9 Meilleurs Aliments Au Coucher - Faits Scientifiques

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45

9 meilleurs aliments avant le coucher

Tout dépend de la qualité du repos nocturne. Si une personne dort suffisamment, elle est moins susceptible de souffrir de maladies chroniques, son cerveau fonctionne mieux et son immunité augmente.

Un adulte doit dormir de 7 à 9 heures par jour. C'est la norme. Cependant, tout le monde ne parvient pas à se conformer à cette recommandation. L'insomnie est un problème grave qui doit être traité. Il n'est en fait pas difficile d'améliorer la qualité de votre sommeil. Pour ce faire, il suffit de revoir son alimentation du soir.

Contenu:

• 9 meilleurs aliments avant le coucher
• Autres aliments qui améliorent le sommeil

9 meilleurs aliments avant le coucher

Amande

Les amandes sont saines en elles-mêmes. La noix sature le corps avec divers nutriments. 28 g d'amandes contiennent 14% de l'apport quotidien en phosphore, 32% de manganèse, 17% de riboflavine.

La consommation régulière d'amandes dans les aliments peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 et diverses maladies du système cardiovasculaire. Cela est possible en raison du fait que les amandes sont une source d'acides gras mono-insaturés, de fibres et d'antioxydants.

Les scientifiques ont découvert que les amandes aident à améliorer la qualité du sommeil. Lui, comme d'autres noix, est une source de mélatonine. Cette hormone est responsable de la régulation du sommeil.

28 g d'amandes contiennent 19% des besoins humains quotidiens en magnésium. Les personnes souffrant d'insomnie sont souvent déficientes en cet oligo-élément.

On pense que le magnésium est essentiel pour un sommeil normal, car il a de puissants effets anti-inflammatoires. De plus, il aide à réduire le niveau de cortisol dans le corps. Il a été démontré que cette hormone du stress affecte négativement le sommeil.

A cette occasion, des études ont été menées sur des rats. Plusieurs rongeurs ont participé à l'essai et ont reçu 400 mg d'extrait d'amande. Il a été possible d'établir que les animaux dormaient plus longtemps et que leur sommeil était plus profond que les rats, à qui on ne proposait pas d'extrait de magnésium.

Les scientifiques suggèrent que les amandes agissent de la même manière sur les gens. Cependant, des études à grande échelle de cette théorie n'ont pas encore été menées. Par conséquent, il est recommandé de ne pas manger plus de 28 g d'amandes (une petite poignée de noix) avant de se coucher. C'est une source de mélatonine et de magnésium. Ces deux composants sont nécessaires pour les personnes souffrant d'insomnie, de sorte que les amandes peuvent être classées comme des aliments ayant un effet bénéfique sur la qualité du sommeil.

En savoir plus: propriétés bénéfiques et utilisations des amandes

dinde

La viande de dinde est savoureuse et saine. 28 g de filet contiennent 4 g de protéines facilement digestibles. C'est essentiel pour la structure des cellules. La nourriture protéinée sature bien le corps, de sorte qu'une personne ne ressentira pas la faim pendant longtemps. Cela est vrai pour les personnes habituées à manger le soir.

28 g de dinde suffisent à satisfaire les besoins quotidiens de l'organisme en riboflavine et phosphore de 5%, et de 9% en sélénium. Il est prouvé que la dinde est un excellent somnifère. Beaucoup de gens le disent, mais les expériences scientifiques ne l'ont pas confirmé. Dans le même temps, les scientifiques se demandent pourquoi manger la viande de cet oiseau aide à s'endormir plus vite et mieux. Tout est question de tryptophane. Cet acide aminé stimule la production de mélatonine, responsable du sommeil humain.

Il est prouvé que la consommation d'aliments protéinés le soir peut améliorer la qualité du sommeil. Manger des filets de dinde peut vous éviter des réveils fréquents au milieu de la nuit. Il est important de se limiter à une petite portion, il n'est pas recommandé de trop manger le soir.

Ainsi, les bienfaits de la dinde pour le sommeil proviennent de sa teneur en tryptophane.

Thé à la camomille

Tout le monde connaît les bienfaits du thé à la camomille pour la santé humaine. La boisson est une source d'antioxydants qui aident le corps à combattre le cancer. Ils neutralisent les radicaux libres, les empêchant ainsi de nuire aux cellules saines. Le thé à la camomille est utile pour les systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Il vous permet de réduire l'anxiété et l'anxiété, de vous débarrasser de la dépression.

Le thé à la camomille peut aider à combattre l'insomnie. Il contient de l'apigénine. Cet antioxydant se lie aux récepteurs du cerveau et l'aide à se reposer.

