2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 17:50
Comment perdre 20 kg en un mois?
Pour perdre 20 kg en un mois, il faut changer radicalement son alimentation, ainsi que faire du sport, ce qui permettra de ne plus reprendre de poids. Vingt kilos, c'est un chiffre impressionnant, surtout si vous prévoyez de perdre un tel poids en un mois seulement. Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez avoir de la volonté, de la discipline et aborder le régime de manière aussi responsable que possible.
Pour perdre du poids correctement, vous devez excréter l'excès d'eau, de glycogène et de graisse du corps. Si les règles d'une perte de poids saine ne sont pas suivies, le poids disparaîtra en raison de la combustion de la masse musculaire. De plus, les muscles sont beaucoup plus faciles à brûler que les amas graisseux et ils pèsent plus que les cellules graisseuses. Le processus de combustion des graisses s'appelle la lipolyse.
Pour l'exécuter à pleine puissance, les règles suivantes doivent être suivies:
- Le déficit calorique ne doit pas être trop important, mais il ne sera pas possible de se passer de réduire la teneur en calories des aliments.
- Le sport et le cardio sont obligatoires. Les muscles doivent être chargés, cela vous permettra de commencer à utiliser de l'énergie.
- Pendant le régime, vous devez bien manger et vous reposer suffisamment.
Les principales erreurs commises par les personnes qui souhaitent perdre du poids:
- Si vous réduisez considérablement l'apport calorique quotidien, le métabolisme ralentira, ce qui signifie que le processus de perte de poids ne se produira pas aussi intensément que nous le souhaiterions.
- Une activité physique excessive entraîne une production excessive de cortisol et une accumulation d'eau, par conséquent, le poids augmente ou se lève.
- Si vous dormez un peu, le corps produira une hormone du stress qui inhibe la lipolyse. Une personne se décompose d'un régime, le résultat final ne peut pas être atteint.
Contenu:
- Recommandations pour perdre du poids de 20 kg par mois
- Le principe d'une alimentation de 20 kg par mois
- Menu de régime amaigrissant pour 20 kg par mois
- Aliments autorisés et interdits
- Fixer le résultat
- Autres options de régime, moins 20 kg par mois
- Avantages et inconvénients d'une perte de poids rapide
- Contre-indications
- Commentaires
Recommandations pour perdre du poids de 20 kg par mois
Avant de vous lancer dans une perte de poids intensive, vous devez lire les recommandations suivantes:
- Vous devez boire beaucoup d'eau - 2 verres 15-30 minutes avant chaque repas. Et la même quantité 2 heures après avoir mangé.
- Les sauces et les huiles ne peuvent pas être ajoutées aux plats.
- Les légumes ne sont pas cuits dans du bouillon, mais dans de l'eau ordinaire.
- Le sucre et le lait ne peuvent pas être ajoutés au thé.
- Si vous avez envie de manger, vous pouvez assouvir votre faim avec des concombres, de la salade, des carottes.
- Pendant le régime, il faut faire de l'exercice. Vous devez faire de l'exercice et manger selon le régime établi.
- Vous devriez vous lever sur la balance le matin après avoir visité les toilettes.
Le principe d'une alimentation de 20 kg par mois
Les 4 semaines sont divisées en cycles à court terme de 4 jours chacun. Dans ce cas, le menu de chaque jour du cycle est basé sur un certain type d'aliment. Par exemple, le premier jour, une personne réduit son apport calorique quotidien à des valeurs minimales, le deuxième jour il n'y a que des légumes, le troisième jour seulement des repas protéinés et le quatrième jour sera mélangé.
Menu de régime amaigrissant pour 20 kg par mois
Premier jour - faim:
- Tout au long de la journée, ils ne boivent que du lait avec un pourcentage minimum de matières grasses - 1 litre pour toute la journée.
- Au dîner, vous êtes autorisé à manger 100 g de pain noir et à boire un verre de jus de tomate.
Deuxième jour - protéines:
- Matin: 100 g de pain noir, 20 g de beurre, une cuillerée de miel et café au lait, mais sans sucre.
- Jour: jambon - 100 g, bouillon, pain noir - 100 g, fromage hollandais - 100 g.
- Soirée: 2 œufs durs.
Le troisième jour est végétal:
- Matin: deux pommes ou deux oranges.
- Jour: soupe de légumes à l'huile végétale.
- Soirée: salade avec 2 concombres et 3 tomates, un verre de thé, une cuillerée de miel.
