Régime Méditerranéen - Menus, Recettes, Avantages Et Inconvénients

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-17 02:13

Régime méditerranéen: avantages et inconvénients

Le régime méditerranéen n'est pas une ligne directrice à suivre pour perdre du poids. Ce sont plutôt les traditions et habitudes alimentaires auxquelles adhèrent les habitants de la Méditerranée. Ils sont devenus connus et populaires dans le monde entier en raison du fait que les gens mangent en grande quantité des aliments apparemment malsains comme le bacon, le pain à la farine blanche, le fromage gras, mais ils ne s'améliorent pas. De plus, les taux de mortalité par maladies du système cardiovasculaire chez les résidents de France sont minimes, surtout par rapport aux taux de mortalité des résidents des États-Unis.

Ce n'est pas pour rien que l'UNESCO a reconnu le régime méditerranéen comme un patrimoine historique du Maroc, de Chypre, du Portugal, de la Grèce, de la Croatie et de l'Italie. Les résidents de ces pays suivent non seulement les principes de ce régime, mais le conservent également soigneusement.

Contenu:

• L'essence du régime méditerranéen
• Règles du régime méditerranéen
• Comment faire le bon menu?
• Menu diététique méditerranéen
• Aliments autorisés et interdits
• Adaptation du régime alimentaire à la Russie
• Recettes de régime méditerranéen
• Avantages et inconvénients du régime méditerranéen
• Contre-indications
• Faits et mythes sur le régime méditerranéen
• Avis et résultats
• Conclusion

L'essence du régime méditerranéen

L'essence du régime méditerranéen est simple: il est nécessaire de supprimer du menu, ou de minimiser la consommation de viande rouge, de glucides raffinés et d'aliments transformés à l'échelle industrielle. L'accent est mis sur les protéines complètes, les graisses saines, les céréales et les fruits. Cela aidera à maintenir un poids normal et à garder le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé.

Les traditions culinaires de la Méditerranée sont:

• Sources de nourriture végétale.
• Une abondance de grains entiers au menu.
• Manger des aliments adaptés à une saison particulière.
• Manger des aliments qui ont subi un traitement minimal avant de les servir.
• L'huile d'olive comme principale source de graisse.
• Une abondance de produits laitiers.
• Apport graisseux par jour de 25 à 35%.
• Consommation obligatoire de poisson et de volaille comme principale source de viande.
• Viande rouge sur la table - 2 fois par mois.
• Pas plus de 4 œufs par semaine.
• Boire du vin (1 à 2 verres).

Pendant un mois de régime méditerranéen, vous pouvez vous débarrasser de 3 à 5 kg d'excès de poids. La perte de tels volumes ne nuira pas à la santé, ce qui est très important lorsque vous suivez un régime.

Règles du régime méditerranéen

Le régime suppose le respect des règles suivantes:

• La vinaigrette pour toutes les salades sans exception est l'huile d'olive.
• Le vin ne peut être bu que rouge (demi-sec ou sec).
• Si le produit peut être mangé cru, il n'est pas cuit.
• Options de cuisson possibles: vapeur, ébullition, cuisson au four, ragoût. La friture n'est pas recommandée.
• Pour faire bouillir les céréales pendant une courte période, elles sont pré-trempées.
• Interdit: restauration rapide, bonbons, produits semi-finis.
• Le dernier repas est 4 heures avant le repos de la nuit.
• Le sel est utilisé en quantités minimes. Vous pouvez ajouter de l'origan, de l'ail, du basilic et du thym aux plats.
• Le sucre doit être remplacé par de la stévia ou du miel.

Comment faire le bon menu?

Pour bien composer votre alimentation quotidienne, vous devez respecter les recommandations suivantes:

• Légumes à feuilles - 100 g, autres légumes - 50 g.
• Pommes de terre - 100 g.
• Légumineuses - 100 g.
• Noix - 30 g.
• Fruit: une banane, une orange et une pomme. Vous pouvez choisir entre 30 g de raisins, ou 200 g de pastèque / melon.
• 60 grammes de poisson ou de viande faible en gras par jour.
• Jusqu'à 60 g de céréales (riz ou pâtes), 30 g de fromage.
• Un verre de lait ou de yaourt par jour, 30 grammes de fromage.
• Un oeuf.
• 125 ml de vin rouge sec.