Une étude a été menée à laquelle 34 adultes ont participé. Ils ont tous bu 270 mg d'extrait de camomille 2 fois par jour pendant 3 semaines. Il a été possible d'établir qu'ils se sont endormis 15 minutes plus vite que les sujets du groupe témoin. Leur nombre de réveils a également diminué.

Une autre étude a impliqué des femmes. Ils ont bu du thé à la camomille pendant 14 jours. Tous les patients ont indiqué avoir amélioré leur sommeil. La somnolence diurne a cessé de les déranger, les symptômes de dépression causés par l'insomnie ont disparu. Par conséquent, il peut être considéré comme prouvé que la prise de thé à la camomille le soir améliore la qualité du sommeil.

kiwi

Le kiwi est un fruit sain et faible en calories. Un fruit contient environ 50 kcal. Il satisfait 117% des besoins humains quotidiens en vitamine C et 38% en vitamine K. Le kiwi est une source d'acide folique et de potassium, ainsi que de nombreux autres oligo-éléments. Manger du kiwi dans les aliments peut améliorer la digestion, réduire l'intensité des réactions inflammatoires dans le corps et abaisser le taux de cholestérol sanguin. Ceci est possible grâce aux antioxydants et aux fibres contenus dans ce fruit.

Intéressant! Des études ont montré que le kiwi peut aider à améliorer la qualité du sommeil lorsqu'il est consommé le soir. L'expérience a impliqué 24 personnes. Chaque soir pendant plusieurs semaines, ils ont mangé un kiwi avant de se coucher. Il a été possible d'établir qu'ils ont commencé à s'endormir 42% plus vite qu'auparavant. La durée totale du sommeil a augmenté de 15%. Le nombre de réveils nocturnes a diminué.

Les scientifiques suggèrent que cet effet est dû au fait que le kiwi contient des substances qui contribuent à la production de sérotonine. Cette hormone aide le cerveau à mieux réguler les cycles de sommeil.

Les scientifiques continuent de mener des recherches sur les effets du kiwi sur le sommeil. Cependant, aujourd'hui, il a été prouvé que les fruits consommés le soir aident à se débarrasser de l'insomnie.

jus de cerise

Le jus de cerise concentré favorise un meilleur sommeil. Il est bon de le boire pour les personnes souffrant d'insomnie. Cet effet est dû au fait que le jus de cerise contient de la mélatonine. Il est responsable des rythmes internes du corps humain. Une augmentation de sa concentration dans le sang est un signe qu'il est temps d'aller se coucher.

Il y a eu 2 études sur les effets du jus de cerise sur le sommeil. Les participants à l'expérience ont bu 237 ml de la boisson deux fois par jour pendant deux semaines. Pendant ce temps, la durée de leur sommeil a augmenté de 1 heure et 30 minutes. Ces résultats sont impressionnants, mais des études à grande échelle sont nécessaires pour confirmer l'hypothèse avancée.

Cependant, boire du jus de cerise concentré avant de se coucher n'est pas interdit aux personnes souffrant d'insomnie. Il est possible que cela augmente la qualité du repos nocturne. Après tout, la présence de mélatonine dans la boisson est un fait avéré.

Poisson gras

Les poissons marins gras sont bons pour la santé. La plupart des acides gras polyinsaturés nutritionnels se trouvent dans le thon, la truite, le saumon et le maquereau. Ces habitants marins contiennent de la vitamine D. Seulement 100 g de saumon couvriront 50% des besoins humains quotidiens en cette vitamine solaire.

Les poissons marins gras sont une source d'acides gras oméga-3. Il contient beaucoup d'EPA et de DHA, qui ont un effet anti-inflammatoire prononcé. Les poissons d'eau salée aident à améliorer la fonction cérébrale et à soulager les maladies cardiaques.

L'association unique d'oméga-3 et de vitamine D fait du poisson de mer un excellent remède pour lutter contre l'insomnie. Il a été démontré que ces deux substances stimulent la production de sérotonine. Cette hormone, à son tour, aide à réguler les rythmes nocturnes et diurnes.

Une étude a été menée dans laquelle les hommes mangeaient 300 g de saumon 3 fois par semaine. L'expérience a duré six mois. Il était possible d'établir qu'à la fin, ils ont commencé à s'endormir 10 minutes plus vite que les hommes qui mangeaient du poulet, du bœuf et du porc.

Les scientifiques pensent que la vitamine D est ce qui fait du poisson un bon produit de sommeil. Par conséquent, ils recommandent à toutes les personnes souffrant d'insomnie de manger une portion de saumon le soir au lieu d'un steak de porc gras.

Noix

Les noix sont bonnes pour la santé. Ils sont riches en nutriments et contiennent plus de 19 vitamines et minéraux. 28 g de noix contiennent 2 g de fibres et 4 g de protéines. La plupart d'entre eux sont du magnésium, du phosphore, du cuivre et du manganèse. Les noix saturent le corps en acides gras oméga-3 et en acide linoléique. Une poignée suffit pour satisfaire la faim pendant longtemps.