Le quatrième jour est mixte:
- Matin: fromage hollandais - 100 g, café au lait.
- Jour: jambon et pain noir - 100 g chacun, 2 œufs durs.
- Soirée: kéfir.
Les jours 5, 6 et 7, le menu doit être répété: journée protéinée, journée légumes et journée mixte.
Aliments autorisés et interdits
Les aliments peuvent être faibles en calories, mais ils devraient contenir suffisamment de protéines. Il en va de même pour les vitamines, les minéraux et les glucides complexes.
Par conséquent, la liste des produits autorisés comprend:
- Brocoli.
- Pommes aigres.
- Chou blanc.
- Concombres et tomates.
- Légumes à feuilles: salades, persil, épinards, roquette, aneth, basilic.
- Des haricots.
- Sarrasin et riz.
- Viande de poulet et œufs de poule.
- Poisson de mer.
- Fromage cottage et lait avec un faible pourcentage de matières grasses.
- Thé vert.
Le menu ne doit pas contenir d'aliments riches en matières grasses, ni d'aliments qui sont des sources de glucides rapides.
Par conséquent, les éléments suivants doivent être exclus du régime:
- Sel et sucre.
- Viandes grasses: porc, bœuf, canard et oie.
- Poisson de rivière.
- Produits laitiers gras.
- Graisses pures: saindoux, beurre, saindoux.
- Petit pois.
- Patates.
- Les fruits et les baies sont riches en sucres.
- Produits de boulangerie, produits de boulangerie.
- Tous les bonbons: halva, marmelade, biscuits, etc.
- Un soda.
- Thé, cacao et café forts.
Fixer le résultat
Pour éviter un retour de poids, vous devez respecter les résultats suivants:
- Après le régime, vous ne devez pas trop manger. Vous devez manger en petites portions, en adhérant à un menu équilibré. Cela empêchera l'estomac de s'étirer à nouveau.
- Respect du principe de la nutrition fractionnée. Vous devez manger souvent, mais en petites quantités. Les aliments les plus caloriques doivent être consommés le matin. Vous devez dîner avec des fruits, des légumes, du filet de poulet, du kéfir. Avant de vous coucher, vous devez refuser la nourriture.
- Il ne devrait y avoir aucune saveur au menu. Si vous ne pouvez pas abandonner complètement le sel et le sucre, leur quantité doit être minimisée. Vous devez vous habituer à manger des aliments sous leur forme pure. Il est bon de remplacer le sucre par du miel, mais pas plus d'une cuillère à café par tasse de thé.
- Les pommes de terre doivent être retirées de l'alimentation. Il ne peut être inclus que dans les repas avec d'autres produits. Les pommes de terre pures contribuent à la prise de poids et augmentent également le risque de diabète.
- Suivant le principe de l'alimentation séparée. Cela signifie que les aliments glucidiques ne sont pas recommandés pour être combinés avec des protéines animales, mais la viande se marie bien avec les légumes. Cela permet au corps de digérer les aliments plus rapidement sans les mettre en réserve.
- Les aliments gras et frits doivent être supprimés du menu. Ils contribuent non seulement à gagner de la masse grasse, mais sont également nocifs pour la santé globale. Les produits peuvent être cuits, cuits à la vapeur, bouillis.
- Il est impératif d'organiser des jours de jeûne. Une fois par semaine suffit pour vous empêcher de prendre du poids. Il est bon de pratiquer les jours de jeûne au kéfir et aux pommes.
- Les produits à base de farine doivent être supprimés du menu. Le pain est remplacé par des pains ou des produits à base de farine de grains entiers. Le menu doit contenir du son et des flocons d'avoine.
- Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Il aide à réduire la sensation de faim, vous permet d'éliminer les toxines du corps et prévient la constipation. Vous ne devriez jamais boire de nourriture.
Des études ont montré que si vous buvez 0,5 litre d'eau avant les repas, vous perdrez 44% de poids en plus en 12 semaines, par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur l'eau.
Autres options de régime, moins 20 kg par mois
Régime 5 cuillères
Dans un régime, une grande importance doit être accordée non pas à ce qu'une personne mange, mais à quelles quantités elle consomme. Par conséquent, pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire votre alimentation quotidienne de 20 à 50%. Si l'estomac est distendu, une personne continuera à aller mieux, car elle ressent constamment une sensation de faim atroce.
