5 Régimes éprouvés Par La Science Moderne

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 21:45

5 régimes éprouvés par la science moderne

Cet article décrit les régimes qui fonctionnent réellement. Ils aident les femmes et les hommes à perdre du poids. Il ne s’agit pas d’une déclaration non fondée, mais d’un fait scientifiquement prouvé. Par conséquent, tous ceux qui souhaitent se mettre en forme doivent simplement choisir un système alimentaire adapté et suivre les règles proposées.

Contenu:

1. Régime Atkins
2. Régime Hunter-Picker (régime paléo)
3. Régime végétalien
4. Régime méditerranéen hypocalorique
5. Régime ornemental
6. Résultat

Régime Atkins

Le système d'alimentation a été créé par le célèbre cardiologue Robert C. Atkins en 1960. Il se compose de plusieurs phases. Le régime vise à débarrasser une personne des mauvaises habitudes alimentaires et à lui apprendre à bien manger.

L'essence du régime

Une personne qui perd du poids n'a pas à calculer les kilocalories et à contrôler la quantité de nourriture consommée. Vous devrez compter vos grammes de glucides nets moins les fibres.

Le système d'alimentation se compose de 4 phases:

1. La première phase est stricte. Cela devrait durer 14 jours. Pendant cette période, il faudra environ 4 kg. La quantité de glucides est réduite à 20 g par jour. Vous devez obtenir environ 15 g de légumes. Une personne devrait manger du poulet, du poisson, des fruits de mer, du fromage, des œufs. Dans le même temps, ils refusent les fruits, les bonbons, les pâtes, les céréales et les noix. Les boissons alcoolisées sont interdites. Une condition préalable est le respect du régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour.
2. La deuxième phase consiste à consommer 15 grammes de glucides par jour. Les légumes devraient être leur source. Le sucre est interdit. Pendant cette période, les noix, les baies, les graines sont introduites dans le menu. Le poids continuera de disparaître. Le passage à la phase suivante est possible après avoir perdu 4,5 kg.

3. La troisième phase implique un retour aux aliments précédemment interdits. Une personne peut manger des fruits, des légumes contenant de l'amidon, des grains entiers. Jusqu'à 25 g de glucides sont autorisés par jour. Cependant, en cas de prise de poids, il est nécessaire de réduire leur nombre à 20 g. La troisième période doit se poursuivre jusqu'à ce que la personne prenne son poids idéal.
4. La quatrième phase dure toute la vie. Tout aliment peut être mangé, mais sans violer les dispositions de base développées par Atkins. Si la flèche sur la balance remonte, vous devez répéter la 3ème phase.

La base scientifique du régime

À l'Université de Stanford, quatre régimes ont été étudiés: Atkins, Ornish, The Zone et LEARN Low Fat Diet. Une expérience a été menée en 2007. Les personnes qui ont suivi le régime Atkins pendant un an ont perdu 4,7 kg. ^[1]

Les résultats d'autres régimes pour la période spécifiée:

• Moins 2,6 kg sur le régime LEARN.
• Moins 2,2 kg sur le régime Ornish.
• Moins 1,6 kg sur le régime Zone.

Les systèmes alimentaires pauvres en glucides sont puissants. Cela a été confirmé par de nombreuses expériences. Plus récemment, 6 études ont été examinées et ont révélé que les régimes à faible indice glycémique brûlaient 1 kg de plus que les autres régimes (en moyenne). De tels systèmes alimentaires sont bons pour la santé, car ils permettent de se débarrasser des amas graisseux et de normaliser le métabolisme lipidique dans le corps.

Une autre étude suggère qu'un régime à faible indice glycémique et riche en protéines aide à maintenir un poids corporel stable au fil du temps.

Dommage potentiel

Dans l'article Régime Atkins: Qu'est-ce qui se cache derrière les allégations? le site Web de la Mayo Clinic avertit qu'un régime qui réduit considérablement les glucides peut avoir les effets secondaires suivants: ^[6]

• L'apparition de maux de tête et de vertiges.
• Augmentation de la faiblesse.
• Rétention des selles.

Vous ne pouvez pas pratiquer ce système nutritionnel pour les personnes atteintes de maladies du système urinaire, les femmes enceintes et allaitantes. Il est interdit aux personnes engagées dans des travaux physiques lourds.