Ce produit est utile pour le cœur. Il a été prouvé qu'il aide à réduire le taux de cholestérol sanguin, ce qui signifie que les noix peuvent être consommées pour prévenir l'athérosclérose.

Les scientifiques ont découvert que les noix contiennent de la mélatonine alimentaire. Il s'agit de la principale hormone du sommeil, dont l'absence conduit à l'insomnie.

La qualité de votre sommeil nocturne est améliorée par le fait que les noix sont une source d'acide alpha-lipoïque et d'oméga-3. Une fois dans le corps, ils sont transformés en substances qui stimulent la production de sérotonine. Il participe activement à la régulation du sommeil. Par conséquent, pour toutes les personnes souffrant d'insomnie, il est utile de manger une poignée de noix le soir.

Thé à la fleur de la passion

La passiflore est une herbe qui est brassée comme un thé médicinal. La plante est utilisée depuis l'Antiquité, puisque nos ancêtres connaissaient ses propriétés bénéfiques.

La passiflore contient des antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires, aident à renforcer l'immunité et à réduire le risque de maladie cardiaque. L'herbe a un effet bénéfique sur l'état du système nerveux, aide à faire face à l'anxiété et à l'irritabilité. L'effet apaisant est fourni par l'apigénine. Cet antioxydant se lie aux récepteurs du cerveau et agit comme un antidépresseur naturel.

Il est prouvé que le thé de passiflore aide le cerveau à produire du GABA. Il est nécessaire que le corps combat le stress, la fatigue et les tensions nerveuses.

Le thé de passiflore peut aider à soulager l'insomnie. Par conséquent, il est bon de le boire le soir.

Une étude a été menée à laquelle 41 adultes ont participé. Ils ont tous bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Après avoir terminé l'expérience, les participants ont noté qu'ils dormaient mieux. Par conséquent, cette boisson peut être utilisée pour lutter contre l'insomnie.

riz blanc

Le riz blanc est un aliment populaire dans de nombreux pays. Contrairement au riz brun, il est pelé de grosses balles. Pour cette raison, il contient moins de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Cependant, cela signifie que le riz blanc n'est pas bon pour la santé.

Le produit contient de nombreuses vitamines et minéraux. Une portion de 100 g permet à 4% de couvrir les besoins quotidiens de l'organisme en acide folique, 11% en thiamine et 24% en manganèse.

Le riz blanc a un indice glycémique élevé. Son utilisation dans les aliments conduit à une satiété rapide, augmente la glycémie. Par conséquent, vous devez le manger quelques heures avant le coucher.

Le produit améliore la qualité de votre repos nocturne. Cela a été prouvé dans une étude à grande échelle. Il a réuni 1848 personnes. Il a été possible d'établir que les personnes qui mangeaient du riz blanc le soir dormaient plus longtemps. Par conséquent, ce produit peut être consommé au dîner, mais avec modération.

Autres aliments qui améliorent le sommeil

En plus des 9 aliments décrits ci-dessus, il existe d'autres aliments que vous pouvez manger avant de vous coucher pour lutter contre l'insomnie.

Ceux-ci inclus:

• Lait. C'est la source du tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Une activité physique adéquate contribue à augmenter l'efficacité de la boisson.
• Bananes. Ces fruits contiennent du tryptophane et du magnésium, vous pouvez donc bien dormir et vous sentir reposé.
• Gruau. C'est une source de glucides avec le riz blanc. Par conséquent, il est utile pour les personnes souffrant d'insomnie. De plus, la farine d'avoine contient de la mélatonine.
• Cottage cheese. Il contient beaucoup de protéines de lait. La caséine favorise la récupération musculaire. Il travaille activement lorsqu'une personne dort, il est donc utile de manger du fromage cottage pour le dîner.

Il est difficile de rechercher les effets de tous les aliments sur le sommeil. Par conséquent, vous devez faire attention de manière indépendante à la nourriture après laquelle vous dormez mieux et après quels repas l'insomnie survient.

Tous les aliments qui contiennent de la mélatonine vous aident à dormir suffisamment. Les aliments contenant des antioxydants, des protéines et du magnésium sont bénéfiques. Quel que soit le produit qu'une personne a choisi pour le dîner, vous devez le manger au plus tard 2 heures avant le coucher. Le non-respect de cette recommandation entraînera des problèmes digestifs et provoquera le développement d'un reflux.

Auteur de l'article: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. thérapeute

Éducation: Institut médical de Moscou. IM Sechenov, spécialité - "Médecine générale" en 1991, en 1993 "Maladies professionnelles", en 1996 "Thérapie".