Un régime de 5 cuillères à soupe aide à normaliser le métabolisme, à réduire les calories quotidiennes. Cependant, avant de commencer à adhérer à ce régime, vous devez préparer votre corps à cela. Pour cela, les portions commencent à être réduites 14 jours avant le début du menu principal. Vous devez d'abord apprendre à saturer avec 7 à 8 cuillères à soupe, ce qui porte progressivement le volume des portions à 5 cuillères à soupe. Si vous adhérez à la technique choisie pendant 30 jours, vous pourrez perdre du poids de 10 à 15 kg.
Lire la suite: Régime 5 cuillères à soupe: avantages et inconvénients
Régime "Conte de fées"
Un autre régime pendant 30 jours est appelé «conte de fées». Le régime ne peut pas être qualifié de faim, mais le régime doit être strictement respecté, sinon le résultat ne sera pas atteint.
Chaque jour, le petit-déjeuner se compose de 2 œufs de poule et d'un quartier d'orange.
Le déjeuner doit être représenté par les plats suivants (les jours de la semaine):
- Fruit jusqu'à satiété. Les bananes sont une exception.
- Poitrine de poulet bouillie - 0,2 kg.
- Fromage à pâte dure et tomate.
- Tout fruit jusqu'à satiété. Vous devez exclure les raisins, les bananes et les mangues.
- Deux œufs et légumes.
- Fromage et tomate.
- 0,2 kg de filet de poulet, un demi pamplemousse, tomate.
Dîners selon les jours de la semaine:
- 0,2 kg de viande maigre et une portion de fromage cottage faible en gras.
- Légumes, 2 tomates, 2 quartiers de pamplemousse.
- 0,2 kg de viande maigre.
- 0,2 kg de viandes maigres, fromage cottage et laitue.
- Poisson bouilli, laitue frisée et orange.
- 0,2 kg de viande faible en gras.
- Légumes à la vapeur.
Si vous vous en tenez à ce menu pendant 30 jours, vous pourrez vous débarrasser de l'excès de poids très rapidement.
Régime hypocalorique
Si vous limitez sérieusement votre alimentation en termes de teneur en calories, il est tout à fait possible de perdre 20 kg en un mois. Pour cela, il ne faut pas consommer plus de 1000 kcal par jour. Pour ce faire, vous devez choisir des aliments dont la teneur calorique pour 100 g ne dépasse pas 100 kcal. Dans ce cas, vous pouvez manger des pommes de terre, des raisins, mais en petites portions. Le nombre d'approches de la table peut être illimité.
En savoir plus: Régime hypocalorique 1200 calories: avantages et inconvénients
Boire un régime
Parfois, les médecins recommandent aux patients de suivre un régime alimentaire lorsque seuls des plats liquides sont présents au menu. Cependant, cela se fait selon des indications strictes et pendant plusieurs jours, un tel régime ne nuit donc pas à la santé. Si vous vous y tenez trop longtemps, les organes digestifs peuvent par la suite refuser d'accepter des aliments solides. Par conséquent, il faut faire attention lors du choix d'un régime alimentaire pour se débarrasser de 20 kg par mois.
Il est permis d'inclure les plats suivants dans le régime:
- Bouillons avec un peu de graisse.
- Thé vert.
- Compote non sucrée.
- Le jus.
- Ryazhenka et kéfir.
- Gelée maison.
Le régime de Ducan
Le régime de Dukan, divisé en plusieurs phases, aide à perdre du poids rapidement:
- Attaque. Pendant cette période, le menu se concentre sur les aliments protéinés: produits laitiers, œufs, poissons, viandes, fruits de mer. L'étape dure 10 jours. Pendant ce temps, il est possible de se débarrasser de 3-8 kg.
- Croisière. À ce moment, les jours de protéines alternent avec les jours de protéines et de légumes. La durée de la période est de 30 jours. Pendant ce temps, vous pouvez perdre jusqu'à 15 kg de poids.
- Ancrage. Le menu comprend des pommes de terre, des pâtes, du pain de grains entiers, des baies, du miel, des fruits aigres. Chaque jeudi, vous devez organiser une journée de jeûne pour vous-même, au cours de laquelle ils ne mangent que des aliments protéinés. Cette période devrait être de 7 jours.
