Fibres: Quels Aliments En Contiennent? TOP Liste

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Anonim

Fibre: avantages, types + produits TOP

Qu'est-ce que la fibre?

Qu'est-ce que la fibre
Qu'est-ce que la fibre

Dans certaines parties des plantes, des fibres spéciales sont formées - des fibres. La particularité de ces fibres est qu'elles ne sont pas sensibles à l'action des enzymes sécrétées par les parties supérieures du tube digestif. La digestion des fibres a lieu dans les intestins. Les sources de fibres les plus populaires sont le chou, les tiges de haricots et les céréales. Les fibres utiles traversent tout le tube digestif jusqu'aux intestins, où elles sont traitées par la microflore bénéfique.

La fonction principale des fibres végétales est d'aider le tractus gastro-intestinal. Ils aident à promouvoir activement le morceau de nourriture et à le digérer complètement. Un séjour trop long de nourriture dans le tube digestif provoque des ballonnements, des flatulences et une augmentation de la formation de gaz. Les composants fibreux accélèrent le processus naturel de vidange intestinale. Les propriétés bénéfiques des fibres végétales aident à éliminer les problèmes de travail de l'estomac et des intestins.

Contenu:

  • Qu'est-ce que la fibre?
  • Types de fibres
  • De combien de grammes de fibres avez-vous besoin par jour?

    Quand avez-vous besoin de plus / moins de fibres?

  • Les bienfaits de la fibre pour le corps humain

    • Protection contre le diabète
    • Pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins
    • Pour les intestins
    • Les bienfaits de la fibre pour les femmes
    • Fibre pour la constipation
    • Autres propriétés bénéfiques
  • Signaux corporels concernant la carence en fibres dans l'alimentation
  • Quels aliments contiennent le plus de fibres?

    • TOP-12 aliments avec la plus haute teneur en fibres
    • Quels fruits, baies et fruits secs sont riches en fibres?
    • Quels légumes sont riches en fibres?
    • Pourquoi la fibre de lin est-elle unique?
  • Et si je suis pauvre en fibres?

    • Quelle fibre est préférable d'acheter?
    • TOP des meilleurs producteurs de fibre en poudre
    • Mode d'emploi
  • Fibres pour perdre du poids: comment boire? Quel résultat?

    • 15 meilleurs aliments riches en fibres solubles
    • Dois-je boire des fibres la nuit?
    • Exemple de menu riche en fibres
  • Le jus contient-il des fibres?
  • Trucs et astuces pour manger des fibres
  • Quand la fibre peut-elle être nocive?

Types de fibres

Types de fibres
Types de fibres

Il existe deux types de fibres végétales:

  1. La fibre soluble - a la capacité de se dissoudre dans l'environnement aquatique. Les fibres succombent à l'action des enzymes, changent la consistance en une gelée. En conséquence, la digestion des aliments ralentit. Une personne n'a pas faim pendant plus longtemps. La consommation de fibres solubles aide à contrôler l'appétit, à réduire et à maintenir le poids.

    Les principaux avantages des fibres solubles:

    • Diminution du mauvais cholestérol.
    • Surveille la glycémie. Cette propriété est particulièrement précieuse pour les patients atteints de diabète sucré, pour ceux souffrant du syndrome métabolique.
    • Elimination des toxines, acides biliaires du corps.

    Les agrumes, la pulpe de fruits, les haricots, les carottes, les pois, l'avoine, les graines de lin sont riches en fibres solubles. La source la plus populaire est la pectine. Grâce à la pectine, les aliments transforment leur structure en une structure gélatineuse, car ils absorbent beaucoup de liquide.

  2. Fibres insolubles - ne pouvant pas être digérées sous l'influence des enzymes du tractus gastro-intestinal, cependant stimule activement le processus d'excrétion du contenu intestinal. Les personnes qui prennent des fibres insolubles constatent que la constipation se résout rapidement. Ce type de fibre se trouve en grande quantité dans les céréales, le son, les noix et certains légumes. Le travail des composants insolubles est similaire à celui d'une éponge,qui absorbe le cholestérol, les toxines, les sels de métaux lourds, les radionucléides, les acides gras. La fibre «remplie» est rapidement éliminée des intestins.

Le rapport optimal de fibres insolubles et solubles dans l'alimentation quotidienne doit être de 75% et 25%, respectivement. Un calcul spécial du volume des différents types de fibres n'est pas nécessaire, car de nombreux produits contiennent les deux types. Pour un maximum d'avantages, combinez des aliments contenant différentes fibres.