Menu diététique méditerranéen

	Déjeuner	Dîner	Goûter	Dîner principal	Dîner supplémentaire
	Flocons avec 200 g de yaourt, pain et fromage à pâte dure, un verre de thé	Brochet au four - 200 g, légumes cuits au four, un verre de vin ou un verre de compote	Salade de fruit	Fruits de mer bouillis (200 g), salade aux herbes et tomates avec vinaigrette à l'huile d'olive	Un verre de kéfir
	Omelette aux fruits de mer de 2 œufs, un verre de thé	Truite au four - 100 g, pâtes - 100 g, mozzarella - 2 tranches	Fruits - 200 g	Riz mijoté aux herbes, calamars cuits au four, verre de vin ou de thé	Un verre de yaourt
	Casserole de fromage cottage, jus de raisin	200 g de soupe de poulet aux épinards, bouillie de maïs - 100 g, légumes au four, café	Noix - 30 g, orange	Bouillie de sarrasin aux tomates - 200 g, escalopes de poisson hachées au four (brochet), œuf à la coque, jus	Salade de fruits, yaourt
	Gruau au yogourt - 200 g, pain grillé aux tomates et fromage, eau	Pâtes et crevettes - 200 g, salade d'algues - 100 g, pain grillé au fromage tomate, un verre de vin ou de thé	Kiwi et pomme 1 pc	Poisson de mer à la vapeur - 200 g, tomates et mozzarella, un verre de thé vert	Toast aux crevettes et fromage
cinq	Salade de fruits de mer - 200 g, thé	Canard Gruka au vin rouge - 200 g, compote de courgettes au thym, un verre de thé	Baies fraîches (groseilles ou cerises), ou une portion de fruits secs	Pilaf aux légumes - 200 g, poisson grillé - 150 g, thé vert	Un verre de kéfir
	Omelette aux légumes avec 2 œufs, tomates, orange, jus	Bouillie de sarrasin et dinde - 200 g, salade (pomme et céleri), jus	Fruit de mer	Carpe à la crème sure - 150 g, légumes grillés, truite au four - 150 g	Fromage cottage faible en gras à la crème sure - 200 g
sept	Toast avec fromage et tomates - 2 pièces, orange, jus	Ragoût de légumes - 200 g, dinde au four - 100 g, boisson aux fruits	Pamplemousse	Pâtes aux crevettes - 100 g, truite au four aux herbes - 150 g	Fromage cottage à la crème sure - 200 g

Aliments autorisés et interdits

Le régime méditerranéen est représenté par une pyramide. Sa base est constituée de glucides complexes. Ils représentent jusqu'à 60% du menu. Le bloc suivant est constitué de protéines (jusqu'à 30%) et le sommet de la pyramide est constitué de graisses et de glucides simples (pas plus de 10%).

Aliments glucidiques qui constituent la base du régime:

• Céréales enrobées (riz, orge, boulgour, etc.);
• Pâtes de blé dur;
• Pain complet;
• Légumineuses;
• Légumes et fruits (vous devez manger au moins 6 portions par jour),

Le centre de la pyramide est constitué de produits tels que:

• Produits laitiers (jusqu'à 2 portions par jour): kéfir, fromage cottage, fromage faible en gras, lait;
• Noix pour des graisses saines (une portion par jour)
• Fruits secs comme sources de pectine (jusqu'à 2 portions par jour);
• Poisson de mer (pas plus de 6 portions en 7 jours);
• Volaille (pas plus de 4 portions par jour);
• Pommes de terre (pas plus de 3 fois tous les 7 jours);
• Œuf (pas plus de 4 morceaux par semaine);
• Chocolat amer et confiserie (pas plus de 3 fois tous les 7 jours).

La viande rouge est au sommet de la pyramide, donc l'agneau, le bœuf et le porc ne peuvent être consommés que 4 fois par mois. Dans ce cas, le volume des portions ne doit pas dépasser 100 g.

Produits autorisés:

Des produits	Protéine	Les graisses	Les glucides	Teneur en calories pour 100 g
Verts et légumes:
brocoli		0,4	5.2	28
Coriandre	2,1	0,5	1,9	23
Blé	3,3	2,8	15,6	101
Vert / rouge / oignon	1,3 / 1,4 / 1,4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Olives	2.2	10,5	5.1	166
Carotte	1,3	0,1	6,9	32
Pois chiche	dix-neuf		61	364
Concombres	0,8	0,1	2,8	quinze
Salade de poivre	1,3		5.3	27
Persil	3,7	0,4	7,6	47
Un radis	1,2	0,1	3.4	dix-neuf
radis blanc	1,4		4.1	21
salade	1,2	0,3	1,3	12
Betterave	1,5	0,1	8,8	40
Céleri	0,9	0,1	2,1	12
Asperges	1,9	0,1	3.1	20
Tomates	0,6	0,2	4.2	20
Citrouille	1,3	0,3	7,7	28
Des haricots	7,8	0,5	21,5	123
Ail	6,5	0,5	29,9	143
Lentilles	24	1,5	42,7	284
Fruit:
Avocat		20	7.4	208
Orange	0,9	0,2	8.1	36
Pastèque	0,6	0,1	5,8	25
banane	1,5	0,2	21,8	95
Cerise	0,8	0,5	11,3	52
Pamplemousse	0,7	0,2	6,5	29
Melon	0,6	0,3	7.4	33
Figure	0,7	0,2	13,7	49
kiwi		0,6	10,3	48
Citron vert	0,9	0,1		seize
citron	0,9	0,1		seize
Mangue	0,5	0,3	11,5	67
Nectarine	0,9	0,2	11,8	48
Pomme	0,4	0,4	9,8	47
Baies, champignons:
les raisins	0,6	0,2	16,8	65
Argousier	1,2	5,4	5,7	82
Groseille		0,4	7,5	43
Champignons	4,3			27
Noix et fruits secs:
Cacahuète	26,3	45,2	9,9	551
Noyer	15.2	65,2	sept	654
Raisins secs	2,9	0,6	66	264
Noix de cajou	25,7	54,1	13.2	643
Amande	18,6	57,7	16,2	645
La graine de lin	18,3	42,2	28,9	534
Rendez-vous	2,5	0,5	69,2	274
Pistaches	20	50	sept	556
Céréales, pâtes, porridge, pain:
Sarrasin	4,5	2,3	25	132
Gruau d'avoine	3.2	4.1	14.2	102
Boulgour	12,3	1,3	57,6	342
Bouillie d'orge	3.1	0,1,84	22.2	109
riz brun	7.4		72,9	337
Bouillie d'orge	3,6	sept	19,8	Onze
Amarante	13,6	1,3	69	371
Pâtes 1 grade	10,7	1,3	68,4	335
Pain au son	7,5		45,2	227
Chocolat:
chocolat amer	6.2	35,4	48,2	539
Condiments, épices:
Basilic	2,5	0,6	4,3	27
Moutarde	5,7	6,4	22	162
Zira	12	cinq	32	112
Gingembre	18,8	0,8	15,8	80
Curry	12,7	13,8	25	352
Coriandre	1,5		cinq	25
Cannelle	3,9	3.2	79,8	261
Feuille de laurier	7,6	8.4	48,7	313
Mayonnaise maison	5.3	58,7	4,5	568
Mon chéri	0,8		81,5	329
Romarin	3,3	5,9	20,7	131
Sel
sauge	3,7	0,4	huit	49
Safran	11,4	5,9	65,4	310
Produits laitiers, fromages:
Kéfir	3.4			51
Yaourt 2% MG	4,3			60
Gouda	25	27		356
Bleu Dor	21	trente		354
Parmesan	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Pétrole:
Huile d'olive		99,8		898
Boissons alcoolisées:
Vin rouge sec	0,2		0,3	68

Aliments à éviter pendant le régime méditerranéen:

• Tout pain contenant du sucre, de la levure, de la levure chimique ou des colorants;
• Tous les produits qui ont été conservés;
• Tout aliment qui a une longue durée de conservation;
• Achat de ketchup, mayonnaise, sauce au fromage et autres additifs alimentaires contenant du sucre et des conservateurs;
• Vins doux et mi-doux, spiritueux, vins de dessert (vous ne pouvez boire que du vin de haute qualité, qui abaisse le taux de cholestérol sanguin, agit comme un antioxydant, accélère les processus métaboliques, améliore la composition sanguine);
• Bonbons achetés: chocolat au lait, bonbons (il est permis de ne manger que du chocolat noir).

Adaptation du régime alimentaire à la Russie

Pour que les habitants de la Russie puissent pratiquer sans problème le régime méditerranéen, il a fallu l'adapter légèrement aux conditions réelles du pays. Ainsi, l'huile d'olive est remplacée par de l'huile de tournesol, mais non raffinée. Pour augmenter les avantages du produit, vous pouvez manger des graines de tournesol, des graines de citrouille, des noix.

Le poisson rouge peut être remplacé par du hareng et du maquereau. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des graines de lin, qui sont une source d'acides gras bénéfiques. Pour une meilleure absorption, le poisson doit être mangé avec du chou-fleur.

