2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45
20 astuces scientifiques pour brûler la graisse du ventre
L'obésité est un problème sérieux. Le surpoids est aujourd'hui présent chez de nombreux hommes et femmes. En règle générale, la plupart des graisses sont stockées au niveau de la taille. Se débarrasser de la graisse du ventre est difficile. Cette graisse est appelée graisse viscérale. Ce problème n'est pas seulement esthétique, mais aussi médical.
Il a été prouvé que la graisse viscérale augmente le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et vasculaires. La science médicale a des normes claires pour déterminer le poids d'une personne. Pour cela, un concept tel que l'indice de masse corporelle (IMC) est utilisé. S'il dépasse la norme, le risque de développer des maladies métaboliques est extrêmement élevé.
De plus, non seulement les personnes grasses, mais aussi les personnes minces en apparence sont exposées au danger. Le fait est que la graisse viscérale a tendance à s'accumuler au niveau de la taille. Dans ce cas, les jambes et les bras d'une personne resteront minces.
Faire face à la graisse du ventre est difficile, mais vous pouvez le faire. Cet article contient 20 conseils efficaces pour vous aider à brûler la graisse abdominale.
Contenu:
- Manger des fibres
- Fossé les gras trans
- N'abusez pas des boissons alcoolisées
- Mangez des aliments protéinés
- Éviter le stress
- Abandonnez les bonbons
- Faire du sport
- Refus des aliments glucidiques
- Remplacez l'huile de coco par l'huile de cuisson
- Faites des exercices de force
- Évitez les boissons sucrées
- Obtenez plus de repos
- Tenez un journal alimentaire
- Mangez du poisson gras
- Évitez les jus de fruits
- Mangez du vinaigre de cidre de pomme
Utilisez des probiotiques
- Essayez le jeûne intermittent
- Boire du thé vert
- Redéfinissez votre style de vie
Manger des fibres
En absorbant l'eau, les fibres grossières des aliments acquièrent une consistance gélatineuse. Un tel morceau de nourriture prend plus de temps à digérer, donc la sensation de faim ne se manifestera pas de sitôt. Une personne bien nourrie ne viendra plus à table pour prendre une collation. Ainsi, le corps reçoit moins de calories et ne prend pas de poids.
A cette occasion, une étude a été menée sur plus de 1 100 adultes. Elle a permis d'établir qu'une augmentation de la portion de fibres grossières de 10 g contribue à réduire la croissance de la graisse du ventre de 3,7% sur 5 ans [1].
Les aliments contenant des fibres doivent être inclus dans le régime alimentaire quotidiennement. Sa source est le lin, les vermicelles shirataki, les choux de Bruxelles, les légumineuses, l'avocat, la mûre.
Ainsi, les fibres contribuent à la perte de poids en réduisant les calories quotidiennes totales et en prolongeant la satiété. Plus une personne consomme des aliments contenant des fibres grossières, plus vite elle perdra du poids.
Fossé les gras trans
Les graisses transgéniques se trouvent dans la margarine et les pâtes à tartiner. On les retrouve souvent dans les produits finis, tels que les biscuits et autres produits de confiserie. Plus ces substances nocives pénètrent dans l'organisme, plus le risque de développer des maladies cardiaques et vasculaires est élevé.
Les graisses transgéniques contribuent au développement de la résistance à l'insuline dans le corps. Cela menace l'obésité et le diabète sucré [2].
A cette occasion, une étude a été menée sur des singes, qui a duré 6 ans. Tous les animaux ayant reçu des aliments contenant des graisses transgéniques étaient obèses. De plus, la graisse s'y déposait dans l'abdomen. Les singes du groupe témoin ont été nourris avec des aliments contenant des graisses mono-insaturées. Leur gain de graisse à la taille était inférieur de 33% [3].