Les fibres peuvent être classées en fonction d'autres critères:

  • Cellulose. < / strong> Dans la vie de tous les jours, on l'appelle souvent son, car on le trouve en grande quantité dans la coque des céréales. La cellulose stimule le péristaltisme intestinal. En raison du passage rapide des aliments, les substances nocives ne sont pas absorbées par les villosités intestinales.
  • Pectine. La source de fibres solubles est l'écorce des fruits, des légumes et de certains agrumes. La pectine favorise l'élimination des composés de métaux lourds. Les aliments saturés de pectine restent dans l'estomac, gardant la sensation de satiété pendant longtemps.
  • Hémicellulose. Les fibres semi-solubles absorbent activement les liquides ainsi que les composants toxiques. Un processus spécifique contrôle les taux de cholestérol sanguin, le métabolisme lipidique. Les principales sources d'hémicellulose sont l'avoine, l'orge.
  • Gomme. Dans les haricots, les produits alimentaires à base d'avoine,contient de précieuses fibres solubles. Il a une propriété enveloppante. Après que la gomme pénètre dans le corps, l'absorption du glucose à travers les parois de l'estomac et des intestins ralentit.
  • Lignine. On la trouve en grande quantité dans le son, les fraises et diverses céréales. Étonnamment, plus la nourriture reste longtemps, plus il se forme de lignine. Les fibres insolubles se fixent à la bile, ce qui inhibe l'absorption du cholestérol, protège la paroi interne de l'intestin des composants toxiques.

De combien de grammes de fibres avez-vous besoin par jour?

Lignine. Présent en grande quantité dans le son, les fraises et diverses céréales. Étonnamment, plus la nourriture reste longtemps, plus il se forme de lignine. Les fibres insolubles se fixent à la bile, ce qui inhibe l'absorption du cholestérol, protège la paroi interne de l'intestin des composants toxiques.

De combien de grammes de fibres avez-vous besoin par jour?

Lignine. Présent en grande quantité dans le son, les fraises et diverses céréales. Étonnamment, plus la nourriture reste longtemps, plus il se forme de lignine. Les fibres insolubles se fixent à la bile, ce qui inhibe l'absorption du cholestérol, protège la paroi interne de l'intestin des composants toxiques.

De combien de grammes de fibres avez-vous besoin par jour?

C'est une erreur de croire que les aliments riches en fibres peuvent être consommés de manière incontrôlable ou en grande quantité. Les doses recommandées de fibres végétales ont été déterminées, ce qui apporte certains bienfaits à l'organisme. La quantité de fibres dépend du sexe et de l'âge.

Dose quotidienne pour les hommes:

  • Moins de 50 - 38 g.
  • Plus de 50 ans - 30 g.

Dose quotidienne pour les femmes:

  • Moins de 50 - 25 g.
  • Plus de 50 ans - 21

Pour fournir au corps les fibres nécessaires, il suffit de manger une petite portion de porridge, un couple de fruits, un petit bol de salade de légumes chaque jour. Les nutritionnistes pensent que le pain devrait être éliminé de l'alimentation. Ce n'est pas vrai - il est important de faire attention au type de pain. Il vaut mieux s'attarder sur les produits à base de farine grossière. Un tel pain stimule les intestins et ne contribue pas à l'apparition de kilos en trop.

En moyenne, pour 1000 calories, il devrait y avoir 14 à 20 grammes de fibres végétales.

Quand avez-vous besoin de plus / moins de fibres?

Le corps a besoin de plus de fibres végétales dans un certain nombre de conditions:

  • Pendant la grossesse. Porter un bébé nécessite une augmentation de la quantité de portions alimentaires, et donc de fibres végétales.
  • Avec l'âge. La consommation maximale de fibres se produit pendant la période de la plus grande activité - de 14 à 50 ans. Avec l'avènement de la maturité, le besoin de fibres diminue de 5 à 10 unités.
  • Carence en vitamines, anémie de toute origine. La fibre nettoie la paroi intestinale, ce qui facilite l'absorption des vitamines.
  • Travail insuffisamment actif de l'estomac et des intestins. L'action des fibres végétales stimule les processus physiologiques dans le tube digestif.
  • Surpoids. Se débarrasser des kilos en trop résulte de la normalisation des fonctions digestives.

La fibre doit être réduite dans certains cas:

  • Dans la période aiguë des maladies inflammatoires de l'estomac, du pancréas.
  • Avec dysbiose.
  • Avec flatulences.