Les pâtes coûteuses peuvent être remplacées avec succès par des pâtes de blé dur. Vous pouvez également manger des céréales domestiques.

L'aneth, le persil et le basilic deviennent une alternative aux herbes épicées.

Recettes de régime méditerranéen

Premier repas

Soupe d'esturgeon aux boulettes de viande

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,7 kg d'esturgeon;
• 0,1 kg de carottes;
• 2 têtes d'oignon;
• 50 g de panais;
• Aneth et persil - bouquet préfabriqué;
• Oeuf;
• 2 feuilles de laurier;
• 100 ml de lait;
• 100 g de pain;
• 25 g de farine;
• 5 g de gingembre;
• Clou de girofle - 10 g;
• Huile d'olive - 50 g;
• Sel au goût.

Le bouillon est cuit à partir de la tête, des nageoires et de la queue de l'esturgeon. Les légumes racines doivent être présents dans le bouillon. Le filet de poisson est tordu dans un hachoir à viande avec du pain trempé dans du lait et des oignons frits, un œuf et du sel y sont ajoutés. Former des boulettes de viande à partir de viande hachée, les rouler dans la farine, les faire bouillir jusqu'à ce qu'elles soient cuites dans la moitié du bouillon, les filtrer. La farine est diluée dans un verre de bouillon, mélangée à la partie du liquide qui reste de la préparation des boulettes de viande et bouillie. Lorsque le bouillon bout, des boulettes de viande y sont introduites. Les verts sont ajoutés à la soupe avant de servir.

Soupe en purée d'esturgeon

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,75 kg d'esturgeon;
• 100 g de carottes;
• 50 g de racines de persil;
• 100 g de farine et de beurre;
• Deux feuilles de laurier;
• Verts mélangés - aneth et persil (1 bouquet);
• Sel au goût.

Les nageoires, la tête et la queue sont bouillies dans de l'eau avec des légumes-racines. Les filets de poisson sont coupés en morceaux et cuits avec des oignons. Passer la farine et y ajouter 4 verres de bouillon de poisson, porter à ébullition, y mettre le filet de poisson, cuire jusqu'à cuisson complète. Filtrer la soupe et broyer la pulpe à travers un tamis. La soupe préparée est salée, de l'huile et des herbes y sont ajoutées.

Mélange de poissons

Pour préparer le plat, les produits suivants seront consommés:

• 1 kg de bar;
• 0,2 kg de champignons;
• Choucroute - 0,25 kg;
• Concombres marinés - 0,1 kg;
• Tête d'oignon;
• Huile d'olive - 10 g;
• Olives marinées - 50 g;
• Farine - 50 g;
• Poivron rouge moulu - 10 g;
• Bouquet d'aneth et de persil groupé;
• Sel au goût.

Les oignons sont frits dans l'huile, les champignons sont hachés et bouillis jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. La farine est sautée séparément, un peu de bouillon y est ajouté. Les concombres sont coupés en cubes.

Les os sont retirés du poisson, bouillis dans un bouillon de champignons, du poivre et mis au feu pendant 7 minutes. Le chou, les concombres, les olives, les oignons frits et la farine diluée sont introduits dans le méli-mélo. Les légumes verts et le citron sont ajoutés à la soupe avant de servir.

Soupe aux crevettes

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,25 kg de crevettes;
• 0,1 kg de tomates;
• 0,1 kg de riz;
• 3 gousses d'ail;
• 3 feuilles de laurier;
• 50 g d'huile d'olive;
• Un bouquet d'aneth;
• Poivron rouge moulu - 5 g;
• Sel au goût.

Faites frire les oignons. Un litre d'eau est versé dans une casserole et des crevettes, des tomates en tranches, de l'ail, des feuilles de laurier, de l'aneth, des oignons frits y sont introduits, cuire jusqu'à tendreté. La soupe peut être accompagnée de croûtons de seigle.

Soupe de haricots

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Haricots - 0,3 kg;
• Carottes - 0,1 kg;
• Betteraves - 50 g;
• Tête d'oignon;
• Panais - 50 g;
• Céleri-rave - 20 g;
• Piment de la Jamaïque et poivron rouge moulu - 10 g chacun;
• Un bouquet de persil et d'aneth;
• Huile d'olive - 50 g;
• Clou de girofle - 5 g;
• Sel.

Les haricots sont bouillis pendant 45 minutes, des racines frites, des clous de girofle, du poivre et du sel y sont ajoutés. Cuire jusqu'à ce que les haricots soient tendres. En fin de cuisson, des herbes sont ajoutées à la soupe.