Pour minimiser votre consommation de gras trans, vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments que vous prévoyez de manger. Le plus souvent, ils sont répertoriés comme «graisses partiellement hydrogénées». De plus, cette recommandation peut être qualifiée de universelle pour les personnes qui veulent non seulement perdre du poids, mais aussi rester en bonne santé.
N'abusez pas des boissons alcoolisées
L'alcool cause des dommages irréparables à la santé. De nombreuses études ont montré que les boissons alcoolisées contribuent au développement de l'obésité centrale. Moins une personne boit souvent, plus elle grossit lentement au niveau de la taille [4].
Une étude a impliqué environ 2 000 personnes. Ils ont tous bu de l'alcool tous les jours, mais en quantités variables. Il a été constaté que les personnes qui buvaient moins d'alcool avaient une augmentation plus lente de la graisse autour de la taille. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez renoncer à l'alcool ou réduire ses portions [5].
Mangez des aliments protéinés
Les protéines aident à contrôler le poids corporel [6]. Son apport dans l'organisme contribue à la production de l'hormone PYY. Cette substance peut aider à contrôler l'appétit et à prévenir la prise de poids.
Les aliments protéinés stimulent le métabolisme. Un métabolisme rapide aide à brûler la graisse viscérale. Dans le même temps, la masse musculaire reste intacte [7].
La protéine est un nutriment bien étudié. De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des aliments protéinés sont moins susceptibles de souffrir d'obésité [8]. Afin de perdre du poids, vous devez manger régulièrement des œufs, du poisson, de la viande, des produits laitiers et laitiers, des légumineuses.
Éviter le stress
Une surcharge émotionnelle conduit au fait que le corps produit de grandes quantités de cortisol. Cette hormone du stress est produite par les glandes surrénales. Des études montrent que le cortisol augmente l'appétit et le gain de graisse viscérale [9].
De plus, la graisse corporelle au niveau de la taille elle-même contribue à la production excessive d'hormones de stress [10].
Afin de faire face à ce problème, vous devez faire des choses agréables autant de temps que possible. Le yoga et la méditation peuvent soulager le stress.
Sur le sujet: 10 façons de soulager le stress
Abandonnez les bonbons
Le sucre est une source de glucides facilement digestibles. Son excès alimentaire conduit au développement du diabète de type 2, de l'obésité abdominale, des hépatoses graisseuses, des maladies cardiaques et vasculaires. Plus une personne consomme de glucides, plus vite elle accumule de la graisse au niveau de la taille [11].
Il faut se rappeler que non seulement le sucre raffiné est dangereux. Les aliments contenant des sucres naturels doivent également être consommés en quantités limitées. Cela s'applique au miel, aux guimauves, etc.
Faire du sport
Pour brûler les graisses, le cardio est essentiel. Faire de l'exercice aérobie peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. De nombreuses études confirment ce fait. Bien que, jusqu'à présent, il y ait un débat en cours sur l'intensité de la formation. Certains scientifiques soutiennent que l'exercice doit être fait à un rythme rapide, tandis que d'autres pensent que vous pouvez vous limiter à une vitesse moyenne. Cependant, sur un point, les avis des chercheurs concordent. Cela concerne la durée de l'entraînement. Plus une personne fait longtemps, plus vite elle perd du poids.
Dans cette expérience, les femmes ont participé à la période de ménopause. Il a été constaté que les femmes qui faisaient 300 minutes d'exercice aérobie par semaine perdaient du poids plus rapidement. Le contrôle consistait en un groupe de femmes qui faisaient 150 minutes par semaine [12].
Refus des aliments glucidiques
Les nutritionnistes recommandent de réduire les glucides raffinés, qui sont ceux qui sont absorbés très rapidement. Cependant, vous ne devez pas abandonner complètement ces produits. Ils doivent être remplacés par des aliments contenant des glucides complexes. Des études montrent que ces régimes aident à se débarrasser rapidement de la graisse corporelle [13]. De plus, le risque de développer un diabète sucré de type 2 est réduit plusieurs fois.