Les bienfaits de la fibre pour le corps humain

Les bienfaits de la fibre
Les bienfaits de la fibre

La recherche médicale a montré que la consommation de fibres améliore considérablement la qualité et la longévité. Les résultats des observations suggèrent que les fibres végétales sont un excellent moyen de prévenir le diabète de type II, l'hypertension, les maladies cardiaques, l'obésité et les problèmes digestifs.

Protection contre le diabète

L'introduction de fibres dans l'alimentation quotidienne empêche les baisses de sucre après des aliments riches en glucides. Il est généralement admis que les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique. Ce n'est pas tout à fait vrai - cette qualité n'est inhérente qu'aux fibres solubles à viscosité prononcée. C'est la fibre visqueuse et soluble de fibre qui aide à freiner les pics de sucre dans le sang après avoir mangé des glucides [1].

Une étude récente, publiée en 2019, a révélé que les patients diabétiques qui prenaient 38 grammes de fibres par jour pendant six mois abaissaient indépendamment leur glycémie de 28% [2].

Pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins

Protège contre l'ischémie cardiaque. Plusieurs études réalisées à différents moments ont montré que les portions riches en fibres réduisent considérablement le risque de maladie cardiovasculaire. Les scientifiques de Harvard ont organisé une expérience avec la participation de 40 000 hommes du personnel médical. Au cours de cette étude à grande échelle, il a été constaté qu'une grande quantité de fibres obtenues permet de réduire jusqu'à 40% le risque de maladie coronarienne [3].

Une étude similaire à Harvard a été menée avec la participation d'infirmières. Les résultats se sont avérés aussi similaires que possible [4].

Réduit le risque d'une deuxième crise cardiaque. Les fibres de fibres ont des propriétés anti-inflammatoires qui protègent le cœur. L'effet raffermissant a été prouvé dans l'une des études. Pendant les neuf années suivant une crise cardiaque, les patients ont reçu de grandes quantités de fibres chaque jour. Il a été constaté que le risque de décès est réduit de 25% grâce aux fibres alimentaires à base de céréales [5].

Réduit le taux de cholestérol. Même une petite quantité de fibres solubles - 2 à 10 grammes par jour - peut réduire les paramètres de cholestérol total de 1,7 mg / dL. Le "mauvais" cholestérol est réduit de 2,2 mg / dL. Ces données ont été confirmées par 67 études indépendantes [6].

Expérimentalement, il a été possible de découvrir que la capacité la plus prononcée de réduire le cholestérol est possédée par la fibre de la pulpe de kaki [7].

Réduit la pression artérielle. Une augmentation de 25% de l'apport en fibres dans les 6 mois a montré une diminution de 15% de la pression artérielle systolique.

Pour les intestins

C'est un fait irréfutable que les fibres réduisent la probabilité de développer un cancer colorectal. Aux États-Unis, une étude a été menée pendant quatre ans pour éviter l'apparition de polypes. Les résultats ont montré qu'un apport élevé en fibres réduisait le risque de cancer colorectal de 35%. Les scientifiques ont montré que la probabilité de réduire le cancer est due à la propriété des fibres de déplacer plus rapidement le bol alimentaire dans le tractus gastro-intestinal. Le passage rapide aide à éliminer qualitativement les débris alimentaires non digérés, ne permet pas aux cancérogènes potentiels d'être absorbés à travers la membrane muqueuse.

L'apport régulier de fibres dans le corps stimule la production d'un composé spécial - le butyrate. Il est formé par la dégradation des fibres végétales par des bactéries du côlon inférieur. Le butyrate empêche la formation de néoplasmes dans le côlon et le rectum, supprime les processus inflammatoires, qui augmentent le risque de cancer colorectal de près de 500 fois [8], [9].

Réduit le risque de maladie diverticulaire. Une étude à long terme chez l'homme a montré que la consommation à long terme de fibres alimentaires insolubles peut réduire la probabilité de pathologie diverticulaire jusqu'à 40% [10].

Les bienfaits de la fibre pour les femmes

Les fibres réduisent le risque de cancer du sein, en particulier lorsque les jeunes femmes suivent un régime riche en fibres. La capacité des fibres végétales à réduire le risque de développer des tumeurs malignes dans les glandes mammaires est connue depuis longtemps. Cela est dû à la liaison des fibres aux œstrogènes. Une récente expérience de Harvard a montré que la consommation quotidienne de 10 g supplémentaires de fibres alimentaires chez les adolescentes et les jeunes filles réduit le risque de cancer du sein de 13 à 50% [11].

