Exercices Et Gymnastique Pour Abaisser L'utérus: 5 Techniques

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 17:50

Gymnastique pour abaisser l'utérus

Dans le traitement du stade précoce de l'affaiblissement des muscles et des ligaments qui maintiennent l'utérus dans la bonne position et pour la prévention de cette condition, les exercices de gymnastique sont efficaces. Dans la partie inférieure du vagin se trouvent des muscles qui maintiennent le ton de ses parois et le ton du sphincter de l'urètre. Ces muscles sont d'une grande importance dans le fonctionnement normal des intestins, du système génito-urinaire et aident à assurer une activité de travail complète.

L'une des fonctions les plus importantes des muscles du plancher pelvien est de maintenir les organes internes dans une position anatomiquement correcte. Des exercices spéciaux aideront à prévenir le déplacement des organes ou à compenser le prolapsus qui a commencé.

Les avantages de la gymnastique sont évidents:

• L'exercice stimule le métabolisme;
• La gymnastique renforce le système immunitaire;
• Améliore l'apport sanguin aux organes et tissus;
• Le mouvement a un effet positif non seulement sur les muscles du plancher pelvien, mais également sur tout le corps d'une femme dans son ensemble.

L'exercice pendant plusieurs mois est suffisant pour obtenir des résultats visibles.

Contenu:

• Exercices pour abaisser l'utérus pour les muscles du vagin
• Charge selon Yunusov lorsque l'utérus est omis
• L'éducation physique selon Bubnovsky avec prolapsus de l'utérus
• Exercices de physiothérapie Atarbekov avec prolapsus de l'utérus
• Gymnastique pour abaisser l'utérus pour renforcer les muscles pubococcygiens
• Yoga pour abaisser l'utérus
• Sports et fitness pour le prolapsus de l'utérus

Exercices pour abaisser l'utérus pour les muscles du vagin

La première chose pour commencer avec ces exercices est de serrer et de détendre le sphincter anal. En remontant l'anus et en le détendant, n'en faites pas trop, afin de ne pas trop étirer le muscle. Après quelques jours d'entraînement dosés, la compression et la relaxation du muscle caverneux de l'oignon, couvrant l'entrée du vagin, sont connectées.

Il est important d'observer la technique de respiration correcte - pousser les muscles du plancher pelvien avec le bas de l'abdomen, en le tirant et en retenant votre souffle. C'est difficile seulement au début, lors de la maîtrise d'une respiration uniforme et correcte, la combinaison de la respiration avec des exercices sera donnée facilement.

Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche en l'ouvrant légèrement. La respiration doit être régulière, calme et sans hâte. Le volume de formation et le nombre d'approches augmentent progressivement. Assurez-vous de prendre en compte les particularités de l'exécution des exercices de Kegel:

1. "Interrompre". Pour déterminer le muscle à utiliser lors de cet exercice, vous pouvez vous entraîner lors de l'acte de miction. En contractant le muscle bulbeux-caverneux, la femme arrête l'écoulement de l'urine. En interrompant le flux du courant 3-4 fois en une seule approche, vous ne pouvez pas impliquer les muscles du péritoine et des fesses, vous devez surveiller votre respiration. Après avoir identifié le muscle qui doit être contracté, vous devez vous entraîner en dehors de l'acte de miction. Dans le même temps, les muscles de l'anus sont contractés, c'est-à-dire que l'interruption est effectuée en mettant l'accent sur les deux muscles.

2. "Compression lente". La technique pour réaliser cet exercice est similaire à la précédente, seules la compression et la relaxation suivent un algorithme spécifique. Vous devez prendre une position couchée et surveiller attentivement votre propre respiration.

   Options de compression Kegel:

   • Les cycles de compression et de relaxation durent 15 à 20 secondes, répétez 10 fois;
   • Des cycles de contractions et de relaxations se produisent avec un décompte lent de «un, deux, trois», répéter 15-20 fois;
   • Les muscles se contractent pendant 5 secondes, se détendent pendant 10 secondes, répètent 7 fois. Ensuite, serrez les muscles pendant 5 secondes et détendez-les également pendant 5 secondes, répétez 3 fois. Après 3 approches similaires, procédez comme suit: serrez et détendez les muscles pendant 30 secondes, répétez 3 fois. Après cela, revenez au cycle initial de contractions et de relaxation.