Soupe de lentilles aux noix

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,3 kg de lentilles;
• 0,1 kg de noix;
• Deux oignons;
• Farine de seigle et huile d'olive 50 g chacune;
• Piment de la Jamaïque - 5 g;
• Bouquet d'aneth et de persil.
• Sel.

Les lentilles sont bouillies dans 2 litres d'eau salée pendant 1 heure 30 minutes. Hachez finement l'oignon, faites-le frire dans une poêle, ajoutez la farine en fin de friture. Ajouter les oignons prêts à l'emploi à la soupe, y ajouter les noix hachées et faire bouillir encore 20 minutes. La soupe est versée dans des bols et saupoudrée d'herbes hachées.

Soupe française

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,3 kg de pommes de terre;
• 0,1 kg de panais et de carottes;
• 0,25 kg de pois en conserve;
• 50 g de beurre et la même quantité de persil et de céleri-rave;
• 0,2 kg de fromage Monterrey;
• Un bouquet d'aneth;
• Sel.

Les racines sont coupées et frites avec les pois. L'eau est portée à ébullition, on y trempe des pommes de terre coupées en dés, du sel et du poivre, gardées au feu pendant 10 minutes. En fin de cuisson, du fromage râpé est ajouté à la soupe, le bouillon remue constamment jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu. La mayonnaise est ajoutée directement dans l'assiette, des légumes verts hachés y sont ajoutés.

Okroshka au jus de tomate

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Langue bouillie - 0,25 kg;
• Jus de tomate - 2 litres;
• 2 concombres et 2 œufs;
• Oignons verts - 150 g;
• Bouquet d'aneth et de persil groupé;
• 10 g de moutarde;
• Sel et poivre en option. / P>

La viande bouillie, les œufs et les concombres sont coupés. Hacher les verts. Les produits sont mélangés, disposés sur des assiettes, versés avec du jus de tomate. Le plat est servi frais.

Deuxième cours

Flet au vin rouge

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,5 kg de plie;
• 250 ml de vin rouge;
• 50 g de beurre;
• 20 g de farine de seigle;
• Tête d'oignon;
• Un bouquet de persil;
• Trois feuilles de laurier;
• Poivron rouge moulu - 10 g;
• 4 œillets.

Pour faire la sauce:

• 50 g de beurre;
• 25 g de farine de seigle.

Le poisson est placé dans une poêle sur un oreiller de poivre, clous de girofle, persil, oignons, sel et feuilles de laurier. Versez le tout avec du vin et laissez cuire un quart d'heure sous un couvercle fermé. Le bouillon est versé dans un récipient séparé.

Pour préparer la sauce, un verre de bouillon est versé dans une casserole, une cuillerée de farine mélangée à de l'huile y est ajoutée et amenée à dissolution complète, sel et poivre, puis le bouillon est filtré.

Mettez le poisson dans une assiette, versez-le avec la sauce et servez-le à table.

Anguille bouillie avec sauce aigre-douce

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Tête d'oignon;
• Anguille - 1 kg;
• Bouquet d'aneth et de persil groupé;

Pour faire la sauce:

• 50 g de farine et de beurre.
• 100 ml de vin sec.
• Sel, jus de citron et sucre.

Le poisson est bouilli pendant 45 minutes dans de l'eau salée avec des feuilles de laurier, des oignons et des herbes.

Pour préparer la sauce, la farine est sautée avec du beurre, un peu de bouillon dans lequel le poisson a été cuit est ajouté, du sucre et du jus de citron sont ajoutés. Après 15 minutes d'ébullition, ajoutez le vin.

Le poisson est disposé sur des assiettes, versé avec de la sauce et servi à table.

Escalopes de morue

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 1 kg de morue;
• Deux têtes d'oignon;
• 100 g d'olive et de beurre;
• 0,3 kg de pain blanc;
• Deux oeufs;
• Bouquet d'aneth et de persil groupé;
• 0,2 litre de lait;
• Citron.
• Sel et poivre.

La viande hachée est préparée à partir d'oignons trempés dans du lait de pain blanc et de poisson, des œufs, du beurre y sont ajoutés, du sel et du poivre sont ajoutés. Former des escalopes de viande hachée, rouler dans la farine, mettre dans un plat allant au four. Saupoudrer les escalopes d'herbes sur le dessus et recouvrir de quartiers de citron. Apportez les côtelettes à l'état de préparation.