Manger de grandes quantités de fibres pendant la grossesse aide à protéger votre bébé de l'asthme. Les propriétés anti-inflammatoires des fibres végétales, ainsi que du butyrate, facilitent la grossesse. L'une des dernières études a montré que les femmes qui ont consommé beaucoup de fibres végétales saines pendant la grossesse donnent naissance à des enfants qui ne sont pas sujets aux maladies respiratoires et à l'asthme bronchique [12].

Fibre pour la constipation

La plupart des gens savent que l'ajout de fibres à leur alimentation peut aider à soulager la constipation. Les fibres végétales absorbent le fluide, ce qui augmente le volume des selles et facilite leur passage dans les intestins.

Si vous décidez d'utiliser des fibres pour résoudre le problème de la constipation, réfléchissez soigneusement à votre choix. Selon le type de fibre, l'effet de renforcement inverse peut se développer.

Les fibres qui aident à absorber l'eau agissent comme un laxatif. La fibre, qui augmente le poids sec des selles, sans absorption prononcée d'eau, provoque la constipation. Un effet adoucissant prononcé est fourni par les fibres solubles, qui ne se prêtent pas à la fermentation de la microflore intestinale et forment un gel.

L'avoine et le son de blé ont un effet plus actif que les fibres présentes dans les légumes et les fruits. Le sorbitol est un type de fibre qui a un effet laxatif en raison de l'absorption d'eau dans le gros intestin. Le détenteur du record de la teneur en sorbitol est le pruneau.

Recette pour la constipation. Pour préparer le mélange de nettoyage, vous devez prendre: 200 g de pruneaux, de raisins secs, d'abricots secs et de figues, ainsi que 100 g de feuilles de séné sèches et 1 verre de miel.

Les feuilles de séné sont versées avec un verre d'eau chaude, bien mélangées et laissées gonfler. Pruneaux, raisins secs, abricots secs, figues sont tordus dans un hachoir à viande. Le mélange résultant est mélangé avec des feuilles de séné et du miel. La masse est soigneusement mélangée, transférée dans des bocaux et conservée au réfrigérateur.

La composition est prise dans les trois semaines, 1 cuillère à soupe avant le coucher. Le matin, il y a une légère selle. Le mélange laxatif est recommandé pour les personnes souffrant de constipation, d'hémorroïdes, ainsi que celles qui souhaitent nettoyer l'intestin grêle et le gros intestin des toxines, du mucus et des matières fécales.

[Vidéo] Recette vidéo pour ce mélange:

Autres propriétés bénéfiques

Facilite la respiration, réduit le risque de cancer du poumon. Les fibres végétales améliorent non seulement la microflore intestinale. En raison de sa capacité à influencer les processus inflammatoires, la fibre améliore l'état du tissu pulmonaire, facilite la respiration et protège les poumons des maladies obstructives chroniques [13].

Aide à s'endormir plus rapidement et à mieux dormir. Les observations ont montré que 30% des adultes souffrent de privation chronique de sommeil. Une étude médicale publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que la qualité du sommeil dépendait de la nourriture. Le respect d'un régime avec l'utilisation d'aliments riches en fibres, mais avec une teneur minimale en graisses saturées et en sucre, accélère le processus d'endormissement, prolonge la phase de sommeil profond [14].

Signaux corporels concernant la carence en fibres dans l'alimentation

Signaux corporels
Signaux corporels
  1. Somnolence après avoir mangé. Manger des aliments lourds, riches en matières grasses et sans fibres provoque une faiblesse et de la somnolence. Cela est dû au fait que sans fibres, il est impossible de maintenir des niveaux de sucre normaux. Sa carence provoque une dégradation rapide du sucre, ce qui entraîne des sensations de léthargie, de fatigue.
  2. Constipation. La rétention des selles est le principal symptôme d'un manque de fibres végétales dans l'alimentation quotidienne.
  3. Taux de cholestérol élevé. Un taux de cholestérol élevé est l'un des symptômes d'un apport insuffisant en fibres.
  4. Avoir faim après avoir mangé. Les fibres alimentaires absorbent rapidement l'humidité, ce qui contribue au gonflement du bol alimentaire et maintient une sensation de satiété.
  5. Augmentation du poids corporel. Les fibres de fibres gonflées par l'humidité occupent toute la cavité de l'estomac. Manger des aliments riches en fibres conduit à une sensation de satiété durable, ce qui empêche de trop manger et de prendre des kilos en trop.
  6. Glycémie élevée. Avec le diabète sucré, l'équilibre du glucose dans le sang est perturbé. Il est important que le patient se fournisse une quantité suffisante de fibres. Il contrôle l'absorption du sucre de l'intestin grêle dans le plasma.
  7. Se sentir gonflé. Le manque de fibres alimentaires provoque des gaz et, par conséquent, des ballonnements. La fibre stimule le fonctionnement normal du système digestif, le libre passage des aliments à travers toutes les parties de l'intestin sans problèmes d'accompagnement.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Pour le taux quotidien de fibres, le chiffre moyen est pris - 30 g.