3. "Planchers". La contraction lente des muscles dans cet exercice engage les couches externes et internes des muscles du plancher pelvien.

   La séquence de l'exercice:

   • Contractez les muscles externes du plancher pelvien pendant quelques secondes.
   • Augmentez la force de préhension en engageant la couche musculaire intermédiaire.
   • Sur le compte de «un, deux, trois», resserrez les muscles du plancher pelvien avec un effort maximal, en impliquant la couche musculaire interne.

   En arrivant au "dernier étage", vous devez essayer de maintenir cette position pendant 5 secondes. La relaxation se produit dans l'ordre inverse - d'abord la couche interne est détendue, puis le milieu et plus tard la couche externe des muscles. Les approches multiples sont encouragées.

4. Abréviations. Cet exercice se distingue par la rapidité d'exécution des contractions et de la relaxation. Cependant, même à la vitesse maximale possible, le rythme de la respiration ne doit pas être perturbé. La relaxation se produit avec l'expiration et la contraction avec l'inhalation. Une respiration intermittente et monotone est le signe d'une violation de l'exercice.
5. Saut et clignotant. Cet exercice utilise des muscles qui réagissent à la capacité de pousser. Lorsque l'utérus est omis, il est réalisé en décubitus dorsal. Tout en poussant, la femme s'attarde au point maximum de relaxation et de contraction le plus longtemps possible. Il est optimal si jusqu'à 10 approches sont effectuées.

En effectuant l'exercice "clignotant", on devrait alternativement tendre et détendre le muscle caverneux d'oignon et le muscle de l'anus. La pause entre la compression et la détente est de 5 secondes.

Vidéo sur la méthodologie pour effectuer les exercices de Kegel:

Charge selon Yunusov lorsque l'utérus est omis

La gymnastique selon la méthode de Yunusov pour le traitement et la prévention du prolapsus utérin n'a pas d'effet moins prononcé que les exercices de Kegel. Le résultat prévu de ces exercices est de restaurer le tonus de l'utérus en même temps que le renforcement des sphincters de l'anus et de l'urètre. De plus, les muscles de la paroi abdominale antérieure sont renforcés, la qualité des relations sexuelles est restaurée.

Exercices selon la méthode Yunusov:

• L'exercice pour prévenir le prolapsus et renforcer la presse consiste à atteindre la jambe gauche avec la main droite et vice versa, tout en effectuant simultanément des flexions circulaires du torse.
• Faites pivoter intensivement le bassin en cercle vers la droite et vers la gauche en alternance.
• Faites de l'exercice pour restaurer les muscles du périnée - accroupissez-vous de manière rebondissante, en gardant le dos droit.
• Tournez le corps à gauche et à droite.
• D'une position assise avec les jambes pliées aux genoux, écartez les genoux sur les côtés et serrez-les ensemble, tout en comprimant et en relaxant simultanément les muscles du périnée.
• Allongez-vous sur le dos, agrippez vos genoux avec vos mains. Effectuez des rouleaux avec tout le corps.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes légèrement écartées. Faites pivoter les genoux vers l'intérieur, en comprimant simultanément les muscles du périnée. Faites pivoter vos genoux vers l'extérieur pour détendre ces muscles.
• Allongé sur le dos, le bassin est plus haut que le niveau des épaules, simulez une balade à vélo tranquillement.
• Couché sur le dos, le bassin est au-dessus du niveau des épaules, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin et abaissez-le dans sa position d'origine, en sollicitant les muscles du périnée, du bas de la jambe et de la cuisse.

L'éducation physique selon Bubnovsky avec prolapsus de l'utérus

La gymnastique du Dr S. Bubnovsky aide à améliorer l'état de tout l'organisme, y compris la correction du prolapsus utérin.

Ces exercices peuvent être ajoutés aux exercices habituels du matin pour une femme:

• Position de départ - allongez-vous sur le dos, écartez vos bras sur les côtés, pliez vos jambes au niveau des genoux. Lors de l'inspiration, soulevez le bassin en rapprochant les genoux et en sollicitant les muscles abdominaux, en expirant, revenez à et. p. La quantité optimale d'exercices est de 10 approches.
• Position de départ - allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds joints, les mains dans un «verrou» derrière la tête. Inspirez, pendant que vous expirez, étirez vos coudes jusqu'à vos genoux, en soulevant votre bassin et vos épaules en même temps. Revenons à et. etc., ne séparez pas les pieds, en gardant les jambes en poids. Effectuez 10 à 12 approches.
• La position de départ est de s'agenouiller, en tenant les pieds connectés ensemble. Balancer d'un côté à l'autre, en déplaçant le bassin et les pieds dans des directions différentes les uns par rapport aux autres.