Lire la suite: Régime Atkins: Menu, avantages et inconvénients

Régime du chasseur-cueilleur (régime paléo)

Le régime de l'âge de pierre, ou régime paléolithique, est devenu le système nutritionnel le plus populaire au monde en 2013. Cependant, jusqu'à présent, les scientifiques ne sont pas parvenus à la conclusion si cela peut être qualifié de bénéfique pour la santé.

Quelle est l'essence du régime

Le régime paléolithique consiste à manger la nourriture que nos ancêtres mangeaient. Ses adeptes affirment que le corps humain absorbe le mieux les aliments que les chasseurs et les cueilleurs obtiennent. Et peu importe que plus de 1000 ans se soient écoulés depuis.

Le régime paléo consiste à manger des œufs, de la viande, du poisson, des légumes, des fruits, des noix (à l'exception des arachides), des graines. Il est bon qu'il soit possible d'enrichir l'alimentation avec de la viande d'animaux qui ont grandi dans leur habitat naturel et n'ont pas reçu d'aliments artificiels. Vous pouvez cuisiner du gibier.

Le sucre, les légumes contenant de l'amidon, les produits laitiers, les céréales, l'huile sont supprimés du menu (vous pouvez inclure l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de noix pressée à froid dans l'alimentation). L'interdiction comprend les légumineuses, le café, les boissons gazeuses et alcoolisées, les jus de fruits.

La base scientifique du régime

En 2007, les scientifiques ont décidé d'évaluer l'efficacité du régime paléolithique et méditerranéen. En 3 mois, les personnes qui ont suivi le régime paléo ont perdu 5 kg et le régime méditerranéen - 3,8 kg. À la taille, ils ont pris respectivement 5,6 cm et 2,9 cm. Cependant, par jour, les adeptes du régime paléo ont reçu 450 kcal de moins par rapport au groupe témoin. Un autre avantage de ce système nutritionnel est la normalisation du taux de cholestérol ^[2].

En 2009, une autre étude a été menée. Un groupe de personnes a mangé le régime paléo, et l'autre groupe a mangé le menu diabétique classique. En conséquence, le régime «préhistorique» vous a permis de perdre 3 kg de plus. ^[sept]

L'étude de 2014 est intéressante. Un groupe a mangé des aliments autorisés dans le régime paléo. Les personnes du groupe témoin ont mangé un régime riche en glucides et faible en gras au menu. Le régime paléo a aidé les sujets à perdre du poids au mieux. De plus, ils ont perdu principalement de la graisse abdominale, ce dont il est difficile de se débarrasser. Le contrôle du poids a été effectué après six mois, un an et 18 mois. ^[huit]

Dommage potentiel

Malgré l'efficacité du régime paléo, les scientifiques soulignent qu'il peut être dangereux pour la santé.

Ses principaux inconvénients sont:

• Manque de calcium dans le corps. Le menu suppose un rejet complet des produits laitiers.
• Le risque de développer une maladie rénale. Cela est dû au fait qu'une personne consommera beaucoup de protéines et de graisses saturées.
• Le risque de développer des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Elle est causée par la suralimentation des plats de viande.

Bien que les nutritionnistes aient exprimé ces risques, ils ne fournissent pas de preuves scientifiques des méfaits du régime paléo.

Régime végétalien

Le monde a appris un concept tel que «végétalien» en 1944. Pendant ce temps, plusieurs adeptes du végétarisme se sont regroupés et ont formé la Vegan Society. Les personnes qui y sont entrées excluent complètement la viande et les produits laitiers de l'alimentation.

Quelle est l'essence du régime

Un régime végétalien implique d'abandonner la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Ne mangez pas de lactosérum, de caséine et de gélatine.

Les aliments végétaux peuvent être consommés en quantités illimitées. Le menu est à base de fruits, légumes, légumineuses, graines, noix. Vous pouvez manger du tofu, du lait de coco et du lait d'amande.