TOP-12 aliments avec la plus haute teneur en fibres

Une photo

Produit:

Kcal:

Fibre (pour 100 g)

Pourcentage de fibres par rapport à la valeur quotidienne%

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Son de maïs 224 kilocalories 79 grammes 263%
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Son de blé 216 kilocalories 42,8 grammes 142%
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Graines de chia 486 kilocalories 34,4 g 114%
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Graines de lin 534 kilocalories 27,2 g 91%
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haricots rouges 333 kilocalories 24,9 g 83%
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pain de seigle 366 kilocalories 16,5 g 55%
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orge perlée 352 kilocalories 15,6 g 52%
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Pop corn 382 kilocalories 15,1 grammes 50%
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Amande 575 kilocalories 12,2 g 40%
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Graines de tournesol 578 kilocalories 11,1 grammes 37%
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Chocolat noir (plus de 70% de cacao) 598 kilocalories 10,9 g 36%
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Gruau et sarrasin 389/346 Kcal 10,3 grammes 34%

Liste complète (350+) ➤

Quels fruits, baies et fruits secs sont riches en fibres?

Fruits frais

Toutes les données sont indiquées pour 100 g de fruits frais.

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Produit:

Kcal:

Fibre (pour 100 g)

Pourcentage de fibres par rapport à la valeur quotidienne%

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Fruit de la passion 97 kilocalories 10,4 g 35%
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Avocat 160 kilocalories 6,7 grammes 22%
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Framboise 52 kilocalories 6,5 g 22%
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la mûre 43 kilocalories 5,3 g 18%
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Poire 57 kilocalories 3,1 grammes Dix%

Liste complète des fruits et légumes ➤

Fruits secs

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Kcal:

Fibre (pour 100 g)

Pourcentage de fibres par rapport à la valeur quotidienne%

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Bananes (séchées) 346 kilocalories 9,9 g 33%
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Figues (séchées) 253 kilocalories 9,8 g 33%
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Rendez-vous 282 kilocalories 8,0 g 27%
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Abricots secs 241 kilocalories 7,3 g 24%
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Pruneaux 256 kilocalories 7,1 grammes 24%

Quels légumes sont riches en fibres?

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Produit:

Kcal:

Fibre (pour 100 g)

Pourcentage de fibres par rapport à la valeur quotidienne%

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Artichaut (frais) 47 kilocalories 5,4 g 18%
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Pois verts (en conserve) 69 kilocalories 4,1 g Quatorze%
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Brocoli (bouilli) 35 kilocalories 3,3 grammes Onze%
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Pomme de terre frite 265 kilocalories 3,2 g Onze%
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Aubergine (fraîche) 25 kilocalories 3,0 g Dix%

Liste complète des fruits et légumes ➤

Pourquoi la fibre de lin est-elle unique?

Il a été constaté qu'une cuillerée de graines de lin contient 3 grammes de fibres végétales. Cela représente environ 10% de la fibre quotidienne requise. Dans les graines de lin, on trouve des fibres solubles (20-40%) et insolubles (60-80%). Les deux types de fibres augmentent le volume des selles dans le gros intestin et facilitent leur élimination régulière. C'est une excellente prévention de la constipation. L'utilisation de graines de lin est recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, de la maladie diverticulaire.

La double action de la fibre de lin a les propriétés les plus importantes pour le corps - ralentir la digestion des aliments, réguler le taux de glucose. Dans le même temps, le taux de cholestérol diminue.

En savoir plus: 10 avantages des graines de lin, comment les prendre?

Et si je suis pauvre en fibres?