Exercices de physiothérapie Atarbekov avec prolapsus de l'utérus

La technique d'Atarbekov a été testée dans la pratique, elle élimine efficacement le prolapsus utérin au stade initial de la maladie.

Exercices de base en position debout:

• Redressez et fermez vos jambes ensemble, en faisant un effort maximal. Resserrer les muscles de la cuisse, maintenir cette tension pendant 10 secondes, se détendre. La complication consiste à serrer un poing ou à bloquer entre les genoux. Effectuez jusqu'à 8 à 9 approches.
• Soulevez le bassin à la hauteur la plus élevée possible, en sollicitant les muscles du plancher pelvien, des hanches et des fesses. Maintenez cette position pendant 50 à 60 secondes, détendez-vous. Effectuez 7 à 8 approches.
• Exercices similaires au précédent, fermez les pieds et ce.
• Tenez-vous en position d'hirondelle, maintenez la pose pendant 10 à 12 secondes, changez de jambe. Effectuez 8 à 9 approches.
• Tenez-vous debout sur une jambe, avec l'autre pied, décrivez 10 à 15 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre devant. Changez de jambe, effectuez 7-8 approches.
• Serrez et détendez les jambes en alternance, en utilisant le muscle bulbeux-caverneux en même temps. Augmentez progressivement la force de compression, effectuez 5 à 7 approches.
• Effectuer alternativement les jambes oscillantes écartées, en sollicitant simultanément les muscles du plancher pelvien et de la paroi abdominale antérieure.

Exercices de base à partir d'une position couchée:

• Effectuez le «vélo» pendant 3 à 5 minutes sans soulever le bas du dos du sol.
• Pliez les genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules. À un rythme lent, soulevez et abaissez les fesses, en vous attardant au point le plus élevé pendant 5 secondes. Faites jusqu'à 10 séries.
• Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude, pliez la jambe qui est en haut, pliez le genou et reprenez-la. Soulevez lentement la jambe qui est en bas, tout en tirant simultanément dans le périnée. Restez au sommet pendant 10 secondes maximum, détendez-vous, répétez l'exercice. Effectuez 10 à 15 approches avec chaque jambe.
• Allongez-vous sur le ventre, levez les bras et les jambes tendus vers l'avant. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, détendez-vous, répétez 5 à 6 fois.
• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes. Sans soulever le bassin du sol, prenez une jambe sur le côté, tournez plusieurs fois dans le sens des aiguilles d'une montre. Effectuez les mêmes mouvements avec l'autre jambe. Faites 5 à 6 répétitions, tout en ressentant la tension des muscles du bas-ventre.
• "Birch" - allongez-vous sur le dos, soulevez votre bassin avec les jambes tendues vers le haut, en le tenant avec les bras pliés aux coudes. Il est possible de tenir la pose pendant une longue période, répétez 4-5 fois.
• "Ciseaux" - couché sur le ventre, imitez le mouvement des ciseaux avec vos jambes, répétez plusieurs fois.
• "Kitty" - autour de votre dos, baissez la tête. Penchez-vous, en levant la tête, en sollicitant au maximum les muscles pelviens et abdominaux. Répétez jusqu'à 20 fois.
• Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit, sans plier les genoux. Tenez la pose pendant 10 secondes, détendez-vous, répétez plusieurs fois.
• Allongez-vous sur le dos, mettez une serviette roulée sous le bas du dos. Soulevez une jambe à angle droit, maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, détendez-vous. Faites un exercice similaire avec l'autre jambe. Répétez 7 fois.
• Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe droite en arrière le plus haut possible, abaissez-la, changez de jambe. Effectuez 7 approches avec chaque jambe.

Gymnastique pour abaisser l'utérus pour renforcer les muscles pubococcygiens

Au cœur de la gymnastique lors du prolapsus de l'utérus se trouvent également des exercices de renforcement des muscles pubococcygiens. Il est assez facile de les sentir pendant la miction, si vous essayez d'arrêter le processus en urinant.

