2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 17:50
Hyperextension inversée: avantages, technique
Les muscles du dos et de la colonne vertébrale doivent être renforcés. Ils sont un support pour tout le corps, vous permettent de soutenir les organes internes et d'éviter la courbure de la colonne vertébrale. Pour garder vos muscles toniques, vous devez faire des exercices spéciaux. Le plus efficace d'entre eux est l'hyperextension inverse.
Contenu:
- Avantages de l'hyperextension inverse
- Quels muscles travaillent pendant l'hyperextension inverse?
- Comment faire l'exercice?
- Autres options pour effectuer une hyperextension inverse
- Entraînements à domicile
- Pour qui l'hyperextension inverse est-elle contre-indiquée?
- Comment éviter les blessures pendant l'exercice?
- Erreurs fréquentes
- Recommandations importantes
Avantages de l'hyperextension inverse
Par rapport à l'hyperextension classique, l'hyperextension inverse est une option plus sûre. Cet exercice élimine le risque de blessure à la colonne vertébrale.
Le complexe peut être pratiqué pour les personnes souffrant de maux de dos, de diverses maladies de la colonne vertébrale, y compris les patients souffrant de hernie et d'ostéochondrose.
Pendant l'exercice, non seulement les muscles du dos sont travaillés, mais aussi les structures musculaires des fesses et des membres inférieurs. Si vous effectuez une hyperextension inverse avec des poids, vous pourrez obtenir un résultat plus rapide.
Avant de procéder aux exercices, vous devez consulter un spécialiste. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ont déjà des maladies du système musculo-squelettique.
L'exercice est idéal pour les athlètes débutants et expérimentés. Il peut être pratiqué par les filles qui veulent gonfler leurs fesses.
Quels muscles travaillent pendant l'hyperextension inverse?
En effectuant une hyperextension inverse, une personne implique les groupes musculaires suivants dans le travail:
- Muscles des fesses.
- Extenseurs du dos.
- Biceps de la hanche.
- Muscles carrés du bas du dos.
- Muscles semi-tendineux.
- Muscles abdominaux.
- Les muscles des bras.
Comment faire l'exercice?
Avant de commencer l'exercice, vous devez faire attention à la présence d'une surface plane et de niveau sur laquelle vous pouvez vous allonger avec votre ventre et vos jambes pendent. Cette surface doit être située à la hauteur des jambes de la personne.
Technique d'exécution étape par étape:
- Vous devez vous allonger sur une surface plane, le ventre vers le bas. Dans ce cas, le corps doit être fixé à l'aide des mains.
- Les membres inférieurs sont soulevés par les muscles de la cuisse et des fesses.
- À l'inhalation, ils sont élevés le plus haut possible. Les muscles des cuisses et des fesses doivent être aussi tendus que possible.
- Dans cette position, vous devriez vous attarder pendant une minute, puis les jambes sont abaissées. En même temps, expirez.
- Le nombre de répétitions de l'exercice est de 12 à 15. Ceci est suivi d'une courte pause et une autre approche est effectuée. Le nombre d'approches peut être égal à 2-3.
Autres options pour effectuer une hyperextension inverse
Les gymnases modernes n'ont souvent pas d'équipement spécialisé pour cet exercice. Par conséquent, nous devons chercher une alternative à cela.
Les éléments suivants peuvent remplacer:
- Fitball.
- Banc.
- Toute autre surface plane surélevée.
Entraînements à domicile
Vous pouvez faire l'exercice à la maison. La seule difficulté est de trouver un projectile approprié sur lequel la coque pourrait s'appuyer. Par conséquent, vous pouvez vous entraîner sur le sol.
La personne est allongée sur le sol, met ses mains derrière son dos, les croise ou étire ses bras le long du corps. Ensuite, vous devez essayer de lever vos jambes à la hauteur maximale pour que vos hanches se détachent du sol. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez étirer vos bras devant vous. Ensuite, ils doivent être soulevés avec les membres inférieurs.
À la maison, vous pouvez également utiliser un fitball pour effectuer une hyperextension inverse. Pour ce faire, ils se couchent à la surface du ballon avec leur ventre, posent leurs mains sur le sol et lèvent leurs jambes.
Pour qui l'hyperextension inverse est-elle contre-indiquée?
L'exercice peut être effectué par des personnes atteintes de diverses maladies de la colonne vertébrale, par exemple une hernie, une ostéomyélite, une ostéochondrose.
Cependant, il existe un certain nombre de limitations pour sa mise en œuvre:
- Maladies de la colonne vertébrale au stade aigu.
- Blessures antérieures de la colonne lombo-sacrée.
Comment éviter les blessures pendant l'exercice?
L'hyperextension inversée est reconnue comme un exercice sûr, mais elle doit être effectuée avec prudence et avec un certain nombre de règles. Ainsi, la surface sur laquelle la personne se couche doit être stable.
Il est important de surveiller la position du dos. Il doit être parfaitement plat. Arrondir le dos peut entraîner une mauvaise posture.
Les jambes sont soulevées lors de l'expiration et abaissées lors de l'inspiration. La respiration doit être uniforme, sans retards ni interruptions.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes commises par les stagiaires sont:
- Levées de jambes brusques, accompagnées de secousses. Cette technique menace d'endommager les muscles du dos.
- Au stade initial de l'exercice, les poids ne doivent pas être utilisés.
- Les jambes doivent rester droites en tout temps. Ils ne peuvent pas être pliés.
Recommandations importantes
Pour que l'exercice soit le plus avantageux, vous devez respecter les recommandations suivantes:
- Pendant l'exercice, vous devez garder le corps dans un état stationnaire.
- Il est important de surveiller les performances musculaires.
- Votre cou et vos muscles abdominaux ne doivent pas être tendus. La tête doit rester droite sans la retourner.
- Pour augmenter la charge sur les ischio-jambiers, vous devez tourner les chaussettes vers l'intérieur.
- Au point culminant, vous devez forcer les muscles des fesses.
- L'amplitude des mouvements doit être strictement respectée.
- L'hyperextension inverse doit être effectuée avant et après l'entraînement.
- Si un poids est utilisé, il est mis sur les jambes. Vous pouvez également simplement tenir les haltères avec vos membres inférieurs.
- Pour compliquer davantage la technique d'exécution de l'exercice, vous pouvez écarter vos jambes dans différentes directions tout en soulevant. Cependant, cette option convient aux athlètes entraînés. De plus, le stress sur les articulations augmente et l'exercice devient potentiellement dangereux.
- Comme échauffement avant de faire une hyperextension inversée, vous pouvez faire de la marche sur place ou des squats.
L'hyperextension inversée est un excellent moyen de développer les muscles des fessiers, des hanches et du dos. L'exercice vous permet d'obtenir un beau corps entraîné et d'améliorer votre santé.
Auteur de l'article: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologue
Formation: En 2005, a effectué un stage à la première université médicale d'État IM Sechenov de Moscou et a reçu un diplôme en neurologie. En 2009, a terminé des études de troisième cycle dans la spécialité "Maladies nerveuses".
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