Boulettes de sandre bouillies

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Sandre - 1 kg;
• 100 g de farine;
• 0,4 ml de lait;
• 2 oeufs;
• Sel.

Le poisson est passé dans un hachoir à viande. Une sauce épaisse est préparée à partir de farine et de lait, chauffée dans une casserole, refroidie et versée dans de la viande hachée, des œufs y sont également introduits.

Les boulettes sont disposées dans une casserole, remplies d'eau et bouillies jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Avant de servir, les boulettes prêtes à l'emploi sont versées avec de l'huile et saupoudrées d'herbes.

Rouleau de morue aux champignons

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 1 kg de morue;
• 0,3 kg de pain blanc;
• 0,2 litre de lait;
• 0,4 kg de champignons;
• Oignons - 4 têtes;
• 150 g de beurre;
• Deux oeufs;
• 70 g de craquelins moulus;
• Deux bouquets de persil;
• Sel et poivre.

Tordez le filet de poisson et le pain trempé avec un hachoir à viande. Ajouter le beurre à la viande hachée, le sel et le poivre.

Faire frire les champignons et les oignons, refroidir. Une serviette est humidifiée avec de l'eau, le poisson haché y est étalé, formant une couche de 2 cm d'épaisseur. Des champignons et des oignons sont placés en son centre, un rouleau est formé à partir de la viande hachée et placé sur une plaque à pâtisserie graissée. Couvrir le rouleau avec un œuf sur le dessus, saupoudrer de chapelure, saupoudrer d'huile. Apportez le rouleau à l'état de préparation dans le four. Servir un plat avec des pommes de terre bouillies, saupoudrer d'herbes sur le dessus.

Moules en sauce

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 20 morceaux de moules;
• Tête d'oignon;
• 100 g de farine et de beurre;
• Jus de citron - 50 g;
• Feuille de laurier;
• Un bouquet de persil;
• Sel.

Les moules sont bouillies dans de l'eau salée, avec des oignons et des feuilles de laurier. Sortez les moules des coquilles, laissez refroidir.

Pour préparer la sauce, la farine est mélangée à de l'eau et bouillie pendant 10 minutes, assaisonnée de beurre et de jus de citron. Verser les moules avec la sauce préparée, saupoudrer d'herbes hachées.

Risotto aux champignons

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Riz - un demi-kilo;
• 2 têtes d'oignon;
• 50 g de cèpes séchés;
• Deux gousses d'ail;
• 100 g de champignons, beurre et vin blanc sec;
• Litre de bouillon de viande;
• Sel et poivre.

Les cèpes sont trempées pendant 2 heures, coupées en petits morceaux, l'oignon haché et l'ail. Faites-les frire avec du riz.

Infusion de champignons, vin blanc et bouillon de viande sont mélangés. Ajouter le bouillon à la friture, faire bouillir pendant une demi-heure, jusqu'à ce que le riz soit complètement cuit.

Le fromage est frotté. Les champignons sont hachés, frits dans du beurre, de l'ail y est ajouté. Mélanger tous les ingrédients (riz aux cèpes et champignons à l'ail), saupoudrer de fromage râpé sur le dessus.

Lasagnes au foie de poulet, champignons et viande hachée

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Pâte pour lasagnes en couches - 10 pcs.
• 0,2 kg de bœuf haché, champignons, foie de poulet.
• 100 g de fromage à pâte dure et d'huile d'olive.
• 150 ml de vin rouge.
• Sel et poivre noir.

Le foie est frit pendant 5 minutes, les champignons sont frits pendant la même durée. La viande hachée est frite jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Mélangez tous les ingrédients, sel et poivre, ajoutez le vin rouge, faites mijoter à feu doux.

Étaler la viande hachée en couches pour les lasagnes, saupoudrer de fromage râpé sur le dessus, cuire au four pendant 15 minutes.

Salades

Salade aux noix et thon

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 0,25 kg de thon;
• 2 gousses d'ail;
• 20 g de noix;
• 20 g d'aneth et de persil;
• 10 g de jus de citron;
• 50 g d'huile d'olive;
• 10 g de poivre moulu;
• Sel.

Le poisson est bouilli jusqu'à ce qu'il soit tendre, défilé dans un hachoir à viande avec l'ail, salé et poivré, ajoutez de l'huile d'olive. Répartir la viande hachée dans un saladier, saupoudrer de noix et d'herbes.

Salade de calamars, œufs et algues

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Une livre de calmar;
• 0,25 kg de chou de mer;
• 4 œufs;
• Tête d'oignon;
• Un bouquet d'oignons verts;
• 150 ml de mayonnaise;
• Sel et poivre.

