibres. La teneur en glucides digestibles n'est que de 1 gramme pour 2 cuillères à soupe, ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment faible en glucides.

   En raison de leur teneur élevée en fibres solubles, ils peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant gélatineux et se dilatant dans l'estomac. ^[4]

   En théorie, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l'absorption des aliments et réduire le nombre de calories consommées.

   Les fibres nourrissent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui est essentiel pour la santé de votre flore intestinale. ^[cinq]

3. Les graines de chia contiennent des protéines complètes. Le chia contient une grande quantité de protéines, environ 14% de la masse des graines, ce qui est un indicateur élevé. Ils ont également un ensemble équilibré d'acides aminés essentiels pour l'assimilation des protéines par notre corps. Les protéines ont divers avantages pour la santé et sont les plus bénéfiques pour la perte de poids. ^[6].

   Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et les obsessions de 60% et l'envie de grignoter le soir de 50%. ^[7].

4. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids. Les fibres solubles absorbent de grandes quantités d'eau et se dilatent dans l'estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l'absorption des aliments. Plusieurs études ont examiné le glucomannane de fibres solubles, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu'il peut entraîner une perte de poids. De plus, les protéines contenues dans les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit et l'apport alimentaire. ^[huit]

   En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l'apport alimentaire. ^[neuf]

   Cependant, les études sur l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.

   Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les indicateurs de santé. ^[Dix]

   Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n'ont aucun effet sur le poids corporel, mais ont augmenté la quantité d'oméga-3 dans le sang. ^[11].

   En revanche, une étude de 6 mois sur des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 suivant un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids significative par rapport à un placebo. ^[12]

   Pour une perte de poids saine, il ne suffit pas d'ajouter ou de soustraire un certain produit de l'alimentation. L'important ici est un changement de mode de vie, de sommeil et d'exercice. Lorsqu'elles sont combinées avec cela, les graines de chia peuvent certainement vous aider à perdre du poids.

5. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3. Cependant, il est important de se rappeler que les oméga-3 sont principalement de l'acide alpha-linolénique (ALA), qui n'est pas aussi bénéfique. L'ALA doit être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) avant de pouvoir être absorbé par l'organisme. Malheureusement, le corps humain transforme fortement l'ALA en ces formes actives ^[13].

   Par conséquent, les oméga-3 d'origine végétale ont tendance à être nettement inférieurs aux sources animales telles que l'huile de poisson.

   La recherche a montré que les graines de chia, surtout lorsqu'elles sont écrasées, peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA, mais pas de DHA. Comme ils ne fournissent pas de DHA, qui est la graisse oméga-3 la plus importante, la plupart des experts considèrent le chia comme une source d'oméga-3 de faible qualité. ^[Quatorze]

   Pour obtenir le DHA dont notre corps et notre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras, prenez de l'huile de poisson ou, si vous êtes végétalien ou végétarien, prenez un supplément de DHA provenant de sources végétales.

6. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Étant donné que les graines sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n'ont pas été concluants.

   Des études chez le rat ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre. Ils peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL. ^[quinze]

   Plusieurs études montrent que les graines de chia abaissent considérablement la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, ce qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque. (seize)

7. Renforce les os. Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. La teneur en calcium est particulièrement impressionnante - 18% de la RDI (dose quotidienne recommandée) dans deux cuillères à soupe (30 grammes). C'est plus élevé que la plupart des produits laitiers.

   Mais il faut garder à l'esprit que les graines contiennent également de l'acide phytique, qui réduit dans une certaine mesure l'absorption du calcium. Par conséquent, faites-les tremper dans l'eau avant de les consommer.

8. Réduit la glycémie. Une glycémie élevée à jeun est un symptôme courant du diabète de type 2. Une glycémie à jeun constamment élevée a été associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. ^[17]

   Mais les pics temporaires de sucre dans le sang après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé s'ils sont excessivement élevés et se produisent régulièrement. ^[18]

   Des études animales ont montré que le chia améliore la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie en stabilisant les taux après les repas. ^[dix-neuf]

   Plusieurs études humaines soutiennent cela, montrant que la consommation de pain contenant des graines de chia réduit l'augmentation de la glycémie par rapport au pain qui ne contient pas de chia. ^[20]

9. Réduit l'inflammation chronique. L'inflammation est la réponse normale de notre corps à une infection ou à une blessure. Bien que l'inflammation aide le corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois être nocive. Cela s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

   L'inflammation chronique n'a souvent aucun signe visible, mais elle peut être évaluée en mesurant les marqueurs de l'inflammation dans le sang. Diverses habitudes malsaines augmentent le risque d'inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.

   En revanche, certains aliments sains peuvent réduire les taux de marqueurs inflammatoires dans le sang.