La célèbre étude de Framingham a prouvé que les personnes qui consomment des glucides complexes ont 17% de graisse abdominale en moins par rapport à celles qui préfèrent les aliments avec des sucres à digestion rapide [14].
Les sources de glucides «corrects» comprennent les légumineuses et les grains entiers (sarrasin, flocons d'avoine, riz brun non transformé), les légumes.
Remplacez l'huile de coco par l'huile de cuisson
L'huile de coco est une graisse saine. Il a été prouvé expérimentalement qu'il aide à accélérer le métabolisme et à perdre du poids rapidement. Il a été constaté que les dépôts de graisse dans la région de la taille commencent à brûler en premier [15].
Une étude a impliqué des hommes souffrant d'obésité viscérale. Pendant 3 mois, ils ont pris de l'huile de coco tous les jours. Aucun autre changement n'a été apporté au régime. Au cours de l'expérience, le volume de leur taille a diminué de près de 3 cm Il est à noter que les participants à l'étude ne pratiquaient pas non plus de sport [16].
Étant donné que l'huile de coco elle-même a une teneur élevée en calories, les nutritionnistes recommandent non seulement de l'ajouter à votre alimentation habituelle, mais de la remplacer par d'autres graisses.
Faites des exercices de force
L'haltérophilie ou l'entraînement en force sont importants pour la construction musculaire. Une étude portait sur des personnes atteintes d'obésité hépatique et de prédiabète de type 2. La musculation les a aidés à perdre du poids dans l'abdomen [17].
Une autre expérience a été menée auprès d'adolescents obèses. Il a été constaté que la combinaison de la force et de l'entraînement aérobie contribue à la plus grande réduction de la graisse viscérale [18].
Évitez les boissons sucrées
La douceur de ces boissons provient du fructose. Ce composant favorise le dépôt de graisse abdominale [19]. De plus, les scientifiques ont découvert que la graisse s'accumulait non seulement dans la taille, mais aussi dans le foie. Ces résultats étaient basés sur une étude de 10 semaines dans laquelle les gens prenaient chaque jour des sodas sucrés [20].
Les kilocalories du liquide sont absorbées instantanément dans la circulation sanguine. Le corps ne les traite pas, mais les convertit en réserves de graisse. Par conséquent, ces boissons sont encore plus dangereuses que les confiseries.
Afin de perdre du poids, vous devez éviter de consommer toute forme de sucre. Cela s'applique aux sodas, au thé sucré, au punch, aux cocktails alcoolisés.
Obtenez plus de repos
Un sommeil adéquat et de qualité est essentiel pour toute personne qui souhaite rester en bonne santé. Les scientifiques ont constaté que les personnes souffrant d'insomnie prennent du poids plus rapidement [21].
L'étude mondiale, qui a duré 16 ans, a impliqué 68 000 femmes. Les participants qui dormaient moins de 5 heures par jour ont pris du poids plus rapidement [22].
Une condition connue sous le nom d'apnée du sommeil, lorsque la respiration est interrompue la nuit, est également associée à un excès de graisse viscérale [23].
Tenez un journal alimentaire
Une personne qui cherche à perdre du poids doit savoir combien de calories elle consomme et combien elle dépense. Cela vous permettra de créer un menu optimal qui ne conduira pas à une prise de poids. Il est recommandé d'enregistrer non seulement la quantité de nourriture consommée, mais également l'activité physique (exercices effectués, entraînement physique) [24].
Vous pouvez faciliter cette tâche avec des applications pour smartphone dédiées.
Mangez du poisson gras
Les poissons gras sont une source d'oméga-3. Ces acides polyinsaturés sont nécessaires à l'organisme, car ils lui permettent de mieux résister à diverses maladies. Il est prouvé que les oméga-3 peuvent vous aider à perdre du poids, à savoir à vous débarrasser de la graisse viscérale.
De nombreuses études ont été menées avec la participation d'adultes et d'enfants atteints d'hépatose graisseuse. Il a été établi que la prise de suppléments d'huile de poisson peut guérir cette maladie [25].