Les calmars sont conservés dans de l'eau bouillante (pas plus de 2 minutes), pelés, lavés, bouillis pendant encore 5 minutes dans de l'eau salée, refroidis et coupés en cubes. Hachez le varech, le vert et les oignons, ainsi que les œufs durs. Tous les composants sont mélangés, assaisonnés de mayonnaise.

Salade de tomates, fromage feta et olives

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Tomates - 0,3 kg;
• Olives et concombres - 100 g chacun;
• Radis et feta - 150 g chacun;
• Jus de citron - 50 ml;
• Un bouquet d'aneth;
• 3 brins de thym;
• Sel et poivre.

Les tomates, les radis et les concombres sont coupés en cubes, le fromage est émietté à la main, tous les composants de la salade sont mélangés, des olives et des légumes verts hachés sont ajoutés. Pour la vinaigrette, utilisez une sauce à base de sel, de poivre et de jus de citron.

Salade d'oseille et d'épinards

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

0,3 kg d'oseille et d'épinards;

Pour faire le plein:

• 4 gousses d'ail;
• 20 g d'oignons verts;
• 100 g de noix;
• Un bouquet de persil et d'aneth;
• 50 g d'huile d'olive;
• Sel.

Faites bouillir les tiges d'oseille et d'épinards avec l'ajout de sel, égouttez l'eau, mettez-la dans un saladier. Versez-les avec une sauce aux noix, ail, oignons et herbes passé au mixeur, mélangée à de l'huile d'olive. Saupoudrer la salade de persil haché sur le dessus.

Salade de poulet à l'ananas et aux pommes

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• Poulet bouilli et ananas - 0,2 kg chacun;
• 0,1 kg de pommes;
• Vinaigrette pour salade - 100 g;
• Jus de citron - 20 g;
• Poivron rouge moulu - 10 g;
• Sel.

Les pommes, les ananas et le poulet bouilli sont coupés en cubes, mélangés, versés avec du jus de citron, salés et poivrés. Ce mélange est laissé une demi-heure. Avant de servir, remplissez le plat de vinaigrette, décorez avec des tranches d'ananas.

Avantages et inconvénients du régime méditerranéen

Avantages du régime méditerranéen:

• Le menu est équilibré, il permet de saturer l'organisme en vitamines et micro-éléments nécessaires à son bon fonctionnement.
• Le régime a une version adaptée à la Russie.
• Le menu est riche en aliments contenant des acides gras oméga-3. Leur consommation régulière dans les aliments est la prévention de diverses maladies cardiovasculaires. De plus, l'état des cheveux, de la peau et des ongles est amélioré. Une personne est moins sujette au stress.
• Le régime n'a pas de contre-indications. Elle peut être pratiquée aussi bien dans l'enfance que dans la vieillesse, pendant la grossesse et l'allaitement.
• Les capacités mentales d'une personne augmentent, le risque de sclérose en plaques, de maladie d'Alzheimer, de maladie de Parkinson et de démence sénile diminue. Cela est possible du fait que le menu comprend des noix et de l'huile d'olive, qui sont de puissants antioxydants.
• Le régime peut être pratiqué pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux et la neuropathie périphérique.
• Pour les fumeurs, le régime méditerranéen est une véritable aubaine, car un ensemble de produits du menu peut réduire le risque de développer une BPCO.
• Des études ont montré que le régime méditerranéen est l'un des moyens de prévenir le cancer, en particulier le cancer de l'estomac, des glandes mammaires et des intestins.
• Le régime vous permet de prévenir le développement du diabète sucré, car il existe de nombreux produits contenant des fibres alimentaires grossières au menu. Cela permet de contrôler les pics de glycémie. En outre, le régime peut être suivi par les personnes qui souffrent déjà de cette maladie, car il vous permet d'abaisser le taux de cholestérol dans le sang, rend les vaisseaux sanguins plus forts.
• La glande thyroïde est normalisée.
• Les processus d'échange s'accélèrent.
• Le régime peut être utilisé pour prévenir le rachitisme et l'ostéoporose.
• Le régime alimentaire peut améliorer la solidité des os.

Inconvénients du régime:

• Vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement.
• Certains produits sont assez chers.

Contre-indications

Le régime ne doit pas être suivi par des personnes souffrant de maladies qui nécessitent le respect d'un certain menu. N'utilisez pas non plus de produits pour lesquels une personne a une intolérance individuelle.