   Une étude de trois mois sur 20 personnes atteintes de diabète a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour réduisait de 40% le marqueur inflammatoire hs-CRP. En revanche, ceux qui ont reçu le son de blé n'ont pas reçu cet avantage. ^[21]

   Cependant, ces avantages pour la santé sont encore incertains et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

10. Les graines de chia sont faciles à inclure dans votre alimentation. Les graines elles-mêmes n'ont pas de goût particulier, elles peuvent donc être ajoutées à presque tout. Ils n'ont pas non plus besoin d'être écrasés comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

    Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés aux céréales, puddings, smoothies ou ajoutés aux produits de boulangerie.

    Recette:

    Ajouter 1/4 tasse (40 grammes) de graines de chia à 4 tasses (1 litre) de jus de fruit et laisser tremper pendant 30 minutes pour faire une boisson pleine de fibres et de minéraux.

    Vous pouvez également les ajouter à des céréales, des yaourts, des légumes ou des plats de riz.

    En raison de leur capacité à absorber à la fois l'eau et la graisse, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces.

    Ils sont également bien tolérés, mais si vous mangez trop de graines à la fois, il y a un risque d'effets secondaires digestifs.

    L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle. Une recommandation posologique générale est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

[Vidéo] Dr Berg sur les bienfaits des graines de chia:

Contre-indications et effets secondaires des graines de chia

Les graines de chia sont en mise en œuvre gratuite, car de nombreuses études n'ont pas été en mesure de les identifier avec de graves contre-indications. Mais considérez les effets secondaires de manger trop de graines de chia.

Problèmes digestifs

Une consommation excessive de fibres peut causer des problèmes tels que des douleurs à l'estomac, de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements et des gaz. ^[22]

De plus, les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn peuvent avoir besoin de contrôler leur apport en fibres et de limiter les graines pendant les poussées.

Ces affections chroniques provoquent une inflammation et un rétrécissement du tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des douleurs abdominales, des saignements, de la diarrhée et une perte de poids.

La recherche montre qu'un apport élevé en fibres peut aider à protéger l'intestin contre les maladies inflammatoires à long terme. Cependant, ceux qui subissent de fréquentes rechutes devraient limiter leur consommation de fibres pendant de courtes périodes afin de réduire les symptômes. ^[23]

Allergie

Si c'est la première fois que vous essayez les graines de chia et que vous ressentez des symptômes d'allergie alimentaire tels que vomissements, diarrhée, démangeaisons des lèvres ou de la langue, arrêtez immédiatement d'utiliser les graines et consultez votre médecin.

Les allergies sont rares, mais des cas ont été documentés. Un homme de 54 ans a commencé à manger des graines de chia pour réduire son cholestérol. Cependant, quelques jours plus tard, il a commencé à ressentir des étourdissements, un essoufflement, de l'urticaire et un gonflement. ^[24].

Risque d'étouffement

Bien que les graines de chia soient sans danger pour la plupart des gens, elles peuvent présenter un risque accru d'étouffement. Cela est dû au fait que les graines sèches gonflent et sont capables d'absorber des liquides, 10 à 12 fois leur poids. S'ils ne sont pas trempés avant de manger, ils peuvent facilement gonfler et se coincer dans la gorge.

Le cas a été documenté. L'homme de 39 ans a mangé une cuillère à soupe de graines séchées, puis a bu un verre d'eau. Les graines s'étaient répandues dans son œsophage et avaient provoqué un blocage, et il a dû se rendre aux urgences pour les faire sortir. ^[25]

Assurez-vous toujours de faire tremper les graines de chia pendant au moins 5 à 10 minutes avant de les manger. Ceux qui ont du mal à avaler peuvent avoir besoin d'une plus grande prudence.

Interaction avec certains médicaments

Les graines de chia peuvent abaisser la glycémie et la tension artérielle. Les personnes qui prennent des médicaments pour l'hypertension ou le diabète devraient réduire la taille de leurs portions pour éviter les interactions.

1. Avec le diabète sucré. Dans la plupart des cas, manger des graines de chia avec modération peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie. Cependant, les dosages d'insuline sont ajustés individuellement par votre médecin, et manger trop de graines de chia peut abaisser votre glycémie. Ce qui peut impliquer d'ajuster la posologie de votre médicament contre le diabète.
2. Avec une pression artérielle élevée. Les graines de chia peuvent augmenter l'activité des médicaments contre l'hypertension artérielle, ce qui peut entraîner une hypotension ou une pression artérielle basse.

Vous ne devriez pas commencer à prendre des graines pour les femmes enceintes et allaitantes, car on ne sait toujours pas quel effet elles peuvent avoir sur le fœtus se développant dans l'utérus.

Conclusion

Les graines de chia doivent être prises tous les jours, pas seulement pour les personnes ayant certains problèmes de santé. Ces graines sont indispensables tant pour les organismes en croissance que pour les personnes âgées, car elles les aident à faire face à diverses maladies et à activer le système immunitaire. Ils peuvent être consommés avec de la nourriture, comme assaisonnement ou comme produit autonome.

L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).