Chaque jour, vous devez manger 1,5 cuillère à soupe de son, et dans la phase de «fixation», ils sont augmentés à 2,5 cuillères à soupe. Les produits ne peuvent pas être frits, le sel est ajouté en petite quantité, l'eau est bue au moins 2,5 litres par jour. Lorsque la phase de «fixation» est terminée, vous devez passer à la phase de «stabilisation». C'est similaire à la phase de «consolidation», mais vous devez manger 3 cuillères à soupe de son par jour, et chaque jeudi, vous devriez avoir une journée protéinée. La phase de «stabilisation» peut se poursuivre tout au long de la vie. Il est impératif de faire du sport afin de maintenir le résultat obtenu.
Lire la suite: Dukan Diet
Le régime d'Elena Malysheva
Le régime alimentaire d'Elena Malysheva consiste à manger des aliments prêts à l'emploi qu'une personne achète dans des conteneurs. Le régime est équilibré avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous devrez payer 12 à 16 000 roubles par mois pour les plats cuisinés de Malysheva.
Dans le même temps, une personne recevra une nourriture saine, pratiquement non salée. Les portions du menu sont petites. Si une personne a un degré élevé d'obésité, alors grâce à un tel régime, elle pourra perdre 20 kg en un mois.
Avantages et inconvénients d'une perte de poids rapide
Avantages de la perte de poids rapide:
- Le poids disparaît rapidement.
- Le menu peut être construit selon vos préférences.
- Le régime ne nécessite pas d'investissements financiers importants.
- Le volume de l'estomac diminue rapidement.
Inconvénients de la perte de poids rapide:
- Le corps souffrira d'une carence en graisses, glucides et protéines, et manquera également de vitamines et de minéraux.
- La faim constante affecte négativement l'état de l'estomac et des intestins.
- Les autres effets secondaires d'une perte de poids rapide comprennent les étourdissements, les nausées, les brûlures d'estomac, la faiblesse, la constipation et une faible vigilance mentale.
- Il est possible de développer des problèmes de vision et l'apparition de cernes sous les yeux.
Contre-indications
Contre-indications au régime:
- Maladies cardiaques.
- Maladies du système urinaire.
- Pathologie du système digestif.
- Infections.
- Porter un bébé.
- Anémie.
- Épuisement.
- Perturbations des processus métaboliques.
- Pathologies endocriniennes.
- Obésité.
La question de la présence de contre-indications doit être résolue par un médecin. Souvent, un régime rapide est prescrit aux personnes comme étape préparatoire avant la chirurgie ou à des fins thérapeutiques. Cependant, avec 3 et 4 degrés d'obésité, cette méthode de perte de poids est rarement pratiquée. Les maladies chroniques peuvent également constituer des contre-indications à un régime rapide.
Commentaires
Alexey Miroshnichenko, nutritionniste:
«On me demande souvent quel régime je considère comme le meilleur. Je réponds honnêtement qu'il n'y a tout simplement pas de tel régime. Une méthode convient à une personne, une autre est complètement différente. Le choix d'un régime alimentaire particulier est influencé par de nombreux facteurs: poids initial, état de santé, préférences alimentaires, âge d'une personne. Par conséquent, avant de choisir l'un ou l'autre système, vous devez passer un examen complet. Je ne conseille pas de s'en tenir aux régimes affamés, vous devez manger au moins 5 fois par jour. Le menu doit être aussi varié que possible. Il est important que les pertes mensuelles ne dépassent pas 7 kg, c'est la seule façon de perdre du poids sans nuire à la santé."
Marina: «Au cours de la première semaine de ce régime, je me suis débarrassé de 4 kg, puis je suis tombé et j'ai pris 5 kg. Par conséquent, je considère le résultat comme négatif. Je veux réessayer, cette fois je vais essayer de ne pas casser. Je comprends que vous devez respecter strictement les règles pour ne pas vous blesser."
Olga: «J'étais sur un régime de kéfir et de sarrasin, sur un système de chou j'ai aussi essayé de perdre du poids, mais en vain. Mais quand j'ai réduit mon alimentation à 1000 kcal par jour, le poids a commencé à disparaître! Je mange des fruits le matin, des légumes pour le déjeuner, puis une collation aux œufs et encore des fruits pour le dîner. J'ai perdu 11 kg en un mois. Excellent résultat. Seulement, il est plus pratique de manger comme ça en été."
Irina: «Je suivais un régime hypocalorique. Au début, j'ai réussi à perdre 1 kg chaque jour. Cependant, il y avait alors une forte faiblesse et un malaise. Par conséquent, j'ai dû abandonner le régime une semaine après l'avoir commencé."
L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste
Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).
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