Faits et mythes sur le régime méditerranéen

• Premier mythe. Le régime est cher. En fait, pour adapter votre alimentation au régime méditerranéen, vous devez inclure les haricots et les lentilles dans l'alimentation, et également manger plus de légumes et de céréales. Ces produits sont beaucoup moins chers que n'importe quel produit semi-fini.
• Deuxième mythe. Le vin peut être bu en quantité illimitée. En fait, il existe certaines normes. Ainsi, les femmes sont recommandées un verre de vin et deux verres pour les hommes. Ce n'est qu'en observant les dosages indiqués que vous pouvez bénéficier de votre propre santé, à savoir le cœur et les vaisseaux sanguins.
• Troisième mythe. Vous devez manger beaucoup de spaghettis et de pain. La portion moyenne de pâtes équivaut à 60 g, donc même 80 g de pâtes représentent déjà beaucoup. Le reste, partie inoccupée de l'assiette, doit être laissé pour les légumes, le poisson, les salades ou la viande faible en gras. Aussi, ne mangez pas plus d'une tranche de pain de grains entiers à la fois.
• Le quatrième mythe. Le régime méditerranéen est l'ensemble habituel des aliments et rien de plus. Pour les méditerranéens, la nourriture est une partie importante de la vie. Il est important non seulement de manger les aliments autorisés, mais aussi de faire de l'exercice.
• Cinquième mythe. Toute huile végétale a un bénéfice égal. L'huile d'olive et d'arachide doit être préférée lors d'un régime, car elles contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés. Les huiles doivent être pressées à froid. Ils doivent être utilisés dans les salades. L'huile ne doit pas être cuite. Pour la friture, il est préférable d'utiliser de l'huile de tournesol, de maïs, de coton, de colza ou de carthame.

Avis et résultats

Recommandations des médecins

Un article publié dans l'American British Medical Journal évalue le régime méditerranéen comme l'un des systèmes nutritionnels qui peuvent augmenter l'espérance de vie et maintenir la santé. Les auteurs de ces travaux sont des scientifiques américains.

A. Sterngarts, spécialiste de la médecine esthétique, appelle le régime alimentaire équilibré. Il pense qu'il peut être utilisé pour lutter avec succès contre l'obésité et de nombreuses maladies chroniques. L'adhésion au régime méditerranéen peut augmenter l'espérance de vie de 8 ans (données moyennes).

Recommandations nutritionnistes:

• Avant de commencer le régime, vous devez supporter plusieurs jours de jeûne en mangeant des aliments faibles en calories.
• Le menu doit être construit uniquement sur les produits de la liste des produits approuvés.
• Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
• Les fruits peuvent être utilisés comme collation, à condition qu'ils ne soient pas inclus dans les salades lors des repas principaux.
• Il est impératif de faire du sport pour que le poids commence à disparaître plus rapidement.

Avis de ceux qui ont perdu du poids

Ekaterina: «Le régime méditerranéen peut difficilement être qualifié de régime. C'est plutôt un régime qui peut être suivi tout au long de la vie. Un de mes amis a suivi cette technique pendant longtemps. Elle a perdu du poids, bien que le processus ne soit pas rapide.

Veronica: «À l'époque où j'habitais dans ces régions, je mangeais en conséquence. J'ai beaucoup aimé ce régime: j'ai réussi à perdre du poids et à améliorer mon bien-être. Cependant, à la maison, je suis retourné à mon menu habituel."

Natalia: "Quant à moi, c'est une assez bonne alimentation, mais financièrement très lourde."

Alevtina, 24 ans: «J'ai suivi un régime pour ballerines et un régime hypocalorique, qui m'a été donné avec difficulté, car je voulais constamment manger. J'étais donc frustré, et le résultat s'est avéré être nul. Grâce au régime méditerranéen, j'ai réussi à perdre du poids. En 8 semaines, j'ai perdu 10 kg d'excès de poids."

Marina, 31 ans: «Le régime est très tentant, mais pas bon marché et ne convient pas à tout le monde. Il est plus facile de s'y tenir en été et je prends du poids en hiver, donc ce régime ne me convient pas."

Conclusion

Le régime méditerranéen est l'une des méthodes nutritionnelles qui vous permet non seulement de ramener votre poids à la normale, mais aussi d'améliorer votre santé. Si vous suivez toutes les recommandations, vous pouvez faire face à l'obésité et changer votre vie pour le mieux. Beaucoup de gens, ayant essayé un régime une fois, y restent fidèles pour toujours.

L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).