Pour contrôler plus efficacement votre poids corporel, vous devez manger 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les experts recommandent d'inclure le maquereau, les sardines, les anchois, le hareng et le saumon dans l'alimentation. Si cela n'est pas possible, vous devez prendre des oméga-3 dans des compléments alimentaires.
Évitez les jus de fruits
Le jus de fruits est une source de vitamines et de minéraux. Cependant, il est riche en sucre, presque autant que dans les boissons gazeuses sucrées. Par exemple, 240 ml de jus de pomme contiennent 24 g de sucre. La moitié de ce sucre est du fructose. Par conséquent, boire de grandes quantités de jus peut entraîner un dépôt de graisse dans la cavité abdominale.
Pour perdre du poids, vous devez remplacer le jus de fruit par de l'eau ordinaire. Pour améliorer son goût, vous pouvez ajouter un quartier de citron ou de citron vert.
Mangez du vinaigre de cidre de pomme
On sait que le vinaigre de cidre de pomme aide non seulement à perdre du poids, mais contribue également à réduire la glycémie [26]. Ceci est possible grâce à l'acide qu'il contient.
L'étude impliquait des hommes qui consommaient une cuillère à soupe de vinaigre (15 ml) par jour. Ils ont été en observation pendant 12 semaines. Pendant ce temps, leur volume de taille a diminué de 1,4 cm [27].
Cependant, vous devez boire du vinaigre dilué. S'il n'est pas dilué avec de l'eau, l'émail des dents peut en souffrir.
Utilisez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour les humains. On les retrouve dans certains aliments et dans les compléments alimentaires. La prise de probiotiques aide à normaliser la microflore intestinale et à améliorer la digestion.
Les scientifiques ont découvert que différents types de bactéries affectent le poids d'une personne de différentes manières. Si vous atteignez un certain équilibre, vous pouvez rapidement vous débarrasser de l'excès de poids. Contribuer à la perte de poids des lactobacilles: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] et surtout Lactobacillus gasseri [29].
Diverses bactéries peuvent être trouvées dans les prébiotiques. Par conséquent, avant d'acheter, vous devez vous assurer que le bon additif a été sélectionné.
Essayez le jeûne intermittent
Récemment, le jeûne dit intermittent ou le jeûne intermittent gagne en popularité. Ce régime nécessite une pause de 24 heures entre les repas. Ils pratiquent une journée si affamée 2 fois par semaine. Un autre système implique un jeûne de 16 heures suivi de la consommation de tout aliment pendant 8 heures [30].
Des études montrent que le jeûne intermittent pendant 6 à 24 semaines peut aider à réduire le tour de taille de 4 à 7% [31].
Boire du thé vert
Le thé vert est considéré comme l'une des boissons les plus saines. Il contient de la caféine et du gallate d'épigallocatéchine (EGCG) antihydraté. Ces deux ingrédients aident à stimuler le métabolisme.
L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, peut être efficace pour la perte de ventre. L'effet peut être amélioré en combinant la consommation de thé vert avec l'exercice [32].
Redéfinissez votre style de vie
Pour vous débarrasser de l'excès de graisse, vous devez repenser votre mode de vie en général. Il sera possible d'obtenir l'effet maximum en combinant simultanément plusieurs des recommandations données ci-dessus. Si vous n'effectuez qu'une seule étape, vous ne pourrez pas obtenir l'effet souhaité. En fait, tous les conseils sont en quelque sorte liés à un mode de vie sain. Si vous mangez des aliments nocifs, buvez de l'eau douce et menez une vie sédentaire, la taille continuera à augmenter.
Il faut de la persévérance et de la persévérance pour perdre du poids. C'est la seule façon de faire face à l'excès de poids et d'améliorer votre santé.
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[Vidéo] Dr Berg - Comment perdre du ventre? Pourquoi la graisse est-elle déposée?
L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste
Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).
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