Exercices Pour Les Maux De Dos

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45

Exercices pour les maux de dos

Contenu:

• Étirement profond du dos
• Exercices pour renforcer les muscles du dos
• Torsion

Le mal de dos est souvent associé à la grossesse. Des exercices spéciaux du yoga aident à améliorer l'état général d'une femme enceinte et à renforcer le dos, qui est soumis à un stress important pendant la période de mise au monde.

Exercices conçus pour étirer les muscles profonds du dos

Les cours ont généralement lieu sur le sol, donc une couverture ou un tapis de yoga est nécessaire

• Rouleaux - allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Les mains saisissent les genoux et font rouler la colonne vertébrale vers l'avant / l'arrière. Le dos doit être arrondi et toute la colonne vertébrale impliquée autant que possible. Cet exercice est effectué pendant 30 secondes. Cinq approches suffisent, entre lesquelles vous avez besoin d'un court repos.



• L'accent principal sur les genoux est de s'allonger sur le dos et de plier les genoux. Saisissez les tibias avec vos mains. En appuyant sur toute la colonne vertébrale au sol, portez une attention particulière au coccyx, il devrait descendre. Cette position devrait être fixée pendant quelques minutes.
• Nous travaillons avec nos jambes - allongez-vous sur le côté, tandis que votre visage est tourné vers le mur.

Les jambes sont soulevées le long du mur en parallèle avec un abaissement soigneux au sol. Les mains sont derrière la tête et la colonne vertébrale est pressée contre le sol. La position est également fixée pendant quelques minutes.

• Tirer vers le haut: allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite au niveau du genou. Tirez le front vers le genou plié. Dans cette position, ils s'attardent une minute, et ils changent de jambes, en abaissant l'une au sol et, après un court repos, commencent l'exercice sur l'autre.
• Pose féline - accroupi. Expirez - le menton va vers la poitrine, le dos se cambre. Inspirez - la tête est rejetée en arrière, un coup d'œil au plafond et la déviation du corps dans l'autre direction. L'exercice est effectué pendant 3 minutes et se termine par des virages latéraux.





• Avec des oreillers - couché, avec un petit oreiller situé sous le bassin, l'autre sous le ventre. Tout exercice décrit ci-dessus est effectué, mais uniquement avec des oreillers.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

• "Poisson" - couché dans une position étendue, les bras étendus le long du corps. Pour soulever le coffre du sol. Il est optimal de faire 3 séries de cinq ascenseurs, mais moins est possible. Selon ce que vous ressentez.



• Frozen "Fish" - couché, les bras étendus le long du corps et levés simultanément avec les jambes. Le rythme respiratoire est compté jusqu'à ce que les muscles se sentent fatigués. Ils sont abaissés au sol. La surtension n'est pas autorisée! Après la relaxation, l'exercice est répété dans différentes variantes: la position des mains est modifiée. Le repos et la répétition suivent. La pose peut durer jusqu'à 2 minutes.
• Les flexions en position couchée aident à renforcer les muscles longitudinaux de l'abdomen - allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux, autour du dos. Penchez-vous lentement en avant. L'exercice se fait sans saccades! Effectuez 3 séries de 5 pentes.



• Pour travailler avec les muscles abdominaux obliques et transversaux, effectuez l'exercice suivant - allongé sur le côté droit: la main droite droite repose sur la gauche. Soulevez une jambe, puis l'autre. Cette position doit être maintenue pendant une demi-minute et détendue. Ensuite, l'exercice est répété de l'autre côté.

Le mal de dos disparaît lorsque la fonction mobile de la colonne vertébrale est rétablie. De telles défaillances sont corrigées par des inclinaisons et des déviations de la colonne vertébrale.

Cependant, il y a quelques limitations à considérer:

• faible profondeur d'inclinaison et / ou de déviation;
• les exercices sont effectués avec les jambes pliées au niveau des genoux, après plusieurs entraînements, des inclinaisons sont ajoutées, dans lesquelles un soutien sur la chaise est possible (par exemple, les paumes sont situées à l'arrière de la chaise);
• les déflexions sont mieux faites avec des oreillers. Cela permettra à la courbure arrière d'être plus douce;
• les rouleaux de balles de tennis ou de rouleaux spécialisés pour le dos ou le yoga sont également efficaces et sûrs;
• pour des raisons de sécurité, il est préférable d'effectuer des flexions souples du dos sur les oreillers.

Torsion

Les exercices de torsion ont un effet bénéfique sur l'étirement de divers muscles.

Un complexe répandu et très efficace de telles techniques - "Crocodile" contribue à l'effet de guérison le plus puissant dans la région du dos. Il est important d'effectuer tous les exercices de torsion au moment de retenir la respiration, dès que l'inhalation est terminée et que les muscles abdominaux sont resserrés.

Alors, couché sur le dos, la colonne vertébrale est tendue: le pied gauche est à droite. Lors de l'inhalation, la respiration est retenue. Certains mouvements sont effectués en même temps: la tête tourne d'un côté et les orteils de l'autre.

Ceci est suivi d'un bref repos et répétition de l'exercice uniquement avec l'autre pied.

Par analogie avec l'exercice décrit ci-dessus, la torsion suivante est effectuée: le talon est placé sur les orteils.

Lors de l'exécution des exercices, les caractéristiques dynamiques des deux côtés sont prises en compte. Si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez utiliser une chaise.

Ces exercices sont très rarement accompagnés de douleur. Ils n'apparaissent que lorsque la mauvaise chose est faite.

La clé d'un exercice efficace est une respiration régulière et calme. L'exercice ne peut être strictement réglementé. La construction individuelle du programme de formation est autorisée.

Dans le même temps, il est important de prendre en compte que ces séances d'entraînement impliquent la présence d'étirements frontaux, de torsions douces sur les côtés et d'asanas qui renforcent les muscles profonds du dos et des muscles abdominaux.

Les exercices présentés sont loin d'être superficiels et nécessitent souvent une réflexion complète et profonde. Cela ne peut être réalisé qu'en travaillant en tandem avec un professionnel. Dans ce cas particulier, il s'agit d'un instructeur de yoga.

Il est important de prendre en compte une petite nuance: parfois, il ne faut pas négliger l'inclusion de la respiration complète, ce qui implique le mouvement du diaphragme (à l'amplitude maximale possible).

Une activité physique raisonnable et régulière, en tenant compte des contre-indications possibles et des caractéristiques individuelles du corps, soulagera les maux de dos et même les éliminera complètement.

Auteur de l'article: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologue

Formation: En 2005, a effectué un stage à la première université médicale d'État IM Sechenov de Moscou et a reçu un diplôme en neurologie. En 2009, a terminé des études de troisième cycle dans la spécialité "Maladies nerveuses".