Exercice 1. Serrer le sphincter pendant quelques secondes pendant la miction est nécessaire au milieu du processus, lorsque le jet d'urine est le plus fort, après quoi le processus se poursuit, s'étirant autant que possible et se terminant sans faute. En fin de compte, vous devez «presser» les dernières gouttes de vous-même. L'exercice est répété à chaque miction.

Exercice 2. En décubitus dorsal, vous devez étirer vos bras le long du corps, lever les jambes et leur faire des mouvements qui rappellent le cyclisme.

Exercice 3. L' exercice est effectué dans des vêtements amples, assis sur le bord d'une chaise. Dans le même temps, le poids corporel est uniformément réparti entre les jambes et les fesses. Lors de l'expiration, les fesses doivent être rapprochées de la surface interne des cuisses, les muscles du périnée sont également sollicités. Lors de l'expiration, il est nécessaire de détendre tous les muscles, tout en faisant légèrement saillir le périnée vers l'extérieur.

Exercice 4. Debout à quatre pattes, vous devez prendre une profonde inspiration et expirer lentement. Les jambes sont redressées pour que les hanches soient au-dessus du niveau des épaules. En d'autres termes, vous devez vous tenir debout avec les bras tendus, les fesses relevées. Cette position du corps est maintenue pendant un certain temps et revient à la position d'origine, en expirant. L'exercice est répété quinze fois sans interruption.

Exercice 5. Se mettre à quatre pattes, il faut redresser ses jambes comme celle décrite dans le quatrième exercice. En gardant cette position du corps, il faut marcher dans la pièce, en lançant d'abord le bras droit, puis la jambe droite, puis le bras et la jambe gauches, respectivement. Le nombre de pas est augmenté chaque jour de vingt à soixante, en faisant cela progressivement.

Exercice 6. L' exercice est exécuté en position agenouillée, les genoux écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de s'incliner vers l'avant, en touchant le sol avec la zone du front, tout en étirant les bras vers l'avant. Pendant l'inhalation, la position est fixée pendant 3 à 5 secondes, tandis que les muscles de l'abdomen et du périnée sont au maximum en saillie vers l'avant. Lors de l'expiration, les muscles sont attirés, le sphincter anal se contracte.

Yoga pour abaisser l'utérus

L'utilisation des asanas de yoga pour le prolapsus utérin aide à augmenter le tonus de l'utérus, à renforcer les muscles du périnée et à stimuler la circulation sanguine dans le petit bassin. En même temps, le système nerveux et tout le corps d'une femme sont renforcés.

L'asana "viparita karani" le plus efficace contribue à la restauration naturelle de la position anatomiquement correcte de l'utérus.

La séquence d'exécution de la pose:

• Allongez-vous sur le sol, appuyé contre le mur, les jambes droites relevées.
• Soulevez le bassin en plaçant un petit oreiller ou une couverture enroulée en dessous.
• En maintenant un angle droit entre le corps et les jambes levées, passez 5 minutes dans cette position. Effectuez plusieurs approches en une journée.

Bientôt, un support mural, ainsi qu'une aide pour soulever le bassin, ne seront plus nécessaires.

La pose du bateau est une autre asana de yoga la plus efficace. Pendant cette pose, la cavité abdominale est comprimée, ce qui contribue à renforcer les muscles et les ligaments qui soutiennent l'utérus. L'effet de la pratique du yoga apparaît après quelques mois de pratique régulière.

Sports et fitness pour le prolapsus de l'utérus

Vous ne devez pas abandonner une activité physique modérée avec prolapsus utérin. Les exercices de fitness et de gymnastique aident à renforcer le système musculaire des organes pelviens. Au stade initial de la maladie, un jogging léger est utile. Il vaut mieux faire du jogging le matin sur un tapis roulant, dans un parc, dans la rue, pas plus de 10 minutes.

Les exercices avec un cerceau de gymnastique, le saut, la levée de poids, les exercices de force sont strictement contre-indiqués en cas de prolapsus utérin. Ces types d'activités sportives peuvent aggraver la pathologie du déplacement des organes pelviens. Il est préférable d'obtenir la permission de faire du sport auprès de votre médecin.

L'auteur de l'article: Lapikova Valentina Vladimirovna | Gynécologue, reproductologue

Formation: Diplôme d'obstétrique et de gynécologie obtenu à l'Université de médecine d'État russe de l'Agence fédérale pour la santé et le développement social (2010). En 2013, a terminé ses études de troisième cycle à N. N. N. I. Pirogova.