Vous devriez analyser votre alimentation et y introduire des aliments riches en fibres. Si vous ne pouvez pas combler le déficit avec de la nourriture, vous devez faire attention aux médicaments pharmaceutiques ou aux additifs alimentaires. La fibre est introduite progressivement dans l'alimentation quotidienne, à partir de quelques grammes par jour. Manger de grandes quantités de fibres peut immédiatement entraîner des conséquences négatives - coliques intestinales, ballonnements, diarrhée.

Pour éviter les symptômes gastriques désagréables, il est important de boire suffisamment d'eau. Plus la quantité de fibres est élevée, plus le liquide doit pénétrer dans le corps.

Quelle fibre est préférable d'acheter?

Quelle fibre
Quelle fibre

Les pharmacies, les supermarchés, les magasins d'aliments naturels offrent une grande variété de fibres alimentaires. Les types de produits diffèrent par leur composition et leur coût. Le prix de la fibre peut varier de 100 roubles à plusieurs milliers, selon le fabricant, le poids et la composition du produit. Les options budgétaires incluent la fibre de blé, tandis que les options les plus chères comprennent des cocktails nutritionnels enrichis de vitamines, des suppléments nutritionnels avec des morceaux de fruits. Parmi les fibres présentées, vous pouvez en trouver une qui sera efficace pour perdre du poids, pour renforcer les cheveux et les ongles et améliorer la santé de la peau.

Vous pouvez trouver deux types de fibres en vente:

  • Poudré. Le son broyé est souvent combiné avec un composant de baies, de fruits ou d'herbes. Avant utilisation, la poudre de fibre est dissoute dans de l'eau, du yogourt ou du kéfir. Il est utile d'ajouter le produit aux entrées, plats d'accompagnement et salades.
  • Sous forme de comprimés. Prendre des pilules de fibres est pratique à tout moment, n'importe où. Ils n'ont pas besoin d'être dissous au préalable. Il suffit de boire le comprimé avec suffisamment d'eau. Les fibres végétales ne perdent pas leur fonction, elles pénètrent facilement dans le tractus gastro-intestinal.

TOP des meilleurs producteurs de fibre en poudre

  1. Fibre de Sibérie. Un produit poudreux contenant un composant à base de plantes (racine de pissenlit, ortie, chicorée), des extraits de plantes, des baies et fruits hachés (pommes, cynorrhodons, canneberges, airelles, myrtilles), des céréales. Il suffit de prendre 2 cuillères à soupe par jour.
  2. Fibre "Compass of Health". Représente la poudre de poisson-chat grossièrement moulue à base de son de blé. Contient du nerprun. Il est recommandé de prendre 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
  3. Fibre Nutriel cinq. La poudre se compose exclusivement de fibre de betterave. Le produit ne contient pas de gluten, de conservateurs, de sucre. L'évolution des fibres contribue à la normalisation du poids, améliore la qualité de la microflore intestinale, stimule les intestins, active le métabolisme. C'est un excellent remède pour la prévention de la colite.
  4. Fibre de lin Dr Dias. Poudre bien soluble contenant des coquilles de graines de blé et de lin, pommes écrasées, myrtilles, racine de bardane. Les fruits, au contact du liquide, flottent, gonflent, ce qui facilite leur mastication et leur absorption.

Le meilleur représentant de la fibre dans les capsules est le "Psyllium" de Solgar. Complément alimentaire naturel de première classe, caractérisé par une composition naturelle de haute qualité. Le produit contient du stéarate de magnésium, de la poudre de feuille de plantain. Les ingrédients actifs stimulent le péristaltisme intestinal, éliminent les toxines et facilitent le processus de perte de poids.

[Vidéo] Quelle est la meilleure fibre? Son effet sur l'insuline, le cholestérol, la pression artérielle et la constipation:

Mode d'emploi

Si vous choisissez de la fibre en poudre, il existe certaines règles pour la prendre:

  • Commencez avec une demi-cuillère à café. La posologie est progressivement augmentée.
  • La dose maximale est de 2 cuillères à soupe par jour. Il peut être divisé en 2-3 doses, ce qui aidera à prévenir l'apparition de symptômes désagréables.
  • Il est préférable de prendre les fibres 30 minutes avant les repas. La poudre est ajoutée au jus, au kéfir ou au yogourt.
  • Buvez suffisamment d'eau entre les repas de fibres.

Fibres pour perdre du poids: comment boire? Quel résultat?