La base scientifique du régime

Le régime végétalien a fait l'objet à plusieurs reprises de l'attention scientifique. En 2013, il a été constaté que cela vous aide réellement à perdre du poids. Cela a été prouvé dans une expérience scientifique randomisée. En 4,5 mois, les végétaliens qui y ont participé ont perdu 4,3 kg. De plus, leur glycémie et leur taux de cholestérol ont chuté. Le fil à plomb du groupe témoin était de 0,1 kg. ^[Dix]

Des résultats similaires ont été obtenus par des scientifiques en 2005. L'étude a duré 2 semaines. Pendant ce temps, les personnes qui ont renoncé à manger des produits animaux ont perdu 5,8 kg. Le groupe témoin a suivi le régime NCEP. Il s'agit de remplacer les graisses saturées par des glucides. Pendant 14 jours, leur fil à plomb moyen était de 3,8 kg. En plus de la perte de poids, les végétaliens ont considérablement réduit le tour de taille. ^[neuf]

En 2007, une autre étude a été menée. Cela a confirmé qu'un régime végétalien vous aide réellement à perdre du poids. L'expérience a duré 2 ans. Au cours de la première année, les végétaliens ont perdu 4,9 kg et les femmes suivant un régime NCEP, 1,8 kg. Selon les résultats de 2 ans, le poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg et dans le groupe NCEP - 0,8 kg. ^[3]

En 2015, les scientifiques ont comparé 5 régimes:

• Vegan.
• Végétarien.
• Pescetarian (vous pouvez manger du poisson et des fruits de mer).
• Sept végétarien (seule la viande rouge est interdite).
• Non végétarien.

En six mois, les végétaliens ont perdu environ 7,5% de leur poids corporel d'origine. Ce fil à plomb a dépassé les performances des autres régimes. ^[Onze]

Dommage potentiel

Un régime végétalien peut nuire à la santé, car la personne qui y adhère ne reçoit pas suffisamment de vitamine B12. On le trouve dans les produits animaux et sa pénurie menace le développement de l'anémie, du syndrome de fatigue chronique et des maladies du système nerveux.

Une étude de 2015 a permis d'établir qu'un manque de vitamine B12 augmente significativement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Par conséquent, tous les végétaliens doivent prendre cette substance sous forme de compléments alimentaires. ^[12]

Ne vous inquiétez pas de la carence en protéines. Si le menu est correctement composé, les aliments végétaux fourniront au corps des protéines.

Régime méditerranéen hypocalorique

Une personne qui décide de suivre un régime méditerranéen ne doit pas s'attendre à des résultats rapides. Cependant, un tel système nutritionnel est efficace et durable. Il aide à perdre du poids et à améliorer la santé globale.

Quelle est l'essence du régime

Le système alimentaire méditerranéen repose sur les principes suivants:

• Le menu est dominé par les légumes et fruits, les légumineuses, les céréales, les fromages, les noix et les yaourts. Ils peuvent être consommés quotidiennement.
• Beurre interdit. Il est remplacé par de l'huile d'olive ou de l'huile de colza.
• Dans la mesure du possible, la confiserie, la viande rouge et les œufs sont complètement abandonnés.
• Le poisson et la volaille sont consommés 2 fois par semaine.
• Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Le régime permet la consommation de vin rouge.
• Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez faire du sport.

La base scientifique du régime

Toutes les études qui ont examiné le régime méditerranéen soutiennent les bienfaits pour la santé cardiaque. Par exemple, le Dr Ramon Estruch l'analyse depuis 5 ans. Plus de 7447 personnes ont participé à ses expériences. L'étude a révélé que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont un risque 30% inférieur de développer une maladie cardiaque. Dans le groupe témoin, le menu était basé sur des aliments faibles en gras. ^[4]

Les médecins recommandent le régime méditerranéen pour la prévention des maladies cardiaques et vasculaires. Il est utile pour les personnes obèses, car il aide à perdre du poids correctement et sans nuire à la santé.

Une méta-analyse d'essais randomisés a révélé que le régime méditerranéen vous aide effectivement à perdre du poids. L'effet sera perceptible si la teneur en calories du régime est réduite. ^[13]

Lire la suite: Régime méditerranéen: avantages et inconvénients

Régime ornemental

Le régime doit son nom à son créateur - Dean Ornish, professeur de médecine à l'Université de Californie. Le menu est basé sur la consommation d'aliments faibles en gras. Un tel régime est bénéfique pour le système cardiovasculaire, car il aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin, à réduire le poids et la tension artérielle.

Quelle est l'essence du régime

La règle principale de l'alimentation, qui doit être parfaitement respectée, est de limiter la composante graisseuse de l'alimentation quotidienne à 10%. Il est recommandé d'éviter le poisson, la viande, le beurre, la margarine, les olives, les avocats, les graines, les noix, les confiseries et les produits laitiers gras. Les boissons alcoolisées sont interdites.