Fibre minceur
Fibre minceur

La consommation régulière de fibres assure la santé et une silhouette parfaite. L'introduction de seulement 5 grammes supplémentaires de fibres dans l'alimentation empêche la formation de centimètres supplémentaires à la taille sous forme de dépôts graisseux.

Les nutritionnistes français ont montré que l'augmentation de la dose de fibres de 5 grammes par jour réduit la probabilité de développer l'obésité de 11%, augmentant les paramètres de taille de 15%. L'effet le plus prononcé est observé lors de la consommation de fruits à coque, de graines, de fruits secs ou frais, riches en fibres insolubles.

Une expérience similaire a été menée à Harvard. Pendant 12 ans, les femmes se sont vu offrir 8 grammes de fibres de plus que les besoins quotidiens. En conséquence, les sujets ont reçu 150 calories de moins et ont perdu 3,5 kg de poids. Le groupe de femmes qui ont pris 3 grammes de fibres en moins a pris du poids. En moyenne, chacun des participants a gagné environ 9 kg.

L'effet impressionnant de manger des fibres est facile à expliquer:

  • Elle garde longtemps la sensation de satiété.
  • Réduit les niveaux d'insuline, ce qui affecte l'appétit.
  • Nécessite plus de consommation d'énergie pour la digestion, l'assimilation.
  • Faible en calories pour vous aider à maintenir votre poids optimal naturellement.

Le résultat attendu de la perte de poids est lié au type de fibre. Certaines fibres insolubles n'ont aucun effet sur le poids corporel. Les fibres solubles favorisent une perte de poids plus active. Sur la base des résultats des observations, on peut affirmer que le glucomannane est le type de fibre qui aide le plus efficacement à lutter contre le surpoids [15], [16].

15 meilleurs aliments riches en fibres solubles

  1. L'avoine. La farine d'avoine est composée de fibres insolubles (58%) et solubles (42%). Environ 36% de la fibre soluble est du bêta-glucane. Cette substance confère au produit une texture visqueuse et crémeuse.
  2. Orge. Les grains entiers contrôlent l'appétit, aident à normaliser la glycémie, ce qui est important dans le diabète.
  3. Haricots noirs. Le leader parmi les légumineuses en termes de concentration de fibres solubles. Ensuite, vous pouvez ajouter des haricots bleu foncé et rouges.
  4. Lentilles. En plus des fibres solubles de haute qualité, il contient beaucoup de protéines - le principal élément constitutif de toutes les cellules du corps.
  5. La graine de lin. Vous pouvez utiliser à la fois des graines entières et moulues. Les graines de lin écrasées, lorsqu'elles sont mélangées à l'eau, forment un liquide visqueux.
  6. Avocat - contient des fibres solubles et insolubles, des acides gras précieux.
  7. Patate douce. Un tubercule moyen contient au moins 4 grammes de fibres, dont près de la moitié sont des fibres solubles.
  8. Brocoli. 100 grammes du produit contiennent environ 2,6 g de fibres alimentaires. Le soluble représente environ 50% de la fibre totale.
  9. Navet. Riche en fibres alimentaires solubles.
  10. Poire. La partie prédominante des fibres solubles est la pectine. Le fruit moyen contient environ 5,5 grammes de fibres, dont 29% de fibres solubles.
  11. Fig. Utile frais et sec. La fibre soluble des figues est efficace pour la constipation chronique.
  12. Nectarine. Chaque fruit délicieux contient au moins 2,4 grammes de fibres, dont la moitié est des fibres solubles.
  13. Abricots. La plupart des fibres des abricots frais et des abricots secs sont des fibres solubles. Trois fruits contiennent environ 2 grammes de fibres.
  14. Carotte. 100 g de carottes râpées contiennent 1,7 gramme d'insoluble et 1,9 gramme de fibre soluble.
  15. Noisette. De la fibre totale, 33% sont solubles.

Dois-je boire des fibres la nuit?

Manger des fibres avant de se coucher n'a aucun effet sur la perte de poids. Une réception du soir aide à normaliser la fonction intestinale, facilite l'endormissement. La diminution du tonus intestinal (intestin paresseux) affecte négativement la santé de tous les organes internes. La meilleure solution pour restaurer la motilité est d'utiliser la fibre avant le coucher. Grâce au travail des fibres végétales pendant la nuit, la sécrétion de bile est activée et le système digestif est stimulé.

L'utilisation de fibres la nuit aide à s'endormir plus rapidement, a un effet positif sur la durée et la qualité de la phase de sommeil profond. En moyenne, l'endormissement survient 17 à 20 minutes plus tôt.

Exemple de menu riche en fibres

Exemple de menu
Exemple de menu

Si vous souhaitez ajouter des fibres à votre alimentation, votre alimentation quotidienne doit comprendre:

  • Petit déjeuner - flocons d'avoine avec fruits ajoutés.
  • Déjeuner - une combinaison de plats de légumes et de protéines.
  • Dîner - salade de viande ou de poisson.

Utilisez des smoothies aux baies, des noix ou des fruits secs pour les collations entre les repas.

Pour obtenir les 32 grammes de fibres nécessaires, le menu diététique doit être le suivant:

  1. Un verre de jus de fruits rouges ou d'orange, deux toasts de blé entier, une banane.
  2. Pommes de terre cuites au four, 200 grammes de haricots, mijotés dans une tomate, une pomme. Tous les plats sont préparés sans sel ni sucre ajoutés.
  3. Ragoût de légumes, yaourt nature, riz complet, 200 g de fromage cottage.
  4. Noix, une poignée de fruits secs comme collations.

Pour obtenir le plein effet des fibres et perdre du poids, vous devez boire suffisamment d'eau tout au long de la journée - un verre toutes les 2-3 heures.

Le jus contient-il des fibres?

On pense que le jus pressé à froid obtenu à partir de légumes est une excellente option pour l'ingestion d'une quantité suffisante d'éléments végétaux dans le corps. C'est en partie vrai. Le jus est un entrepôt d'oligo-éléments précieux, de vitamines et de nutriments. Cependant, il n'y a pas de fibres dans les jus. Les boissons pressées à froid contiennent des glucides, dont la plupart sont du sucre. Bien sûr, les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, mais ils contiennent également beaucoup moins de fibres que les légumes frais.

Bien sûr, environ 10% de la fibre pénètre dans le jus fabriqué sur une centrifugeuse, mais c'est extrêmement petit.

Trucs et astuces pour manger des fibres

  • Augmentez progressivement la quantité de fibres jusqu'à ce que vous obteniez la dose quotidienne requise. Combinez ce processus en augmentant progressivement la quantité d'eau que vous devez boire tout au long de la journée.
  • Préférez les fruits et légumes crus. Un traitement thermique à long terme détruit plus de la moitié des précieuses fibres végétales. La nourriture est mieux préparée par friture légère ou ragoût.
  • Mangez des fruits frais, pas des jus de fruits.
  • Pour le petit-déjeuner, faites cuire une bouillie riche en fibres. Une portion de céréales fournira au corps au moins 5 grammes de fibres.
  • Combinez la bouillie avec des fruits frais pour 1 à 2 grammes de fibres.
  • Ajoutez régulièrement des légumineuses à votre alimentation.
  • Choisissez des grains entiers. Utilisez du riz brun et des grains entiers au lieu du riz blanc, du pain et des pâtes.
  • Mangez des fruits frais au lieu de farine pour le dessert.
  • Augmentez la quantité de légumes et de fruits. Mangez-les avec vos repas principaux et comme collation.

Quand la fibre peut-elle être nocive?

L'équilibre des aliments est au cœur de tout régime. Un excès de fibres dans l'alimentation peut avoir des conséquences indésirables:

  • Assimilation altérée des graisses, ce qui entraînera une malabsorption des vitamines liposolubles A, D.
  • Difficulté à assimiler la vitamine B12, qui est importante pour le fonctionnement du système nerveux central, et les minéraux - fer, magnésium, calcium, zinc.
  • Déshydratation du corps due à l'absorption active de l'eau par les fibres végétales. Cela se produit si le régime de consommation recommandé n'est pas suivi.

Une personne qui introduit beaucoup de fibres dans son alimentation ne peut pas compter sur un remède pour toutes les maladies du système digestif. Les fibres végétales sont bonnes pour le corps, soulagent certains symptômes, mais ne peuvent pas résoudre tous les problèmes. Sur cette base, il faut comprendre qu'il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un apport en fibres.

Il est important de se rappeler qu'il existe des contre-indications à la prise de fibres:

  • Entérocolite.
  • Ulcère de l'estomac.
  • Maladies infectieuses.
  • Inflammation chronique de la muqueuse gastrique d'origine inconnue.
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L'auteur de l'article: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation: Diplôme de l'Université de médecine d'État russe nommée d'après NI Pirogov avec un diplôme en médecine générale (2004). Résidence à l'Université d'État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).

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