Vous pouvez manger des boissons laitières faibles en gras, des blancs d'œufs, des craquelins, des légumineuses, des céréales, des légumes et des fruits.

Ornish souligne qu'en plus du régime, une personne devrait faire du sport: 3 fois par semaine pendant une heure ou 5 fois par semaine pendant une demi-heure. Vous pouvez soulager le stress grâce au yoga et à la méditation.

La base scientifique du régime

Les recherches d'Ornish ont été publiées dans le Journal of American Medical Association en 1998. Elle a permis d'établir que les personnes qui suivaient son système nutritionnel perdaient 10 kg en un an. Après 5 ans, le gain de poids maximal était de 5 kg.

Une autre étude a été menée à l'Université de Stanford. Selon ses résultats, la chute annuelle moyenne chez les personnes ayant suivi le régime Ornish était de 2,2 kg. Cependant, en 2005, le Dr Michael Dansinger a fourni d'autres données. Il a constaté que le régime Ornish aide à se débarrasser de 3,3 à 7,3 kg en un an. Alors que le régime Atkins ne vous aide à perdre du poids que de 2,1 à 4,8 kg. ^[Quatorze]

Le principal effet de ce régime est de renforcer le système cardiovasculaire ^[5].

Dommage potentiel

Les personnes qui suivent le régime Ornish peuvent être carencées en vitamine B12 et en protéines. Par conséquent, il est nécessaire de prendre des vitamines dans les suppléments et d'enrichir l'alimentation en légumineuses.

Résultat

Tous les régimes analysés diffèrent les uns des autres. Le régime Atkins consiste à éviter les glucides, le régime Ornish - à partir des graisses. Les adeptes du régime paléo consomment principalement des plats de viande, les végétaliens les excluent. Cependant, la recherche scientifique suggère que tous ces systèmes nutritionnels sont efficaces. Vous pouvez choisir celui qui répondra aux exigences d'une personne en particulier. Si vous n'avez pas assez de force pour abandonner la viande, vous pouvez suivre le régime Atkins ou le régime paléo. Le régime méditerranéen vous permet de manger n'importe quel aliment, mais avec modération. Le choix est vaste, il n'est donc pas difficile de choisir le régime optimal pour vous-même.

Liens vers les sources

1. Gardner CD et tous. Comparaison des régimes Atkins, Zone, Ornish et LEARN pour le changement de poids et les facteurs de risque associés chez les femmes en surpoids préménopausées: l'étude A TO Z sur la perte de poids: un essai randomisé. 7 mars 2007; 297 (9): 969-77.
2. Améliorations métaboliques et physiologiques de la consommation d'un régime paléolithique de type chasseur-cueilleur
3. Un essai de perte de poids randomisé de deux ans comparant un régime végétalien à un régime faible en gras plus modéré
4. Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen
5. Modifications intensives du mode de vie pour l'inversion de la maladie coronarienne
6. Régime Atkins: Qu'y a-t-il derrière les allégations?
7. Jonsson T et tout. Effets bénéfiques d'un régime paléolithique sur les facteurs de risque cardiovasculaire dans le diabète de type 2: une étude pilote croisée randomisée. 16 juillet 2009; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Effets à long terme d'un régime de type paléolithique chez les femmes obèses ménopausées: un essai randomisé de 2 ans
9. Barnard ND et tous. Les effets d'une intervention diététique végétale faible en gras sur le poids corporel, le métabolisme et la sensibilité à l'insuline 2005 septembre; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et tous. Un essai contrôlé randomisé multicentrique d'un programme de nutrition à base de plantes pour réduire le poids corporel et le risque cardiovasculaire en entreprise: l'étude GEICO. 2013 juillet; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Publication en ligne du 22 mai 2013.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23695207
11. Turner-McGrievy GM et tous. Efficacité comparative des régimes à base de plantes pour la perte de poids: un essai contrôlé randomisé de cinq régimes différents. 2015 Fév; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Publication en ligne du 18 octobre 2014.
12. Pawlak R. La carence en vitamine B12 est-elle un facteur de risque de maladie cardiovasculaire chez les végétariens? 2015 juin; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Comparaison des régimes Atkins, Ornish, Weight Watchers et Zone pour la perte de poids et la réduction du risque de maladie cardiaque. 5 janvier 2005
14. Esposito Ket tout. Régime méditerranéen et perte de poids: méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. 2011 Fév; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Publication en ligne du 25 octobre 2010

L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).